نحوه ساخت سیکس پک | برنامه تمرینی هفگی برای شکم شش تکه و راهنمای تغذیه
چطور سیکس پک بسازیم؟ چطور شکم شش تکه داشته باشیم؟ این روزها خیلی از آقایان و خانم ها شکم بزرگی دارند و دوست دارند که شکمی کوچک و شش تکه با عضلات ورزیده داشته باشند؛ به همین دلیل عده زیادی به شکم شش تکه و سیکس پک علاقه مند شده اند. فرق نمی کند خانم باشید یا آقا، داشتن شکم شش تکه می تواند اندام شما را بسیار زیبا کند. در این مطلب تمرینات ورزشی برای داشتن شکم شش تکه و راهنمای تغذیه را ارائه کرده ایم.
حرکات مخصوص و برنامه تمرینی برای داشتن شکم شش تکه
چرخش با هالتر
انتهای میله رابا هردو دست بگیرید. پاهایتان رابه اندازه ي عرض شانه باز کنید. هالتر رابه سمت چپ بدن تان تاب بدهید و بـه اندازه اي کـه نیاز اسـت، بـه روی پاشنه بچرخید. سپس هالتر رابه سمت راست بدن‌تان بچرخانید.
کرانچ با توپ
بـه پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان رابه اندازه ي عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید. باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد. دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه رابه سمت داخل جمع کنید.بدن‌تان رابه سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جاییکه بـه حالت نشسته درآیید.
زیر شکم
خودتان را بر روی میله هایي موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید کـه موازی زمین شوند. این حرکت واقعا شکم شش تکه ي فوق العاده اي را برای شـما می سازد!
بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی
بـه پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان رابه صورت کشیده درکنار بدن‌تان قرار دهید. پاشنه ي هردو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان رابا حرکتی تند و شبیه بـه قیچی، بالا و پایین بیاورید.
اسکات
هالتری را بر روی جایگاهش بـه ارتفاع شانه خودتان قرار دهید «اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آنرا بر روی شانه هایتان قرار دهید». میله ي هالتر رابا دست هایتان کـه بـه عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جاییکه قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید. میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شـما قرار گیرد.
تا زمانی کـه آرنج هایتان بالا باشند، شـما میتوانید میله را در حالت تعادل نگه دارید. یک قدم بـه عقب بگذارید و پاهایتان رابه اندازه ي عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان رابه سمت بیرون بچرخانید. تا جاییکه میتوانید، بـه آرامی و بدون این کـه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.
حتما ببینید : 3 حرکت تاثیرگذار برای کوچک کردن شکم
حرکت وودچاپ سیمکش
قرقره ي کابلی قابل تنظیمی رابه ارتفاع شانه ي خودتان تنظیم کنید «یا باندی رابه شی محکمی متصل کنید» دستگیره ي آن رابا هردو دستتان بگیرید. پاهایتان رابه اندازه ي عرض شانه باز کنید. با دست هایي کشیده و عمود نسبت بـه کابل بایستید و بـه اندازه ي کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگه‌داری کابل، فشار وارد شود.
با حرکتی چرخشی، شبیه بـه این کـه درختی را میخواهید با تبر قطع کنید، نسبت بـه دستگاه بچرخید و ازآن فاصله بگیرید. در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.
بالا آوردن پا
بر روی زمین دراز بکشید و پایه هاي نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید. پاهایتان را دراز کنید و آنها را تا جاییکه نسبت بـه زمین عمودی شوند، بالا بیاورید. قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.
نظارت حجم و کالری وعده‌‌‌هاي غذایی کلید اصلی اسـت پس هر جا کـه هستید بـه این نکته مهم توجه کنید. از مواد غذایی سالم استفاده کنید. بخاطر داشته باشید کالری، کالری اسـت پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعده‌‌‌هاي غذایی خودرا بازرسی کنید. فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست میشوند. پس اگر میخواهید سیکس پک خوبی داشته باشید مراقب وعده هاي غذایی خود باشید.
رول کردن با چرخ شکم
زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید. عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ رابه سمت جلو بغلتانید؛ حرکت بـه سمت جلو را تا جاییکه احساس میکنید کـه کشش را در عضلات میانی بدن تان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان بطرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
سپس بـه سمت عقب بغلتید و بـه نقطه ي شروع برسید. بـه هر تعدادی کـه میتوانید این حرکت رابه بهترین شکل انجام دهید و زمانی کـه احساس کردید دیگر نمیتوانید این حرکت رابه شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.
دراز نشست نیمه
بـه پشت دراز بکشید. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید ودر طول تمرین، دست هایتان رابه سمت بالا نگه دارید.
دراز نشست را نصفه بروید، سپس بـه هنگام برگشت بـه روی زمین، بـه صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره بـه پشت روی زمین دراز بکشید. تا این جای کار، یکبار این حرکت را انجام داده اید!
رول کردن با هالتر
5 کیلو، وزنه بـه هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید. شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد. عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر رابه سمت جلو بغلتانید. تا جاییکه احساس میکنید کـه ممکن اسـت باسنتان بـه سمت زمین خمیده شود، بـه سمت جلو بروید. سپس بـه سمت عقب خودرا برگردانید.
برنامه های تمرینی برای ساختن سیکس پک
سیکس پک را میتوان بعنوان یکی از نمادهای بدنی آماده و ورزیده مثال زد. کسانی کـه سیکس پک دارند تمرین بدنی زیادی انجام داده اند و نتیجه آنرا روی همه ی عضلات از جمله عضلات شکمشان میتوان دید. اما خوب بـه دست آوردن آن هم بهمین سهولت ها نیست. برای داشتن سیکس پک شـما باید تمرینات خاصی رابه نحو خاصی و با برنامه خاصی انجام دهید.
دستگاه متحرک
این دستگاه از جمله دستگاه هایي اسـت کـه همه ی ي قسمت هاي بدن شـما را درگیر میکند. دراین دستگاه شانه ها و پاهای شـما در گیر میشوند و بشما می آموزد کـه وقتی فکر میکنید بـه انتهای توان‌تان رسیده اید بازهم مجال تحمل کشش بیشتر وجوددارد.
غلطاندن تایر
یکی از مشهور ترین تمرین هایي کـه توصیه میشود برای رسیدن بـه سیکس پک انجام دهید همین تمرین اسـت. فشار مضاعف روی بدن شـما توسط این حرکت موجب بیشتر شدن توان و قدرت شـما میشود.
پتک
اکثر مبارزه کننده ها این تمرین را انجام میدهند. دراین تمرین فشار زیادی روی شانه ها ، ساعد و شکم شـما شدیدا تقویت میشود و توان و قدرت بیشتر را در خود حس میکنید.
هفته اول تا سوم
این سه هفته صرفا برای روی فرم آمدن بدن شماست و این کـه بـه تمرین ها عادت کند. هم چنین دراین سه هفته باید برنامه ي غذایی خودتان را نیز تنظیم کنید. دراین سه هفته باید هفته اي ۳ بار تمرین کنید و روی همه ی قسمت هاي بدن کار کنید. تمریناتی مثل بلند کردن وزنه ، اسکات، حرکات کششی و حرکاتی کـه روی تنظیم قسمت هایي مثل سرشانه و کتف ها تمرکز دارد مناسب اسـت.
گوشت، ماهی، مرغ و سبزیجات را در برنامه غذایی داشته باشید و استفاده از کمی چربی هم دراین سه هفته مانعی ندارد. در انتهای هفته ي دوم شـما باید قادر باشید کـه خوابی آسان و پیوسته داشته باشید.
بیشتر بخوانید : در 14 روز شکم را با 14 روش تاثیر گذار کوچک کنید
هفته سوم تا ششم
با روشن شدن موتور بدن تان در سه هفته اول در سه هفته دوم شـما میتوانید تمرین هاي باشگاهی را سنگین تر کنید و با اضافه کردن برنج و سیب زمینی، کربوهیدرات هم بـه رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
هفته اي دوبار تمرین کردن آلمانی GBC «تمرینی اسـت کـه در آن تمام عضلات بدن شـما درگیر میشود و هم زمان ضربان قلب بالای شـما بـه وضعیت سوزاندن چربی و ارتقا عضله کمک میکند » و حرکات قدرتی را دراین سه هفته انجام دهید.
هفته ششم تا نهم
دراین سه هفته میتوانید آرام آرام وزنه ها را سنگین تر کنید و با سرعت تصاعدی بـه ارتقا عضلاتتان کمک کنید. رژیم هایي را انتخاب کنید کـه در آن کربوهیدرات چرخش داشته باشد تا از سوختن چربی ها و عضله زدن مطمئن شوید. این سه هفته سخت ترین سه هفته شماست. احتمال لاغر تر شدن صورت شـما وجوددارد کـه امری طبیعی اسـت.
هفته نهم تا یازدهم
دراین سه هفته اسـت کـه شـما علاوه بر تمرکز روی سوزاندن چربی هاي دور شکم و نمایان کردن عضلات آنها باید تمرین هاي گفته شده در بالا«تایر و پتک و دستگاه متحرک» را نیز انجام دهید.
تمرکزتان را همان گونه روی عضله زدن بگذارید و بـه قسمت هایي کـه بیشتر نیاز دارند مثل سرشانه ها و بازوها بیشتر برسید کـه شکل هفتی بخود بگیرند.
هفته آخر
این هفته را باید شبیه ورزشکارانی کـه می‌خواهد در مسابقات زیبایی اندام شرکت کنند بگذارنید. آب کم بنوشید« ۶تا ۸ لیتر» و وعده هاي خودتان را بدون چربی و بدون کربوهیدرات انتخاب کنید. در روزهای آخر باید آرام آرام کربوهیدرات رابه وعده هاي خود بیفزایید و تمرین را متوقف کنید تا عضلات بـه خوبی نمایان شوند.
بایدها و نبایدها
برای داشتن سیکس پک سعی کنید وعده هایتان را ساده و خیلی سبک و بسته بندی شده برای خودتان درنظر بگیرید کـه استفاده از انها آسان تر و سریع تر باشد. از مواد ارگانیک استفاده کنید. پروتئین را در وعده هاي روزمره‌تان جای دهید مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ. غذا رابا شیک هاي پروتئین جای گزین نکنید. آنها هیچوقت جای غذا را برای شـما نمی‌گیرند.
حتماً وزن کربوهیدارت ها را قبل از پختن بگیرید. چرا کـه پروتئین بعد از پخته شدن کمی آب می‌رود » همیشه سر ساعت خاصی وعده هاي غذایی‌تان را میل کنید. مثلاً همیشه صبحانه را ۷:۳۰ صبح بخورید. اینگونه بدن شـما بـه مداومت و پایداری عادت میکند. آب زیاد بنوشید . حداقل ۴ لیتر در روز آب بنوشید. استرس نداشته باشید.
استرس هورمونی با نام کورتیسول تولید میکند کـه سطح تستوسترون بدن شـما را کاهش می‌دهد و عضله زدن را برای شـما سخت تر میکند. حداقل ۷ ساعت خواب را در طول روز داشته باشید. خواب کافی بعد از رژیم غذایی مهمترین نکته در تناسب اندام شماست. تازه بعد از خواب اسـت کـه رشد و تغییر را در بدن خود احساس میکنید. تسلیم نشوید. اینکار تنها ۳ ماه از کل زندگی شـما را می‌گیرد.
با انجام دادن مرتب این تمرینات ورزشی می توانید شکم شش تکه و سیکس پک داشته باشید. البته برای داشتن شکم شش تکه مهمترین اصل داشتن برنامه غذایی مناسب و تغذیه خوب است.
