روش های درمان زانو درد و جلوگیری کردن از ضعف زانو
اگر زانو درد دارید باید یک سری اصول را رعایت کنید. حتی اگر زانوهای شما مشکل ندارید باید سعی کنید آنها را تقویت کنید تا آسیب پیدا نکنند زیرا زانوها همیشه فشار زادیرا تحمل می کنند و بسیار آسیب پذیر هستند.
زانو درد و روش های تقوت کردن زانو برای پیشگیری از درد زانو
به گزارش تاپ ناز و به نقل از علم ورزش؛ به احتمال زیاد، بدترین و ناتوانکنندهترین آسیب در حوزهی ورزش و فیتنس، آسیب زانو است. از نظر گستردگی، آسیب زانو بعد از آسیب پایین کمر میباشد. بنا به اعلام انیستیتوی پزشکی، ۶۱۱ میلیون آمریکایی اززانو درد رنج میبرند که تقریباً شامل ۲۰۰ درصد از جمعیت بزرگسالان میشود. آسیب زانو مشکلی هراس انگیز است چون میتواند هفتهها شما را از هرگونه فعالیتی باز دارد و شاید هم ماهها. بسیاری از آسیبهای دیگر مانند آسیب عضلهی شانهی گردان و یا آسیب مچ دست قابل حل هستند اما برطرف کردن مشکل زانو که بسیار دردناک و محدودکننده است کار سادهای نیست.
وقتی مجبور شوید به دلیل آسیب زانویتان تحرک و فعالیت را کنار بگذارید، ممکن است دچار یأس و نا امیدی شوید. به همین علت، بررسی دقیق مشکل، اهمیت دارد. اگر زودتر از موعد مناسب، فعالیتها را از سر بگیرید، پروسهی درمانتان طولانیتر خواهد شد اما تسلیم درد شدن هم در هیچ شرایطی خوب نیست.
کفشهای جدید تهیه کنید
ارتفاع پاشنه و انعطاف کفش در برطرفکردن درد زانو اهمیت دارند. اضافه وزن هم می تواند شدت آرتروز زانو را افزایش دهد. مشکلات بزرگتری چون پرونیشن بیش از حد زانو هم میتوانند موجب زانو درد شوند. وقتی پای ورزش و فیتنس به میان میآید، مهمترین چیزی که میتوانید تهیه کنید، کفشهایتان است.
نه تنها نوع مناسب کفش ضرورت دارد بلکه عمر مفید آن نیز مهم است. کفشهای ورزشی مانند تایر اتومبیل، دوام محدودی دارد (حدود ۶ ماه). فرقی نمیکند فعالیت ورزشی شما چیست؛ کفش عامل اساسی در حفظ سلامت زانوهای شماست.
مقاله مرتبط: نکاتی برای خرید کفش ورزشی یا پیاده روی
از وزنتان کم کنید
داشتن وزن اضافه، به مفاصل زانو فشار وارد میکند. چاقی از دلایل اصلی آرتروز است، اما حتی کمی اضافه وزن هم میتواند فشار قابل توجهی به مفاصل وارد کند. با هر نیم کیلوگرمی که از وزنتان کم میکنید، دو کیلوگرم از فشار وارد به مفصل زانویتان میکاهید. مثلاً اگر ۱۰ کیلوگرم از وزنتان کم کنید یعنی زانویتان در هر قدم، ۴۰ کیلوگرم فشار کمتری تحمل میکند. پس اگر اضافه وزن دارید و دچار مشکل زانو هستید، اول فکری به حال وزنتان بکنید.
مشکلتان را پنهان نکنید
هر کسی که زانو درد را تجربه کرده میداند که دردش ناتوانکننده است و مصرف مسکن هم در این شرایط وسوسه برانگیز است. پس وقتی که با مصرف مسکن میتوان خواب بهتری داشت و بیشتر ورزش کرد چه مانعی وجود دارد؟ مطالعات نشان میدهند هرچند برخی داروها در کنترل درد و تسکین موقت، مؤثر هستند اما داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDS)، در واقع مانع فرایند درمان میشوند. این داروها منجر به تضعیف کلاژن و شکلگیری استخوان میشوند که دو عامل مهم در فرایند درمان هستند.
فوراً تن به جراحی ندهید!
پیش از اینکه زانویتان را به دست جراح بسپارید، فیزیوتراپی را هم امتحان کنید. تحقیقی جدید نشان میدهد برای بیماران میانسال که مشکل پارگی منیسک دارند، ورزش درمانی به اندازه جراجی میتواند مؤثر باشد. عمل جراحی نه تنها دردسر دارد بلکه پرهزینه هم هست. ضمناً جراحی ممکن است مؤثر نباشد. هرچند جراحی، شیوهای بسیار متداول در کاهش زانودرد مزمن یا حاد است اما نکتهی مهم این است که قبل از انتخاب عمل جراحی، برای امتحان شیوههای دیگر هم تلاش کنید.
درمان تزریقی را هم بررسی کنید
مطالعهای که به تازگی در سالنامهی طب داخلی (Annals of Internal Medicine) ارائه شده میگوید، برای درمان آرتروز زانو، تزریق کورتیکواستروئید و ژل هیالورونیک، مؤثرترین شیوهها هستند. بافتهای آسیب دیده با تزریق فاکتورهای رشد به نام PRP، که از پلاکتهای خون خودتان ساخته شدهاند، ترمیم میشوند. هرچند هزینهی چنین درمانی کم نیست اما ارزش بررسی به عنوان یک متد درمانی را دارد.
استراحت کردن را فراموش کنید
اصلیترین درمان آسیب شامل استراحت، کمپرس سرد، فشار و بالا بردن عضو صدمه دیده میشود (rest, ice, compression, and elevation) که به اختصار RICE گفته میشود. اما شواهد بسیار زیادی وجود دارد که نشان میدهد استراحت، لزوماً بهترین چاره نیست.
البته آسیبهای مربوط به زانو، محدود کننده هستند اما به جای استراحت کلی، استراحت نسبی داشته باشید. ورزش در استخر، وزنه برداری به صورت طاقباز، پیلاتس، یوگا و یا با یک کارسنج بالاتنه شیوههای مناسبی هستند. ادامهی ورزش اهمیت دارد چون ترشح اندروفین، آدرنالین، تستوسترون و فِرمون را که در بهبود و درمان مؤثرند افزایش میدهند.
تمرین عصبی- عضلانی را بیشتر کنید (NMT)
تمرین عصبی عضلانی شامل تمرینهای تند و تیز خاص، پلایومتریک، تکنیکهای سرعتکاهی، تمرینهای تقویتی و تمرین کنترلی پروگزیمال میشود. پژوهشها نشان میدهد تمرینات تعدیل شدهی عصبی- عضلانی میتوانند شیوع آسیبها در ورزشکاران زن را به میزان ۱۷.۲ تا ۱۷.۷ درصد کاهش دهند.
هرچه تنوع بیشتری در تمریناتتان داشته باشید بهتر است و مقدار توصیه شده برای تمرینهای عصبی- عضلانی، دستکم ۲۰ دقیقه و دو بار در هفته است. اگر تمرینات عصبی- عضلانی با تذکرها و یادآوریهای مفید و بجا همراه باشند مؤثرتر خواهند شد؛ مثلاً «مواظب باش زانوهایت به داخل خم نشوند.» یک توصیهی دیگر هم اینکه سعی کنید یک مربی یا درمانگر را برای خودتان بکار بگیرید تا در تمرینات و توانبخشی زانوهایتان شما را راهنمایی کند.
مثبت باشید!
یک پژوهش جالب نشان داد داشتن نگرش مثبت میتواند به احساس بهتر و فعالتر بودن کمک کند. در این تحقیق، افرادی که نگاه مثبتتری داشتند، نسبت به کسانی که دیدشان چندان مثبت نبود، به میزان چشمگیری بیشتر راه رفته بودند. تردیدی نیست که درد میتواند باعث افسردگی و کاهش انگیزه شود، اما چیزی که مهم است، جلوگیری از درد نیست بلکه باید بتوانید نگاه و طرزفکرتان را جوری کنترل کنید که بر تمایل ذهنتان به افسرده شدن در اثر آسیب و درد، غلبه کنید و احساس خوبتان پیروز شود. در ترمیم و توانبخشی یک آسیب وارد شده، عوامل زیادی وجود دارند که خارج از کنترل شما هستند اما «نگرش» یکی از فاکتورهایی است که میتوانید کنترلش کنید؛ حفظ نگاه مثبت برایتان مفید است.
ریشهی مشکل را پیدا کنید
دلایل گوناگونی میتواند ریشهی مشکل زانوهایتان باشد؛ دقیق باشید و به بدنتان گوش دهید. سعی کنید بیشتر درمورد بدنتان یاد بگیرید، رویکردها و ورزشها و شیوههای تمرینی جدید را امتحان کنید. اگر زانوهایتان ضعیف است، ریشهی آن را بیابید، تقویت و افزایش استقامت در نهایت به شما کمک میکند تا زانوهای قوی داشته باشید.
