برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید این ترفندهای غذایی را به کار ببرید

تغذیه برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

کلسترول نقش مهمی در بدن ایفا می کند. کلسترول برای غشاهای سلولی بسیار با اهمیت است و همچنین پیش ساز برای هورمون های استروئیدی و جنسی بدن است. کلسترول در تولید ویتامین دی و اسیدهای صفراوی هم نقش دارد و همچنین باعث حفظ سلامت و سیستم عصبی می شود. در چکاپ های سلامتی، آزمایش و بررسی سطوح کلسترول کلی، تری گلیسیرید، کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) از اقدامات رایج محسوب می شود. سطح بالای این موارد می تواند باعث حفظ سلامت قلبی عروقی شود. کلسترول خوب وظیفه انتقال کلسترول بد و پلاک های تشکیل شده در شریان ها به کبد برای تجزیه آنها را بر عهده دارد.

اگر نیاز به مصرف دارو نداشته باشید، با رعایت رژیم غذایی درست و نکات تغذیه ای می توانید سطوح تری گلیسیرید و کلسترول را تحت نظارت داشته باشید که عامل مهمی در حفظ سلامت بدن است.

مصرف چربی های امگا-3 را افزایش دهید

یکی از بهترین منابع اسیدای چرب امگا 3 ماهی سالمون است. همچنین غذاهای دریایی، دانه های چیا، بذر کتان، گردو هم منابع خوب امگا سه هستند.

طی یک مطالعه شرکت کنندگان دو بار در هفته ملزم به مصرف ماهی سالمون آتلانتیک در حجم های مختلف – 3 اونس، 6.4 اونس، یا 9.5 اونس – شدند. پژوهشگران دریافتند که سطوح کلسترول خوب در این شرکت کنندگان افزایش یافته و در مقابل سطوح تری گلیسیرید کاهش قابل توجهی داشته است.

در شرایطی که سطوح کلسترول بد تقریبا بدون تغییر باقی مانده بود، اما ذرات بزرگ‌تری از این ماده وجود داشتند که نکته مثبتی محسوب می شود، زیرا ذرات کوچک کلسترول بد به راحتی اکسید شده و می توانند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.

مصرف فیتواسترول ها را افزایش دهید

مصرف روزانه فیتواسترول ها (یا استرول های گیاهی) می تواند سطح کلسترول بد را حدود 10 درصد و تری گلیسیرید را تا 28 درصد کاهش دهد، بویژه هنگای که سطح تری گلیسیرید خیلی بالا باشد.

مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید

فیبر غذایی از سه طریق به کاهش سطوح تری گلیسیرید کمک می کند:

– کاهش جذب نمک صفراوی در روده کوچک که به استفاده کبد از کلسترول موجود برای تولید اسیدهای صفراوی منجر می شود و در نتیجه کلسترول بد کاهش می یابد.

– فیبرهای غذایی چسبناک که در منابعی مانند مارچوبه، جوانه بروکسل و حبوبات یافت می شوند، آهنگ جذب قند/گلوکز را کند می سازند. این شرایط کاهش غلظت انسولین را موجب می شود که در نتیجه آن سنتز کلسترول توسط کبد کاهش می یابد.

– تخمیر فیبر غذایی در روده بزرگ به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه منتج می شود که سنتز کلسترول توسط کبد را کاهش می دهد.

فیبر در طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی یافت می شود و انسان برای بهره‌مندی از فواید آن به هر دو نوع محلول و نامحلول نیاز دارد.

از منابع فیبر محلول می توان به کنگر فرنگی، مارچوبه، کدو زمستانی، جوانه بروکسل، بروکلی، پیاز، هویج، لوبیاها، حبوبات، بلوبری، و مغزهای خوراکی اشاره کرد.

از منابع فیبر نامحلول نیز می توان به اسفناج، جوانه بروکسل، بروکلی، کدو زمستانی، سبوس، بذر کتان و میوه ها و سبزیجات دیگر اشاره کرد.

میزان مصرف روزانه فیبر شما باید حداقل 25 تا 35 گرم باشد.

میان وعده های آجیلی بخورید

مطالعه ای جدید در دانشگاه ایالتی پن نشان داده است که افزودن بادام به رژیم غذایی می تواند به بهبود سطوح کلسترول خوب و فعالیت موثرتر آن در بدن کمک کند.

در این مطالعه 48 مرد و زن که سطوح کلسترول بد در آنها بالا بود، حضور داشتند. طی بازه زمانی 12 هفته ای مطالعه، تمام شرکت کنندگان دو رژیم غذایی مختلف را دنبال کردند. همگی آنها به مدت شش هفته در قالب میان وعده بادام مصرف می کردند و برای شش هفته بعد مافین موز مصرف کردند.

اندازه گیری سطوح کلسترول خوب در شرکت کنندگان نشان داد طی شش هفته مصرف بادام نه تنها سطوح کلسترول خوب افزایش داشته است، بلکه اندازه ذرات کلسترول خوب نیز بزرگ‌تر بوده است. اندازه بزرگ‌تر این ذرات به معنای آن است که توانایی جمع آوری کلسترول اضافه بیشتری را در بدن دارند.

مطلب مشابه: علائم کلسترول خون و عوارض کلسترول خون