چگونه مفاصل خود را سالم نگه داریم؟
چگونه مفاصل خود را همیشه سالم نگه داریم؟
استخوان درد و ورم مفاصل می تواند باعث سخت شدن انجام فعالیت های روزانه شوند. اگر دچار آرتریت و التهاب مفاصل شده اید باید به این بیماری بسیار اهمیت بدهید و ساده از کنار آن نگذرید و باید زندگی خود را دچار تغییرات مثبتی بکنید؛ بیماری دردناکی که توان شما را برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه کمتر می‌کند و از مشکلات شایع در سلامت آدم‌های عصر ماست. مشکلی که برخی از متخصصان می‌گویند با روش‌هایی که در ادامه آورده‌ایم، می‌توان از دچارشدن به آن پیشگیری کرد.
سیستم گوارشی سالم
اگر مراقب فعالیت سیستم گوارشی بدن‌تان باشید، احتمال دچارشدن‌تان به التهاب مفاصل یا آرتروز کمتر می‌شود. باکتری‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند، نه تنها از مغزتان در برابر ابتلا به زوال عقل محافظت می‌کنند، بلکه مفاصل شما را هم سالم نگه‌می‌دارند. پس اگر به سندرم روده تحریک‌پذیر یا دیگر بیماری‌های گوارشی دچار هستید، به شکل جدی برای درمان‌کردن‌شان قدم بردارید. اگر شما بتوانید روده‌های‌تان را سالم نگه‌دارید، احتمال دچارشدن‌تان به بسیاری از بیماری‌های دوران میانسالی و پیری کمتر می‌شود.
عضلات قدرتمند
اگر بتوانید با ورزش و انتخاب الگوی غذایی سالم، عضلات‌تان را قوی نگه‌دارید، مفاصل‌تان سالم می‌مانند. مفاصلی که مجبورند بار عضلات ضعیف و ناتوان را به دوش بکشند، بیشتر در معرض دچارشدن آرتریت هستند و احتمال دچارشدن‌شان به بیماری‌های التهابی بیشتر می‌شود. گذشته از این، اگر مراقب افزایش وزن‌تان باشید و نگذارید که مفاصل‌تان بار سنگین چربی‌های اضافه را تحمل کنند، کمتر احتمال دارد که گرفتار آرتروز و عوارض ناشی از آن شوید.
رژیم غذایی ضدالتهاب
خورد و خوراک‌تان تا اندازه زیادی بر سالم‌ماندن بافت‌های بدن شما تاثیر می‌گذارد. اگر بیشتر ماست بخورید، انواع کلم را به رژیم غذایی‌تان وارد کنید و ماهی و آجیل هم پایه ثابت سبدغذایی شما باشد، احتمال دچارشدن‌تان به آرتروز، کاهش پیدا می‌کند.
ورزش‌های تمرکزی-کششی
ورزش‌کردن، به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند اما برای اینکه احتمال ابتلای‌تان به بیماری‌های اجدادی‌تان کمتر شود، باید بدانید که چه نوع ورزشی انجام دهید. اگر در خانواده شما، سابقه ابتلا به آرتریت وجود داشته است، بهتر است به جای بدن‌سازی، سراغ یوگا، پیلاتس یا تای‌چی بروید. ورزش‌های تمرکزی-کششی، می‌توانند احتمال دچارشدن‌تان به این بیماری را کمتر کنند.
تشخیص به‌موقع
اگر به جای انکارکردن نشانه‌های ابتلا به این بیماری، آنها را به موقع شناسایی کنید و درمان را در مراحل ابتدایی بیماری شروع کنید، مفاصل‌تان کمتر آسیب می‌بینند. درصورتی که در زمان مناسب، سراغ فیزیوتراپی و دیگر درمان‌های علمی بروید، احتمال اینکه درد و التهاب ناشی از آرتروز، فعالیت‌های روزانه شما را مختل کند، کمتر می‌شود.
کلسیم‌درمانی
مصرف به اندازه کلسیم و ویتامین دی، نه تنها به حافظ سلامت استخوان‌های‌تان کمک می‌کند، بلکه مفاصل شما را هم سالم نگه می‌دارد. محققان می‌گویند افرادی که به کمبود کلسیم و ویتامین دی دچار نیستند، کمتر گرفتار آرتریت می‌شوند و بیماری‌های التهابی، کمتر مفاصل آنها را نشانه می‌گیرد.
برای داشتن عضلات قوی به تناسب آن مفاصل قوی، پیشنهاد می کنم این تمرینات را روزانه در منزل انجام دهید:
1- کشیدن بازوها در حالت ایستاده؛ روی پنجه ی پا بایستید، نفس بکشید و به آرامی و تا حد امکان بازوها را به سمت بالای سر بکشید تا جایی که نوک انگشتان تان یکدیگر را لمس کنند.
2- کشیدن بازوها به سمت چپ و راست به منظور کشیدن ستون فقرات
3- خم شدن از ناحیه کمر و لمس انگشتان پا
4- حرکت پل باسن ( تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات کمر و مفصل زانو)
5- تمرینات ورزشی پلانک
6-انجام تمرینات آب درمانی و راه رفتن در آب
همچنین استراحت بعد از انجام تمرین بسیار موثر است؛ در صورتی که پس از تمرین به عضلات خود استراحت ندهید عضلات دچار ضعف خواهند شد و احتمال آسیب دیدگی شما بالاتر می رود. پس بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما چندین دقیقه به خود استراحت دهید.
داشتن تغذیه مناسب و استفاده از ویتامین هایی همچون کلسیم، ویتامین دی، روی و… نیز در تقویت عضلات و همچنین مفاصل بسیار موثر است.
تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با مفاصل سالم دارد!
شاید برایتان جالب باشد که بدانید بدن ما از 206قطعه استخوان مفصل دار ساخته شده است که همه اینها توسط لیگمان ها، تاندون، عضلات و غضروف حمایت می شوند فضای مابین تمام مفصل ها با ماده لغزنده ای به نام غضروف پوشاننده شده است که از ساییدگی و آسیب دیدگی مفصل جلوگیری می کند.
متاسفانه با بالا رفتن سن، بی تحریکی و یا آسیب دیدن غضروف ها، مفاصل دچار آسیب می شوند به گونه ای که امروزه زیاد دیده شده است که بسیاری از جوانان و افراد میانسال از درد های مفصل شکایت دارند.
اما با این وجود می توان با داشتن زندگی سالم و انجام برخی فعالیت ها از بروز مشکلات آتی تا حد زیادی خودداری کرد. یکی از راه های کاهش درد و التهاب مفصل و سالم ماندن آنها، استفاده از مواد غذایی سالم و مناسب است.
از جمله موادغذایی مناسب برای داشتن مفاصل سالم شامل:
1-مصرف مداوم و منظم میوه و سبزیجات به خاطر داشتن ویتامین و مواد معدنی موردنیاز مفصل، همچنین از آنجایی که میوه ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند برای کنترل وزن بسیار ضروری اند( همان طور که می دانید بالا بودن وزن بدن فشار زیادی بر مفصل ها وارد می کند)
2- مصرف روزانه یک مشت از دانه ها و مغز های روغنی از جمله بادام و پسته برای مقابله با التهاب و درد مفصل بسیار مفید هستند.
3-از موادغذایی ضد التهاب همچون زردچوبه بیشتر در غذاهایتان استفاده کنید.
4- تا حدالامکان از مصرف اسید های چرب اشباع خودداری کنید و تاجایی که امکان دارد دور اسیدهای چرب ترانس را خطر قرمز بکشید.
5-مصرف شکر و نمک را به حدالاقل برسانید؛ این مواد برای سلامت غضروف های مفصل بسیار مضر هستند.
اگر می خواهید مفاصل سالمی داشته باشید از ورزش کردن غافل نشوید!
ورزش کردن و داشتن تحرک بدنی کافی یکی از مهم ترین عوامل در حفظ سلامتی مفاصل است. گفته می شود هرچقدر بیشتر مفاصل را حرکت دهید؛ کمتر دچار خشکی و درد مفصل خواهید شد.
زیرا ورزش کردن با تاثیری که در افزایش انعطاف پذیری مفصل دارد موجب قوی تر شدن آنها نیز می شود. همچنین ورزش باعث خواب بهتر می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد .
از این رو ورزش علاوه بر اینکه در پیشگیری از بیماری های مفصلی بسیار موثر است در کاهش دردهای ناشی از آرتریت، استئوپروز ( پوکی استخوان ) نیز بسیار تاثیرگذار است ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید ، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید.
از جمله تمرینات به منظور تقویت مفاصل شامل:
– پیاده روی تند و سریع
– شنا و ورزش کردن در آب
– یوگا و پلاتس
– دوچرخه سواری
– ورزش های کششی
– ورزش های قدرتی
– حرکات کششی ماهیچه ساق پا
– تمرینات کششی عضلات چهار سر ران
– تمرین کششی مخصوص همسترینگ
البته در میان باید گفت برخی ورزش ها و تمرینات هستند که در صورت درست انجام ندادن می توانند بسیار آسیب رسان باشند پس پیشنهاد می شود بعد از انجام هر نوع تمرینی در صورتی که احساس درد کردید از ادامه دادن به آن تمرین خودداری کنید و قبل از شروع حرکات ورزشی و بعد از آن حتما بدن خود را گرم نگه دارید.
ویتامین های مورد نیاز را برای داشتن مفاصل سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید!
اگر برای درمان دردهای مفاصل خود به پزشک مراجعه کنید خواهید دید که این پزشکان در کنار تجویز تعداد زیادی مسکن و داروهای ضدالتهاب برای شما یکسری ویتامین ها و مکمل ها را تجویز می کند زیرا کمبود ویتامین ها یکی از شایع ترین دلایل درد مفصل می باشد. سلامت مفاصل ارتباط مستقیمی با ایجاد و تشدید دردهای عضلانی و اسکلتی دارد.
برخی از ویتامین ها و مواد معدنی که در سلامت مفاصل تاثیرگذارند شامل:
ویتامین D
وجود ویتامین دی برای جذب کلسیم و حفط تعادل بدن و ماهیچه ها ضروری است؛ از این رو کمبود ویتامین دی موجب اختلال در جذب کلسیم و تضعیف استخوان ها به همراه درد مفاصل می شود. همه ما باید روزانه 15میکرو گرم ویتامین دی مصرف کنیم که این مقدار از طریق نور خورشید، مولتی ویتامین ها و موادغذایی تامین می شود.
ویتامین C
سلول ها برای بازسازی و تولید کلاژن مورد نیاز خود به ویتامین سی احتیاج دارند. همچنین ویتامین سی در کاهش التهابات مفاصل نیز بسیار تاثیر گذار است.
ویتامین A
بدن ما برای انجام فعالیت هایی همچون رشد استخوان نیاز به مقدار زیادی ویتامین آ دارد. همچنین طبق تحقیقات به عمل آمده کمبود ویتامین آ احتمال آسیب دیدن بافت همبند مفصل، به دنبال آن درد مفصل را افزایش میدهد.
امگا 3
اسید چرب امگا 3 باعث چرب و روان تر شدن مفاصل می شود از این رو از التهاب آنها جلوگیری می کند. تخم مرغ، ماهی و تخمه آفتابگردان سرشار از امگا 3 می باشد.
از استرس و اضطراب بیجا خودداری کنید!
استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی است که شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم. اما هنگامی که استرس شدید، قوی و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند.
از آنجایی که درد های مفصلی یک درد جسمانی است به همین جهت بسیاری از افراد برای پیدا کردن علت آن به دنبال عوامل فیزیکی هستند و نمی توانند باور کنند که اضطراب و استرس نیز می تواند باعث بروز دردهای مفصلی می شود.
استرس با تاثیری که در افزایش التهاب بدن، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تنش های عضلانی دارد باعث بروز دردهای مفصلی می شود.
اگر در بلند مدت با استرس مواجه شوید این را بدانید در آینده به تنش ها و دردهای مفصلی مبتلا خواهید شد.
از این رو برای کاهش استرس و اضطراب خود میتوانید از چنین روش هایی استفاده نماید:
یوگا و ورزش کردن
بهبود کیفیت خوب
استفاده از مکمل های غذایی همچون امگا 3 و آنتی اکسیدان بالا
کم کردن میزان مصرف کافئین
خندین و تمرین مثبت اندیشی
نفس عمیق کشیدن
گوش دادن به موسیقی آرام
کلام آخر درباره راه های داشتن مفاصل سالم:
کلام آخر اینکه همانطور که دردهای مفاصلی می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که می تواند از ابتلا به این نوع درد پیشگیری کند. این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولا می تواند باعث شود مفاصل سالم داشته باشید.
ورزش کردن، داشتن تغذیه مناسب، استفاده از ویتامین ها و موادمعدنی، دوری از استرس از جمله کارهایی هستند که می توانند در داشتن مفاصل سالم تاثیرگذار باشند.
