سالاد اسفناج با نارنگی | آموزش روش تهیه سالاد اسفناج با نارنگی خوشمزه
آموزش روش تهیه سالاد اسفناج با نارنگی
سالاد اسفناج با نارنگی را به جز نارنگی می توانید با دیگر میوه ها هم درست کنید. این سالاد را می توانید خیلی سریع و در 10 دقیقه برای 4 نفر آماده کنید.
مواد لازم سالاد اسفناج با نارنگی
- خلال بادام یه چهارم پیمانه
- اسفناج 4 پیمانه
- نارنگی 3 عدد
- روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
- سرکه قرمز 2 قاشق غذاخوری
- ژله تمشک 2 قاشق چای خوری
- پودر خردل 1 قاشق چای خوری
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد اسفناج با نارنگی
- سالاد اسفناج و نارنگی یکی از سالادهای خوشمزه است که نیاز به مواد زیادی ندارد و به جای نارنگی می توانید از پرتقال و یا دیگر میوه ها در آن استفاده کنید.
- در ابتدا اسفناج را بشویید و درون آبکش بگذارید تا آبش برود.
- در همین حین سس سالاد را آماده کنید، برای درست کردن سس سالاد سرکه قرمز را با ژله تمشک، روغن زیتون، پودر خردل و کمی نمک و فلفل با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود.
- حالا اسفناج را خرد نمایید و پوست نارنگی ها را بگیرید و خرد نمایید.
- ظرف سالاد را آماده کنید و اسفناج و نارنگی خرد شده را درون آن بریزید و مخلوط کنید.
- سس را به سالاد اضافه کنید و هم بزنید.
- سالاد آماده سرو است و امیدواریم از طعم این سالاد لذت ببرید.
ارزش غذایی اسفناج
اسفناج سرشار از مواد مغذی مهم مثل ویتامین کا، ویتامین آ، فولات و ویتامین ث است و کالری خیلی کمی دارد. علاوه بر این اگرچه حاوی مقداری کربوهیدرات است، اما فیبر زیادی دارد که این موضوع به تنظیم و حفظ قند خون در محدوده‌ی طبیعی کمک می‌کند. ارزش غذایی یک فنجان (تقریبا ۳۰ گرم) اسفناج خام به شرح زیر است.
- کالری: ۶.۹
- کربوهیدرات: ۱.۱ گرم
- پروتئین: ۰.۹ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- فیبر غذایی: ۰.۷ گرم
- ویتامین کا: ۱۴۵ میکروگرم (۱۸۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- فولات: ۵۸.۲ میکروگرم (۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- ویتامین ث: ۸.۴ میلی‌گرم (۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- منگنز: ۰.۳ میلی‌گرم (۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- منیزیم: ۲۳.۷ میلی‌گرم (۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- آهن: ۰.۸ میلی‌گرم (۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
اسفناج خام علاوه بر مواد مغذی بالا، حاوی مقداری کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ب ۶ و ویتامین ای است. میزان بعضی از این مواد مغذی در اسفناج پخته بیشتر است. به‌طور مثال اسفناج پخته بیشتر از اسفناج خام فیبر و پروتئین دارد و میزان بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین آ و ویتامین کا در آن بیشتر است. ارزش غذایی یک فنجان (تقریبا ۱۸۰ گرم) اسفناج پخته (آبپز) در ادامه آورده شده است.
- کالری: ۴۱.۴
- کربوهیدرات: ۶.۷ گرم
- پروتئین: ۵.۳ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- فیبر غذایی: ۴.۳ گرم
- ویتامین کا: ۸۸۹ میکروگرم
- منگنز: ۱.۷ میلی‌گرم
- فولات: ۲۶۳ میکروگرم
- منیزیم: ۱۵۷ میلی‌گرم
- آهن: ۶.۴ میلی‌گرم
- ویتامین ث: ۱۷.۶ میلی‌گرم
- ریبوفلاوین: ۰.۴ میلی‌گرم
- کلسیم: ۲۴۵ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۸۳۹ میلی‌گرم
- ویتامین ب ۶: ۰.۴ میلی‌گرم
- ویتامین ای: ۳.۷ میلی‌گرم
- مس: ۰.۳ میلی‌گرم
- تیامین: ۰.۲ میلی‌گرم
- فسفر: ۱۰۱ میلی‌گرم
اسفناج پخته شده همچنین حاوی مقداری روی، نیاسین، سدیم و سلنیوم است. اگرچه اسفناج آهن و کلسیم دارد، اما این مواد معدنی به‌خوبی توسط بدن جذب نمی‌شوند.
عوارض و مضرات اسفناج
علیرغم خواص و فواید بی‌شمار اسفناج خام و پخته برای سلامت بدن اما استفاده بیش از حد آن مضراتی هم دارد. برای مثال درد شکم، ورم معده، نفخ معده، کم خونی به خاطر جلوگیری از جذب آهن در صورت زیاده‌روی در مصرف، تشدید بیماری نقرس، اسهال، سنگ کلیه و واکنش‌های آلرژیک از جمله مضرات زیاده‌روی در مصرف اسفناج است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مضرات اسفناج اشاره شده است.
*مصرف بیش از حد اسفناج به دلیل وجود اگزالات می‌تواند در جذب کلسیم، منیزیم و زینک تداخل ایجاد کند.
*برخی افراد با مصرف زیاد اسفناج به اختلالات شکمی مثل ورم، اسپاسم معده، گاز روده، یبوست و شکم درد مبتلا می‌شوند.
*استفاده از اسفناج به مقدار زیاد موجب بروز عارضه اسهال می‌شود.
*هر چند اسفناج سرشار از آهن است، اما اگر به مقدار زیاد مصرف شود، موجب کاهش مواد معدنی مختلف در بدن می‌شود و با کاهش جذب آهن موجب کم خونی فرد می‌شود.
*مصرف بیش از حد اسفناج برای کلیه‌ها مضر است، جزو مواد غذایی سنگ کلیه‌ساز است و می‌تواند ریسک ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
*افرادی که به نقرس مبتلا هستند، نباید به مقدار زیاد از اسفناج استفاده کنند. زیرا این سبزی علائم بیماری نقرس را تشدید می‌کند.
*مصرف اسفناج در برخی افراد موجب بروز علائم حساسیت و آلرژی می‌شود.
*اگر از داروهای ضد انعقاد خون مثل «وارفارین» استفاده می‌کنید، بهتر است مصرف اسفناج را محدود کنید. زیرا این سبزی حاوی ویتامین K است که اثرات دارو را چندین برابر بیشتر می‌کند.
