تردمیل در بارداری + تمام فواید و عوارض دویدن و پیاده روی سریع برای خانم های حامله

دویدن و پیاده روی روی تردمیل باعث تقویت سیستم قلب و عروق می شود. دویدن باعث می شود که ریه ها تقویت شود و روحیه فرد افزایش پیدا کند و باعث آسان شدن زایمان می شود.

تردمیل برای خانم هایی که می خواهند زمان بارداری تناسب اندامشان را حفظ کنند و بعد از زایمان هم به افزایش وزن پس از حاملگی دچار نشوند بهترین گزینه می باشد. سلامت جسمانی مادر در رهایی خیلی از مشکلات و دردها اثر زیادی دارد. در این مطلب نکاتی در مورد ذکر می کنیم.

انجام تمرین و ورزش در تمام دوران و شرایط حتی دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. در این دوران بدن درگیر تغییراتی میشود که این تغییرات شاید برای خیلی از خانم ها ناخوشایند باشد. استفاده از تردمیل و پیاده روی به مراتب از دیگر گزینه ها برای خانم های باردار مفید می باشد.

استفاده از تردمیل برای خانم های باردار و عوارض آن

پیاده روی و دو به خصوص رو تردمیل از جمله روش های مطمئن در زمان بارداری است ولی باید توجه داشته باشید که سه ماهه اول بارداری خود را گذرانده باشید. استفاده از تردمیل باعث تحرک و فعالیت بدنی مادر می شود که تاثیرات مثبتنی بر زایمان و دویدن آن دارد. تمرینات دیگری مانند لانژ، حرکات کششی، اسکات و پیاده روی از جمله عواملی هستند که از افسردگی بارداری و دیابت بارداری جلوگیری می کند. انجام تمامی این تمرینات برای زنان باردار مجاز است مگر انکه پزشک متخصص آنها را از انجام این کارها منع کرده باشد.

روش درست استفاده از تردمیل در زمان بارداری

اما چه در زمان قبل از بارداری اهل ورزش بوده اید یا نبوده اید، ورزش در طول بارداری برا شما و کودکتان می تواند خیلی مفید باشد. پیاده روی در حاملگی تز فعالیت های هوازی است که می تواند باعث تناسب اندام زن باردار کمک زیادی کند. در ادامه مطلب، نکاتی در مورد این ورزش را می خوانید.

۱- شدت ورزش:

اگر پیش از حاملگی ورزشکار نبودید باید جهت جلوگیری از آسیب دیدگی میانه روی را رعایت کنید به این صورت که ضربان قلب خود را در دویدن و راه رفتن را به ۱۴۰ ضربه تنظیم کنید.

۲- تکرار ورزش:

اگر تازه شروع به ورزش کردن کرده اید هفته ای ۳ مرتبه به مدت۳۰ دقیقه تمرین پیادده روی بر روی تردمیل در بارداری را داشته باشید و بعد از یک روز تمرین، روز دیگر را استراحت کنید تا بدنتان به شروع ورزش عادت کند و اگر قبل از بارداری نیز ورزش می کردید می توانید طبق همان برنامه پیش بروید. گرم و سرد کردن قبل از انجام ورش نیز فراموش نباید شود.

۳- تکنیک مورد استفاده:

یکی از ویژگی های استفاده از تردمیل بر هم خوردن تعادل بدن می باشد در این حالت می توانید از نرده های کمک گیرنده ای که در اطراف تردمیل است کمک بگیرید، به آنها تکیه نکنید بلکه از آنها به عنوان کمکی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. اگر بدون استفاده از نرده ها این فعالیت را راحت تر انجام می دهید میتوانید بازوان خود را رها و عقب جلو کنید، و در صورت بالا بردن ضربان قلب می توانید دستان خود را با فشار جابه جا کنید.

۴- احتیاط:

در هنگام سوار و یا پیاده شدن از ایستادن کامل تردمیل اطمینان حاصل کنید، در حین تمرین مراقب باشید که یکی از پاهایتان در حالت ثابت بر روی سطح قرار نگیرد که باعث لغزش و یا افتادن شما می شود. حواستان به وضعیت فیزیکی خود باشد و در صورت تنگی نفس و یا احساس ضعف تمرین را قطع و متوقف کنید.

نکاتی درباره استفاده از تردمیل

کفش مناسب دویدن و ورزش بپوشید.
سینه بند مناسب در ورزش بپوشید.
تمرکز خود را بر روی اجرای صحیح تکتیک بگذارید و از سرعت گرفتن بپرهیزید.
بیش از حد توان خود فعالیت و دو نداشته باشید.
از مایعات به خصوص آب استفاده بسیار کنید.
از تمرینات خود در زمان بارداری به عنوان یک پیش زمینه و پایه برای پیشرفت استفاده کنید.
نرده ها را با دست بگیرید و از آن به عنوان یک کمک گیرنده برای حفظ تعادل استفاده کنید.
کشش بدنی داشته باشید اما نه بیش از حد.
حین راه رفتن و یا دویدن در بارداری برآمدگی بدنتان را بغل کنید.
تمرینات تردمیل در بارداری را به صورت اینتروال انجام دهید.

برنامه تمرینات اینتروال تردمیل

۱- ۵ دقیقه گرم کردن اولیه

بعد از انجام چند حرکت کششی شروع به دویدنی آهسته کنید، در این نوع دویدن فقط باید ضربان قلبتان افزایش پیدا کند، از وارد کردن فشار اضافی به بدن و قلبتان بپرهیزید.

۲- ۵ دقیقه اینتروال سرعتی

کم کم سرعت خود را افزایش دهید تا حدی که نفس کشیدن به طور ملایم برای شما سخت شود.

۳- ۲ دقیقه ریکاوری

به مرحله اولیه گرم کردن بازگردید و سعی کنید از نفس تنفس کنید.

۴- ۵ دقیقه اینتروال سرعتی

دوباره شروع به دویدن کنید و سرعت خود را افزایش دهید و هم زمان به شیب سطح به مقدار کمی اضافه کنید.

۵- ۲ دقیقه ریکاوری

در این مرحله سرعت خود را کم کنید اما به شیب سطح دست نزنید. اگر در طول انجام این مرحله دچار نفس تنگی شدید می توانید شیب سطح را کاهش دهید.

۶- ۵ دقیقه اینتروال سرعتی

مرحله اینتروال قبل را تکرار کنید وسعی کنید این بار مقداری به شیب سطح اضافه کنید.

۷- ۲ دقیقه ریکاوری

در دقیقه اول مقداری از سرعت و در دقیقه دوم کامل از سرعت خود بکاهید و هر ۳۰ ثانیه مقداری از شیب سطح خود بکاهید.

۸- ۵ دقیقه سرد کردن و کشش

در پایان دویدن و مرحله رزد کردن باید ضربان قلب و تنفس شما آرام گرفته و کنترل شده باشد.

چه موقعی باید تردمیل را متوقف کرد؟

ورزش علی رغم اینکه باعث تناسب اندام و حفظ سلامتی و سهولت در زایمان می شود در مواردی نیز باعث آسیب هایی به بدن مادر و جنین می شود. در هنگام فعالیت های ورزشی باید توجه بسیاری به علائم فیزیکی و حیاتی بدن و جنین داشته باشیم و در صورت مشاهده هریک از عوامل زیر باید هرچه زودتر تمرینات را قطع و به پزشک مراجعه کرد؛