افزایش تستوسترون به صورت طبیعی + راهکارهای موثر افزایش هورمون با مواد غذایی
افزایش میزان هورمون تستوسترون به صورت طبیعی با استفاده از مواد غذایی ممکن است. مقدار ترشح تستوسترون در بردن مرد پس از سن 30 سالگی روند نزولی در پی خواهد داشت، که این مسئله روی کاهش میل جنسی آنها رابطه ای مستقیم دارد. در ادامه این مطلب راهکارهایی برای افزایش تستوسترون با رژیم غذایی و ورزشی می پردازیم.
تستوسترون یکی از مهمترین هورمونهای جنسی مردانه است که در بدن مرد بیش از 10 برابر از زنان است. ترشح شدن این هورمون در بدن هم با مقداری بسیار کم است که از طریق تخمدان و غدد فوق کلیوی صورت می گیرد و وظایف خاصی انجام می دهد. افزایش تستوسترون در بدن باعث بروز عوامل مهمی می شود که در ادامه آنها را بیان می کنیم.
هورمون تستوسترون جزو هورمونهای اندروژن است که بعضی اوقات به نام استروئید آنابولیک هم معرفی می شود. تستوسترون به صورت کلی از بیضه مردان ترشح می گردد و فقط مقدار کمی از آن توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود. کنترل میزان ترشح این هورمون در بدن به عهده غده هیپوفیز و هیپوتالاموس در مغز است و در صورت نیاز ترشح مورد استفاده قرار می گیرد. افزایش این هورمون در بدن امری حیاتی برای بقای نسل است و کارکردهای زیادی انجام می دهد.
کارکردهای تسستوسترون در بدن
- ماهیچه ها: بالا رفتن استحکام بدن، بیشتر شدن حجم عضلات و ماهیچه ها.
- بیضه: تولید اسپرم، رشد پروستات، نعوظ
- مغز: ایجاد میل جنسی، و حالت عصبی و پرخاشگری.
- پوست: رویش موهای صورت و ریش، رویش موهای بدن، کچلی و ریزش موی سر.
افزایش تستوسترون با راهکارهای ساده
طبق بررسی که روی 9054 مرد، میان سن 19 تا 39 سال با وزن متعادل انجام شده است، سطح تستوسترون بدن آنها بین 264 و 916 نانوگرم در هر دسی لیتر اندازه گیری شد. بعضی از شرکتها با تبلیغ دارو و درمانهایی برای افزایش تستوسترون هزینه های بیهوده از شما می گیرند که در نتیجه مصرف آنها عوارض جبران ناپذیری دارد.
این دارو شاید روی بعضی از افراد تاثیرگذار باشد، ولی پیشنهاد می کنیم که بدون استفاده از دارو و با راهکارهای ساده و عادات غذایی و سبک زدگی درست، افزایش مناسب تستوسترون در سطح خون داشته باشید.
کم خوابیدن
کم خوابیدن اختلالاتی در سطح هورمون و مواد شیمایی بدن ایجاد می کند، که تستوسترون یکی از این هورمون ها است. در بررسی که در شیکاگو بین 10 مرد با وضعیت بدنی سالم و دارای 24 سال سن صورت گرفت، افرادی که خواب کافی نداشتند با افت سطح تستوسترون در خون مواجه شدند.
نتیجه این بررسی ها بر این اساس بود که کمبود خواب در این مردان در طول یک هفته باعث کاهش 15 درصد از سطح تستوسترون بدن آنان شد، در حالی که با افزایش سن فقط 2 تا 3 درصد این افت و کاهش در بدن رخم می دهد.
داشتن خوابی خوب و مطلوب، در افزایش تستوسترون نقش مهمی دارد، سعی کنید 7 الی 8 ساعت از شبانه روز خواب مناسب و با کیفیت داشته باشید و در صورت هر نوع مشکل و اختلال در خواب به پزشک مراجعه کنید.
رژیم غذایی مناسب
پرخوری در غذا خوردن و عدم تعادل غذایی باعث به هم ریختن سطح ترشح هورمونهای بدن خواهد شد. چاق شدن و اضافه وزن علاوه بر کاهش ترشح سطح تستوسترون بدن باعث نقش و التهاب در بدن خواهد شد، که این برای بدن خیلی مضر است. بهتر است در رژیم غذای خود از سبزیجات و میوه های ارگانیک غافل نشوید و در مصرف چربی، کربوهیدرات، پروتئین تعادل ایجاد کنید. داشتن رژیم غذایی مناسب به شما برای افزایش سطح تستوسترون و سلامت بدن در طولانی مدت کمک خواهد کرد.
وزن متعادل
طبق تحقیقات انجام گرفته، میزان ترشح تستوسترون در مردان چاق خیلی کم است، همچنین در ادامه این بررسی مشخص گردید که مردان چاق در سنین 14 تا 20 سال، 50 درصد کمتر از مردان با وزن عادی تستوسترون ترشح می کنند.
فعالیت مناسب
دیگر روش افزایش تستوسترون و تعادل آن در بدن داشتن فعالیت بدنی مناسب در طول روز است. بر اساس پژوهش های انجام گرفته فعالیت بدنی در ترشح این هورمونها خیلی موثر است. باید توجه داشت که در رژیم ورزشی خود دچار افراط نشوید زیرا از سوی دیگر انجام حرکات ورزشی بیش از حد توان، باعث کاهش و افت سطح تستوسترون بدن خواهد شد.
کاهش استرس
استرس زیبا و مزمن در طولانی مدت می تواند باعث ایجاد مشکلات در بدن گردد. استرس سطح هورمون کورتیزول بدن را افزایش می دهد و اثرات متعددی در بخش به بخش بدن می گذارد. طبق تحقیقات انجام گرفته استرس عامل اصلی تغییر سطح هورمون در بدن شناخته شد و در مردان به صورت عکس عمل می کند، به این صورت که در مردان باعث کاهش و در خانمها باعث افزایش تستوسترون می شود. استرس در مردان باعث پرخاشگری، عدم بروز احساسات و نگرانی می شود ولی در زنان به صورت عکس عمل می کند، به این صورت که واکنش مردان و زنان در مواجه با استرس به طور کل تفاوت دارد.
مصرف انواعی از ویتامین ها
ویتامین D:
مصرف ویتامین D در افزایش سطح تستوسترون بدن نقش موثری را ایفا می کند. اگر در طول روز تنها ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید سطح این هورمون در بدن خود را به حد تعادل می رسانید. ویتامین D می توان از مواد غذایی چون؛ ماهی سالمون، ماهی های روغنی، غلات، شیر غنی شده دریافت کنید.
DHEL:
نوعی هورمون است که نتیجه تزریق آن به بدن، ترشح و افزایش سطح تستوسترون و دیگر هورمون ها می شود. طبق آزمایشی که در مردان مسن انجام شد با تزریق این هورمون به بدن افزایشی کوچک از سطح هورمون های آنان رخ داد و بر روی سیستم بدنی این افراد تغییرات محسوس و کوچکی مشاهده شد.
زینک:
کمبود زینک در بدن بر کاهش ترشح هورمون ها بسیار موثر است. در پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ صورت گرفت؛ مصرف روی به مدت چهار هفته اثرات قابل توجهی بر بدن می گذارد. زینک یا به اصطلاحی همان روی را می توان از عادات غذایی روزانه با رژیم غذایی معتدل دریافت کرد. روی در سبزیجات برگ سبز پررنگ، کلم، تخم کتان، تخم کدو به وفور وجود دارد.
کراتین:
اثر گذاری این ویتامین در بدن باعث ترشح میزان کمی از تستوسترون می شود، اگرچه میزان ترشح کراتین بسیار کم است اما اثراتی که در بدن می گذارد قابل شمارش نیست. در تحقیقی که در سال ۲۰۰۶ بر روی بازیکنان فوتبال در طی یک هفته انجام شد، در آخر هفته با عملکردی قوی از طرف بازیکنان مواجه شدند. کراتین به طور طبیعی در تن ماهی، ماهی سالمون و گوشت گاو موجود است.
کنترل مصرف برخی داروها:
همان طور که مصرف برخی دارو ها برای بدن مفید است، از سویی دیگر باعث کاهش میزان ترشح هورمون ها در بدن می شود. به طور مثال قرص استاتین که برای کاهش کلسترول مصرف می شود در کاهش ترشح هورمون تستوسترون بسیار موثر عمل می کند. اگر متوجه شدید که مصرف برخی دارو ها در ترشح هورمون ها اختلال ایجاد می کند حتما با پزشک مربوطه مشورت کنید.
عدم مصرف دخانیات و الکل:
الکل بر روی غدد جنسی و هورمون مردانه اثر منفی می گذارد، همچنین آثار مخرب آن بر روی سلول های جنسی باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن می شود.
مواد غذایی مفید برای افزایش سطح تستوسترون در بدن
- عسل
- کلم
- مارچوبه
- سیر
- کاکائو خام
- موز
- هندوانه
- جنسینگ
- بادام زمینی
- بلغور جوی دوسر
- مرکبات
- اسفناج
- انگور
- آواکادو
- تن ماهی
- انار
- گوشت قرمز
- شیر کم چرب
- غلات غنی شده
- لوبیا
- انجیر
- دانه چیا
- آناناس
- تخم مرغ
- روغن زیتون
- کرفس
- روغن نارگیل
- پیاز
- زنجبیل
- فلفل هندی
- جعفری
- کشمش
- دل و قلوه
- ریشه گزنه
- بلوبری
- گردو
- نمک هیمالیا
افزایش تستوسرون در بدن مردان باعث چه چیزی می شود؟
افزایش میل جنسی:
طبق گفته ی دکتر آبراهام مورگنتالر، مدیر موسسه سلامت مردان بوستون؛ در زمان کاهش تستوسترون در بدن میل جنسی کاهش می یابد و گیرنده های آندروژن که در مغز قرار گرفته اند با کمبود تستوسترون مواجه می شوند و انرژی کافی جهت فعال کردن این میل در بدن را ندارند. در زمان جایگزین کردن میزان از دست رفته تستوسترون در بدن گیرنده های آندروژن دوباره فعال و شروع به فعالیت می کنند.
عضله سازی:
ماهیچه ها در برابر تستوسترون سریعا عکس العمل نشان می دهند، دلیل این واکنش وجود آندروژن هایی در بخش ماهیچه ها است که در هنگام برخورد با تستوسترون باعث افزایش حجم و عضله سازی در مردان می شود.
افزایش حجم سینه:
در مردانی که به طور طبیعی سینه ای با بافت حجیم دارند، با دریافت تستوسترون و تبدیل آن به استرادیول که محرک اصلی رشد سینه به شمار می رود، باعث بروز مشکل بزرگ شدن سینه مردان و یا به اصطلاحی ژنیکوماستی می شود. این مورد امری نادر است که هر سال یک بار هم گزارش نمی شود.
بهبود اخلاق:
همانطور که هنوز محققان تعریفی بر چگونگی بالا رفتن انرژی با افزایش تستوسترون ندارند، در بهتر شدن خلق خو و اخلاق نیز دلیل و منطق آنچنانی ندارند.
افزایش انرژی:
کمبود تستوسترون در مردان امری رایج است که ابتدا خود را با بی حالی و خستگی بروز می دهد. بسیاری از مردان اعتراف کرده اند که با افزایش تستوسترون در بدن سطح انرژی آنان بالا رفته و دیگر احساس گیجی و یا خستگی مفرط ندارند.
تورم جلو ساق و پا:
وجود تستوسترون اضافی در بدن باعث تجمع آب و مایعات در بدن می شود. به همین دلیل باید متوجه دریافت کافی این هورمون در بدن خود باشید تا با مشکلاتی از وجود بیش از حد آن مواجه نشوید.
تغییر پوست:
در بعضی موارد نادر استفاده بیش از حد از مواد و دارو های تستوسترون دار، پوست دچار تغییراتی چون، برون ریزی، آکنه، تجمع روغن های اضافی پوستی می شود.
خطرات جایگزینی آن:
در رابطه با جایگزین کردن این هورمون در بدن با استفاده از انواع مکمل و قرص ها عوارض و اختلالاتی به دنبال است که همواره پژوهشگران به دنبال رفع این مشکل و ترس ها هستند. از جمله این تهدیدات برای بدن بروز سکته مغزی، حمله قلبی، افزایش احتمال ابتلا به سرطان پروستات می باشد.
افزایش تستوسترون با قرص و دارو
به طور معمول کاهش تستوسترون با رژیم غذایی رفع می شود، اگر اینطور نبود و با کمبود میزان زیادی از تستورون مواجه بودید مجبور به مصرف برخی داروها با مشورت پزشک هستید. این تجویز ها در جهت جایگزینی این هورمون در بدن به شرح زیر است؛
- قرص و دارو
- برچسب های پوستی
- استفاده از ژل های موضعی
- تزریق
اگرچه تمامی روش های گفته شده، دارای عوارض جانبی است اما گاها با مشورت پزشک و مصرف به اندازه آن مشکل چندانی برای شما به وجود نمی آورد.
حرکات ورزشی متناسب با افزایش این هورمون در بدن
مناسب ترین تمرینات جهت افزایش سطح تستوسترون در بدن انجام حرکات ورزشی است که گروه های عضلانی بسیاری را با خود درگیر می کند. براساس مطالعات انجام شده درگیر شدن حجمی از عضلات در بدن باعث ترشح و افزایش تستوسترون می شود، پس چگونگی قرار گیری این عضلات در ریتم برنامه ورزشی بسیار مهم است. برای تسریع در افزایش این هورمون می توانید استفاده از وزنه های سنگین به مدت سه روز در هفته انجام دهید.
تمرینات ورزشی موثر در افزایش این هورمون عبارت است از؛
- ددلیفت
- پرس سینه
- بارفیکس
- پرس شانه
- زیربغل هالتر خم
- اسکات
