مشکل عدم تمرکز | دلیل عدم تمرکز و روش های ساده تمرکز کردن
ممکن است مدام دچار عدم تمرکز شوید و به همین دلیل نتوانید کارهای خود را به خوبی انجام دهید. روانشناسان ترفندهایی را برای مدیریت عدم تمرکز که عامل آن رسانه های اجتماعی می باشد را دارند.
مشکل عدم تمرکز و روش های تمرکز کردن
روش هایی برای تمرکز کردن بیشتر و حل مشکل عدم تمرکز
استرس:
استرس می تواند به شدت روی تمکرز تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد افرادی که مدیتیشن به مدت یک هفته پرداخته اند وضعیت تمرکز آنها بسیار بهبود یافته است. روش های مدیریت استرس از جمله مدیتیشن را بیاموزید تا تمرکز شما بهبود پیدا کند.
خستگی زیاد:
خستگی زیاد خود عامل عدم تمرکز است. اگر کمی چرت بزنید تمرکز شما بهبود می یابد.تمام افراد بزرگسال به هفت الی نه ساعت خواب شبانه نیازمندند بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که شب خوب بخوابید.
گرسنگی:
ذهن برای تمرکز نیاز به سوخت دارد. بنابراین خوردن غذای خوب به ویژه صبحانه برای تمرکز بسیار ضروری است. حافظه ی کوتاه مدت زمانی که شما گرسنه باشید در رنج می باشد و شما نمی توانید تمرکز کنید. همیشه صبحانه بخورید. غذاهای حاوی پروتئین بخورید.
افسردگی:
اگر از عدم تمرکز شدید رنج می برید ممکن است که افسردگی را تجربه کنید. برخی غمگین بودن را نشانه ی افسردگی می دانند در حالی که عدم تمرکز هم می تواند نشانه ی افسردگی باشد. بنابراین با پزشک یا مشاور صحبت کنید تا افسردگی شما را درمان کند.
داروها:
متاسفانه برخی داروهای ضد افسردگی تمرکز را کم می کنند. اگر به این داروها برای عدم تمرکز خود مشکوک هستید به پزشک خود بگویید که آن ها را تغییردهد یا در دوز آن ها تغییر ایجاد کند.
تلفن همراه:
زنگ تلفن همراه طوری اسست که نمی توانیم از آن چشم پوشی کنیم. هم ممکن است وقت شما را بگیرد و هم اینکه حواس شما را پرت می کند. زمان کار کردن سعی کنید گوشی را روی پیغام گیر قرار دهید یا زنگ گوشی را روی بی صدا یا سایلنت قرار دهید. گوش کردن به تمام پیغام هایی که برای شما گذاشته شده است کمتر حواس شما را پرت می کند تا اینکه بخواهید به تک تک آنها پاسخ دهید.
شبکه های اجتماعی:
جهان امروز پر از از بین برنده های تمرکز می باشند. روانشناسان ترفندهایی برای مدیریت عدم تمرکزی که عامل آن رسانه های اجتماعی است، دارند. گاهی یک ساعت ارتباط با دوستان و قطع کردن کار بسیار آسان می شود. زمانی که کار می کنید به هیچ وجه صفحه ی شبکه ی اجتماعی خود را باز نکنید. اگر زود به زود چک می کنید سعی کنید این کار را به فواصل زیاد انجام دهید. لپ تاب خود را جایی قرار دهید که برای مدتی دسترسی به اینترنت نداشته باشید.
کسالت و خستگی:
ممکن است کاری را که انجام می دهید برای شما جذابیت نداشته باشد. انجام بعضی از کارها برایمان جذاب تر از انجام کارهای دیکر می باشد. انجام کار کسل کننده شما را در مقابل عدم تمرکز بسیار آسیب پذیر می کند و به راحتی تمرکز خود را از دست می دهید. زمانی که شما کسل هستید، موبایل، تلفن، اینترنت و … بسیار وسوسه کننده می شوند. قراری با خود بگذارید که اگر کار را انجام دهید چند دقیقه به استراحت بپردازید و مثلا یک قهوه بنوشید یا چیزی را که دوست دارید بخورید. این قرار می تواند به شما در انجام کار و جلوگیری از عدم تمرکز خیلی کمک کتد.
غر زدن :
اگر دیروز یک مکالمه داشته اید و مدام آن را درذهن خود مرور و تکرار می کنید و یا به خودتان غر می زنید به تمرکز خود آسیب می زنید. یک راه دوری از این افکار نوشتن آنها روی کاغذ است. وقتی که روی کاغذ هستند می توانید آنه را برای مدتی از ذهن خود دور کنید و به آنها فکر نکنید.
نشانه‌های پایین بودن سطح تمرکز
پایین بودن سطح تمرکز و توجه شما نشانه‌های متعددی دارد. اگر به سختی می‌توانید وقایع اخیر را به یاد بیاورید و حافظه کوتاه‌مدت شما آن‌قدرها خوب نیست، در آن صورت به سختی خود را آرام می‌کنید، همیشه موارد مختلف را از یاد می‌برید و با دشواری به امور رسیدگی می‌کنید.
ممکن است در تصمیم‌گیری به مشکل بخورید و انرژی نداشته باشید. یا ممکن است به صورت مداوم دست به اشتباه بزنید و نتوانید کارهایی که به شما محول شده را به اتمام برسانید. بنابراین آنچه ممکن است مثل «ناخوش‌حوالی» چند روزه یا یک «هفته بد» به نظر برسد، در واقع نمایانگر اتفاقاتی بزرگ‌تر در لایه‌های زیرین است. شناسایی نشانه‌های ناتوانی در تمرکز بسیار آسان است و برخی موارد آن به شرح زیر:
- دشواری در یادآوری وقایعی که تنها لحظاتی پیش اتفاق افتاده‌اند
- بی‌قراری و ناتوانی از نشستن در یک نقطه
- قرار دادن چیزها در جای اشتباه و فراموشی دائمی اینکه به چه دلیلی وارد یک اتاق شده‌اید
- اهمال‌کاری تا جایی که موعدهای مقرر و جلسات بسیار مهم را از دست می‌دهید
- نوعی حس کرختی مداوم که به آن «مه ذهن» گفته می‌شود
- دشواری در رسیدگی به امور ساده و پیچیده
- احساس اینکه نمی‌توانید به شکلی واضح فکر کنید یا به آسانی تصمیم بگیرید
- دست زدن به اشتباهاتی که ناشی از بی‌دقتی هستند و یا شدیدا دست و پا چلفتی بودن
- جدا شدن از زندگی کاری، زیرا رسیدگی به امور کاری غیر ممکن به نظر می‌رسد
- در فکر و رویا غرق شدن دائمی، حتی وقتی که بیکار هستید
15 روش برای افزایش تمرکز
در ادامه 15 روش برای داشتن تمرکز بیشترمعرفی کرده ایم که هر کدام را بهتر است امتحان کنید و نتیجه را ببینید.
۱. تقسیم کردن روز به برهه‌های ۳۰ دقیقه‌ای
تقسیم کردن زمانی که در اختیار دارد به بخش‌های خردتر و متمرکزتر باعث می‌شود بتوانید برای مدت طولانی‌تری تمرکز خود را حفظ کنید. اگر کاری بزرگ در پیش داشته باشید، اهمال‌کاری نکردن بسیار سخت می‌شود و در عین حال فشار روانی بسیار زیادی وارد می:ند. با تقسیم کردن تلاش‌ها به دوره‌های ۳۰ دقیقه‌ای، به خودتان این قول را می‌دهید که مهم نیست چه اتفاقی قرار است، شما در هر صورت به وظیفه خود رسیدگی خواهید کرد و مشغول به هیچ کار دیگری در این برهه نمی‌شوید.
۲. خرد کردن وظیفه
وقتی به سراغ وظیفه یا کاری بزرگ می‌روید، همه‌چیز بسیار سخت به نظر می‌رسد و در نتیجه حاضر به انجام هر کاری به جز آن وظیفه به‌خصوص خواهید بود. بله، می‌توانید آن را به کل کنار بگذارید، اما تمام پیامدی که به همراه می‌آورد، دشوارتر کردن وظیفه است، زیرا حالا وقت کمتری برای رسیدگی به آن دارید و سطح استرس و اضطراب هم افزایش یافته است.
همیشه بهتر است که به جای کنار گذاشتن کاری، خیلی ساده آن را آغاز کنید. برای این کار هم می‌توانید وظیفه محول شده را به وظایف خردتر، سرراست‌تر و قابل مدیریت‌تر تبدیل کنید. وقتی هم که اول به سراغ کارهای آسان‌تر می‌روید نباید احساس بدی داشته باشید. شما دارید گشتاور خودتان را به مرور زمان افزایش می‌دهید.
۳. ابتدا باید به وظایف سخت‌تر رسیدگی
به وظایف سخت‌تر رسیدگی کنید و بعد از آن هر کار دیگری احساس سهولت بیشتری خواهد داشت. وقتی به صورت مداوم ابتدا به سراغ سخت‌ترین کار ممکن می‌روید، عملا به آن عادت می‌کنید، چراکه سطح بهره‌وری و اعتمادبه‌نفس به بالاترین میزان قابل تصور می‌رسد.
۴. استفاده از زمان‌سنج
استفاده از زمان‌سنج باعث می‌شود که با کمترین تلاش ممکن زمان خود را مدیریت کرده و متمرکز باقی بمانید. وقتی راجع به وظیفه‌ای که می‌خواهید به آن رسیدگی کنید به جمع‌بندی رسیدید، یک تایمر براساس مقدار زمانی که می‌خواهید به کار اختصاص دهید تنظیم کنید. برای مثال می‌توانید به سراغ تکنیک‌های مختلفی بروید که پیشتر در مقاله «آموزش برنامه‌ریزی روزانه» راجع به آنها صحبت کرده‌ایم.
اگر کاری بزرگ در پیش دارید، یک تایمر طولانی‌مدت نگذارید که برای مثال نیمی از روز را در بر بگیرد و آنقدر ادامه پیدا کند تا دیگر قادر به تمرکز نباشید. همانطور که در مورد اول گفتیم، زمان خود را به برهه‌های خردتر تقسیم کنید. زمانی که آماده شروع به کار بودید، دکمه آغاز تایمر را بزنید و تا زمانی که تایمر تمام نشده متوقف نشوید. برای این کار هم می‌توانید از ابزار تایمر موبایل هوشمندتان استفاده کنید و یا با یک جستجوی ساده در گوگل به سراغ ابزارهای تایمر آنلاین بروید.
۵. ساختارمند کردن افکار
یکی از اصلی‌ترین مزایای شدیدا متمرکز بودن این است که ذهن شما شکلی واقعا خلاق به خود می‌گیرد و بنابراین ایده‌ها و افکار و اعمال تازه ظهور می‌کنند. اگرچه این اتفاقی معرکه است، اما می‌تواند به تمرکز شما روی کاری که همین لحظه انجام می‌دهید آسیب بزند. در غایی‌ترین حالت دلمان نمی‌خواهد جلوی این افکار خلاقانه را بگیریم. بنابراین برای جلوگیری از چندکارگی و خروج از این ذهنیت عمیقا متمرکز، لازم است همیشه یک قلم و کاغذ کنار دست خود داشته باشید.
به محض اینکه افکار و ایده‌های مربوط به کاری دیگر به ذهن‌تان رسید، آن را یادداشت کنید. در بیشترین حالت تنها یک یا دو کلمه بنویسید و بدین ترتیب وقتی بعدا به سراغ دفترچه خود بروید، با همین یک یا دو کلمه به خوبی یادتان خواهد آمد که دلیل نوشتن آنها چه بوده.
۶. کنترل اعلانات را به دست بگیرید
در جریان یک روز پرمشغله کاری، حواس‌پرتی‌های زیادی می‌توانند شما را از وظیفه اصلی دور کنند. این حواس‌پرتی‌ها می‌توانند اعلانات مربوط به ایمیل‌ها، مکالمات اپلیکیشن‌های پیام‌رسان، تماس‌های تلفنی یا سایر همکاران در دفتر باشند. در یک محیط پرمشغله، تمیز دادن وظایف مهم از وظایف فوری دشوار می‌شود و به همین سادگی ممکن است احساسی تازه به شما دست دهد و برای مثال تصمیم بگیرید زمان پاسخ دادن به انبوه ایمیل‌های دریافتی رسیده. این رویکرد نشان می‌دهد که شما نمی‌توانید روی آنچه واقعا اهمیت دارد و آنچه باید فورا انجام شود تمرکز کنید.
برای بازپس‌گیری کنترل، لازم است برای روز خود به شکلی ساختارمند برنامه‌ریزی کنید. کارهایی که باید در همان روز انجام شوند را در اولویت قرار دهید: کارهای که ضروری و مهم هستند. سپس این وظایف را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید که در سراسر روز به سراغ‌شان خواهید رفت. این بخش‌های کوچک‌تر می‌توانند حاوی وظایف دیگر مانند رسیدگی به اینباکس ایمیل‌ها، پیام‌های پیام‌رسان‌ها و موارد این چنینی نیز باشید. بدین ترتیب به جای اینکه حواس‌پرتی‌ها در حال کنترل کردن شما باشند، شما در حال کنترل کردن آنها خواهید بود.
۷. از چندوظیفگی دست بکشید
چندوظیفگی رویکردی به ظاهر بسیار جذاب است، اما در حقیقت معمولا باعث می‌شود که انبوهی وظیفه مختلف را آغاز کنید و هیچ‌یک را به پایان نرسانید. هنگام کار کردن و زمانی که از درون ایمیل به داخل تلگرام می‌روید و سپس به ادامه کار روی ارائه خود مشغول می‌شوید، وسوسه چندوظیفگی بیشتر و بیشتر می‌شود. اما با کار کردن به این شکل هیچ‌وقت به صورت کامل روی هر یک از وظایف متمرکز نیستید و دائما به حرکت بعدی خود فکر می‌کنید. برای افزایش کیفیت کار خود، زمانی را به کاری واحد اختصاص دهید و پیش از پرش به کار بعدی، همان وظیفه را به‌خوبی پیش ببرید یا به پایان برسانید.
۸. حذف کردن حواس‌پرتی‌ها
همه ما در پیرامون خود انبوهی حواس‌پرتی مختلف مانند موبایل‌های هوشمند و شبکه‌های اجتماعی داریم که عملا به بخش بزرگی از زندگی نیز تبدیل شده‌اند. اگر قادر به تمرکز نیستید، شناسایی این حواس‌پرتی‌ها می‌تواند گامی مهم برای توجه نشان دادن به امور مهم‌تر باشد. برای مثال وقتی میز و فضای کاری تمیزی داشته باشید، وسوسه دست کشیدن از کار و تمیزکاری کاهش می‌یابد. فضای کاری تمیز باعث می‌شود ریلکس باشید و هنگام کار به مسائل کمتری فکر کنید.
زمانی که مشغول به کار شده‌اید، تمام اعلانات یا همان نوتیفیکیشن‌های موبایل و لپ‌تاپ را خاموش کنید، چه برای برهه‌های کوتاه و چه برهه‌های طولانی. این یعنی آن نماد کوچکی که تعداد پیام‌های ناخوانده را نشان می‌دهد را نیز باید خاموش کنید. هر برنامه‌ای روی لپ‌تاپ که از آن استفاده نمی‌کنید را به ببندید و کارتان را به صورت تمام‌صفحه یا فول اسکرین پیش ببرید تا حواس‌پرتی‌ها به کمترین میزان ممکن برسند.
از سوی دیگر محیط دسکتاپ تمیزی داشته باشید و روی مرورگر هم تنها یک یا دو پنجره را باز کنید. این ماجرا هم درست مانند فضای کاری تمیز است و باعث می‌شود کاملا روی کاری که در پیش دارید متمرکز باقی بمانید.
۹. همکاری با شخصی دیگر
با همکاری با شخصی دیگر، احتمال اینکه خودتان هم به شکلی سخت‌تر و طولانی‌تر کار کنید بالاتر می‌رود. همکاری باعث می‌شود تمرکز بالاتری داشته باشید، زیرا می‌دانید که در این مسیر تنها نیستید و کمتر احساس فشار می‌کنید.
در اوقاتی که گیر کرده‌اید و نمی‌دانید باید بعد از این چه کنید، همکاری باعث می‌شود مشکلات را با یکدیگر از پیش رو بردارید و دست به پیشرفت بزنید. کار کردن به صورت مستقیم در چنین شرایطی معمولا باعث می‌شود که به طور کلی از کار دست بکشید.
۱۰. موعدی مقرر داشته باشید
تنظیم یک موعدد مقرر یا همان ددلاین برای امور تاثیری شگرف روی سطح تمرکز و توجه شما می‌گذارد. با دادن قولی کوچک به خودتان، در واقعی هدفی برای خود ترسیم می‌کنید. بدین ترتیب زمانی هم که ذهن‌تان درگیر حواس‌پرتی‌ها می‌شود، آن موعد بار دیگر به ذهن‌تان خطور می‌کند و یادآور می‌شود که باید متمرکز باقی بمانید.
برای افزایش اثرگذاری این ترفند، به یکی از دوستان یا همکاران خود درباره زمانی که مقرر کرده‌اید بگویید. بدین ترتیب دلیلی حتی بزرگ‌تر برای به اتمام رساندن وظیفه خواهید داشت، زیرا دل‌تان نمی‌خواهد به دوستان بگویید که کار را به انجام نرسانده‌اید.
۱۱. از خود بپرسید: اگر این کار را نکنم چه می‌شود؟
تفکر راجع به تبعات منفی انجام ندادن یک کار، راهی عالی برای مجبور کردن خودتان به متمرکز باقی ماندن است. به این فکر کنید که اگر فلان وظیفه را به حال خود رها کنید، خودتان یا اطرافیان‌تان چه احساسی خواهید داشت.
یک روش دیگر هم فکر کردن به تبعات مثبت انجام دادن یک وظیفه است. برای مثال وقتی فلان پروژه را به پایان برسانید قادر به انجام چه کارهایی خواهید بود؟ چه احساسی خواهید داشت؟ چه تاثیری بر اطرافیان خود می‌گذارید؟
۱۲. به خودتان پاداش بدهید
عاملی که شما را با انگیزه و متمرکز نگه دارد – مهم نیست چقدر کوچک یا بزرگ – باعث می‌شود ذهنیتی مثبت نسبت به تمرکز کردن به دست آورید. این بدان خاطر است که خواهید دانست نه‌تنها یک بار را از دوش خود خواهید برداشت، بلکه یک پاداش نیز بابت آن دریافت می‌کنید. رویکرد درست این است که پاداش را متناسب با میزان دشواری و حجم کار تعیین کنید.
برای مثال فرض می‌کنیم کاری دشوار در پیش دارید که ۲ ساعت از زمان شما را می‌گیرد. پاداش شما می‌تواند متوقف کردن کار به مدت ۲۰ دقیقه و همینطور میل کردن یک برش کیک باشد. یا بیایید فرض کنیم پروژه‌ای سخت‌تر و طولانی در پیش دارید. زمانی که کارتان به پایان رسید، می‌توانید چیزی که برای ماه‌ها چشم‌تان به دنبالش بوده را برای خود بخرید.
۱۳. به موسیقی سازگار با حال و هوا و کار خود گوش بدهید
موسیقی می‌تواند تاثیری مثبت روی سطح تمرکز شما بگذارد، البته اگر بتوانید موسیقی درست را برای شرایطی که قادر به تمرکز نیستید پیدا کنید. موسیقی ضمنا راهی عالی برای حذف حواس‌پرتی‌های پیرامون شما – مثلا همکاران پر سر و صدا – به حساب می‌آید. بسته به سلایق و حال و هوای خودتان، به سراغ موسیقی‌هایی بروید که شما را حین رسیدگی به وظایف استرس‌آور و دشوار ریلکس می‌کنند، یا موسیقی‌هایی که باعث می‌شوند برای مدتی طولانی‌تر متمرکز باقی بمانید.
پیشنهاد ما این است که از قبل پلی‌لیست‌هایی شامل موسیقی‌های مورد علاقه خود بسازید تا بسته به وضعیت روحی خودتان و جنس کار، به سراغ هرکدام بروید.
۱۴. اخبار را نخوانید
«اخبار را نخوانید» تیتری است که توجه‌ها را حسابی به خود جلب می‌کند، اما در واقع بدان معناست که پیش از رسیدگی به کارهایی که نیازمند تمرکز عمیق شما هستند نباید به سراغ اخبار بروید. معمولا اخباری که در دنیای امروزی شنیده می‌شوند افسرده‌کننده و ناراحت‌کننده هستند، بنابراین چرا باید درست پیش از رسیدگی به کاری ذهن خود را مشغول آنها کنید؟
اضافه کردن نگرانی‌هایی تازه به اضطراب‌های قبلی قرار نیست کمکی به تمرکز شما کند. اگر از ابتدا قادر به تمرکز نباشید، خواندن اخبار فقط شرایط را وخیم‌تر خواهد کرد. بنابراین اگر عاشق خواندن اخبار و آگاهی از آخرین وضعیت جهان هستید، بگذارید این کار پاداشی باشد که از بعد اتمام کارها به خود می‌دهید.
۱۵. مدیتیشن کنید
ذهن ما در هر روز درگیر چیزی بین ۶۰ هزار الی ۸۰ هزار فکر و خیال مختلف می‌شود و این رقم در هر ساعت به ۲۵۰۰ الی ۳۳۰۰ فکر می‌رسد. در نتیجه خودتان می‌توانید متوجه شوید که چرا گاهی تمرکز کردن سخت می‌شود، خصوصا اگر درگیر افکار منفی باشید.
بسیاری از اوقات در جریان روز ذهن ما در افکار گم می‌شود و مشکلاتی در تمرکز پدید می‌آورد. مدیتیشن یا «تعمق کردن» باعث می‌شود بتوانید از حجم افکار «چه می‌شد اگر» یا «چه خواهد شد اگر» بکاهید و ضمن افزایش برهه‌های تمرکز خود، به سلامت کلی روان خود نیز کمک کنید.
با تمرین کافی، مدیتیشن منجر به افزایش سطح تمرکز و کاهش سطح استرس و اضطراب می‌شود. در نهایت نیز قادر به تمرکز کردن برای مدت زمانی طولانی‌تر خواهید بود.
منبع فرا درس
