مجله تاپ ناز / سلامت / 🚴 ورزش و تناسب اندام / دستگاه اسکی فضایی | روش درست کار با دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی

دستگاه اسکی فضایی | روش درست کار با دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی

دستگاه اسکی فضایی

دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی نوعی وسیله است که حرکت بر روی آن شبیه به پیاده روی و بالا رفتن از پله ها است ولی به زانوها هم فشاری وارد نمی کند. استفاده درست از الیپتیکال یا اسکی فضایی باعث افزایش اثربخشی آن می شود.

اسکی فضایی که دستگاه ورزشی ثابتی است را می توانید به عنوان تمرین بالا رفتن از پله، پیاده روی و دویدن استفاده کنید. دستگاه اسکی فضایی جزو تمرینات کاردیو است (کاردیو تمریناتی است که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شوند و سرعت نفس را بالاتر می برد و باعث بهبود عملکرد قلب، شش و سیستم گردش خون می شود) که می تواند باعث سوختن کالری شود. مانند هر دستگاه ورزشی دیگریف استفاده درست از الیپتیکال هم برای استفاده بهینه از آن برای جلوگیری از آسیب دیدگی بدن ضروری می باشد.

روش های استفاده درست از اسکی فضایی

رو به مانیتور دستگاه، روی پدال‌ها بروید. زمانی که روی پدال پا می‌گذارید، مراقب باشید چرا که شروع به حرکت می‌کند و ممکن است تعادلتان را از دست بدهید. هم‌زمان با اینکه روی آن می‌روید دسته‌ها را نیز نگه دارید تا زمین نخورید. برای راه اندازی دستگاه، شروع به پدال زدن کنید. زمانی که چندبار پا بزنید، صفحه‌ی دستگاه روشن می‌شود، اما اگر این اتفاق نیافتاد، دکمه‌ی پاور (خاموش) را فشار دهید.
با سرعتی ثابت به پا زدن ادامه دهید. دست‌های شما باید دسته‌ها را حرکت دهد. زمانی که پای راستتان پایین می‌رود، درحالیکه پا کاملا صاف است، دست راستتان نیز باید به سمت بدنتان کشیده شود. همینطور زمانی که پای دیگرتان پایین می‌رود.
دستگاه اسکی فضایی
دستگاه اسکی فضایی
زانوهایتان را قفل نکنید. زمانی که پا را به سمت پایین فشار می‌دهید، زانو را کمی خم نگاه دارید. توجه داشته باشید که این کار شبیه به دوچرخه سواری در حالت ایستاده است، با این تفاوت که بدنتان کمتر بالا و پایین می‌شود.
دستگاه اسکی فضایی

روش استفاده دستگاه اسکی فضایی

روی دستگاه الیپتیکال، همیشه سریع پا زدن خوب نیست. کمی مقاومت دستگاه را افزایش دهید تا نیاز به فشار بیشتری برای فشار دادن پدال‌ها باشد. این کار ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند.

 

جهت پدال زدن را تغییر دهید. پدال‌های الیپتیکال را می‌توانید رو به عقب نیز پا بزنید. رو به عقب پدال زدن، نه تنها به تمرین شما تنوع می‌بخشد، بلکه باعث می‌شود روی ماهیچه‌هایی که پدال رو به جلو، درگیر نمی‌کند نیز کار کنید. دقت کنید که پدال رو به عقب به زانو فشار بیشتری وارد می‌کند؛ بنابراین اگر زانوی آسیب دیده‌ای دارید، این کار را انجام ندهید.
دست‌ها را حرکت دهید. برخی از دستگاه‌ها دست‌های ثابت و برخی متحرک دارند. در مدل‌های متحرک، حرکت‌های جلو و عقب دست‌ها، باعث می‌شود که کل بدن حرکت و ورزش کند، اما کمی از تاکید روی پا‌ها و باسن را می‌کاهد. می‌توانید برای تاکید بیشتر روی پایین تنه، دست‌هایتان را ثابت نگه دارید تا آگاهی و تعادلتان افزایش یابد.
شیب و مقاومت را در طول تمرین افزایش دهید. هر ۵ دقیقه یک بار، شیب و مقاومت دستگاه را افزایش دهید. با یک سرعت پایه، که هم راحت و هم چالش برانگیز باشد شروع کنید. دو دقیقه ادامه دهید و سپس سرعتتان را در دو دقیقه‌ی بعدی افزایش دهید. بعد از آن به مدت یک دقیقه، کمی با سرعت کمتر پا بزنید. حالا شیب یا مقاومت را افزایش دهید و این الگو را تکرار کنید.

بیشترین بهره وری از الیپتیکال و دستگاه اسکی فضایی

بر روی پاشنه پا تمرکز کنید. فشار را از انگشتان پا بردارید. فشار آوردن به انگشتان پا، باعث می‌شود که پاهایتان بی حس گردند. اما نگه داشتن وزن روی پاشنه پا، باعث می‌شود ماهیچه‌هایتان بیشتر کار کنند و استقامت را افزایش می‌دهد و می‌توانید مدت زمان بیشتری به تمرین ادامه دهید.
صاف بایستید. از خم شدن روبه جلو و تکیه بر دسته‌ها اجتناب کنید. اینکار باعث می‌شود تمرین راحت‌تر شود و درنهایت تاثیر ورزش را کاهش می‌دهد. صاف ایستادن به شما این امکان را می‌دهد که در بر روی ماهیچه‌های شکمی نیز با اسکی فضایی کار کنید. سعی کنید بیشترین وزن روی پا‌ها باشد تا روی دست ها.
هر روز تمرین یکسان انجام ندهید. اگرچه تمرین تکراری در هر روز، می‌تواند در ابتدا موثر به نظر برسد، اما می‌تواند منجر به ایجاد یک وضعیت ثابت گردد. تغییر روتین‌های ورزش در هر روز می‌تواند ورزش کردن را جذاب‌تر و چالش برانگیزتر کند؛ و مقدار زیادی، تاثیر هر جلسه ورزش را افزایش می‌دهد. ایجاد تغییر درشیب و مقاومت دستگاه الیپتیکال در هر روز می‌تواند در این زمینه نیز کمک کننده باشد.
تمرکز کنید. تماشا کردن تلویزیون یا مطالعه کردن در هنگام تمرین، شاید به نظر بی خطر باشد، اما در واقع حواس شما را از گرفتن بهترین نتیجه از تمیناتتان پرت می‌کند. عوامل حواس پرتی را دور کنید و آگاهیتان را روی بدن قرار دهید. اینگونه، می‌توانید مطمئن باشید که در پوزیشن خوبی قرار گرفته اید و سرعت ثابتی دارید.
به مانیتور توجه کنید. بر روی صفحه نمایش دستگاه الیپتیکال، اطلاعاتی نظیر میزان کالری سوزانده شده، تعداد پدال‌هایی که زده اید و مدت زمان تمرینات آورده شده است. به آن‌ها توجه کنید.

برنامه ریزی برای استفاده از الیپتیکال

  • هدف گذاری کنید. قبل از آنکه روی دستگاه قرار بگیرید، باید بدانید که در آن روز چه مقدار می‌خواهید تمرین کنید. اینکه روی دستگاه بپرید و شروع به حرکت کنید هیچ فایده‌ای ندارد. اطمینان حاصل کنید که می‌دانید چه کاری می‌خواهید بکنید و از چه سطحی از مقاومت و شیب دستگاه می‌خواهید استفاده کنید.
  • برای آشنایی با دستگاه وقت بگذارید. بیشتر دستگاه‌های الیپتیکال، دارای یک مانیتور هستند که لازم است قبل از شروع تمرینات با آن و دکمه‌هایش آشنایی داشته باشید. برخی از دستگاه ها، روی دسته؛ سنسور اندازه گیری ضربان قلب دارند و نحوه ی تمرینات شما را اندازه گیری می‌کنند.
  • مشخصات خود را وارد کنید. بیشتر دستگاه‌های الیپتیکال، این قابلیت را دارند که سن و وزنتان را وارد کنید. این کار به دستگاه کمک می‌کند که میزان کالری سوزانده شده در طول هر تمرین را دقیق‌تر اندازه گیری کند.
دستگاه اسکی فضایی
شیب راحتی را انتخاب کنید. تغییر زاویه‌ی پدال می‌تواند تاثیر بسزایی بر شدت تمرینات شما داشته باشد. نگه داشتن شیب پایین بیشتر شبیه به اسکی روی زمین است. شیب متوسط مشابه دوچرخه سواری است و شیب زیاد شبیه به بالا رفتن از پله است.
در این مطلب روش های استفاده از دستگاه اسکی فضایی را در این مطلب مشاهده کردید امیدواریم مورد توجه شما قرار گرفته باشد.