اصول پیاده روی در دوران بارداری و نکاتی که برای حفظ سلامت باید بدانید

پیاده روی در دوران بارداری اصول و قواعد خاصی دارد و برای حفظ سلامت باید به این نکات بسیار اهمیت بدهید. تجربه بارداری برای خانم ها بسیار هیجان انگیز است و البته شاید کمی سخت باشد. در این دوران مانند هر دوره دیگری باید ورزش کرد. پیاده روی ورزشی عالی و موثر در همه حال و هر شرایط سنی است که در ادامه توضیحاتی در این مورد داده ایم.

پیاده روی در این دوره ورزشی موثر برای حفظ سلامت مادر و جنین است. برای خانم هایی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند، ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است.

پیاده روی در دوران بارداری

برای پیاده روی کردن در دوران بارداری، بدن خود را صاف نگه دارید و پشت خود را خم نکنید. شانه ها و شکم را صاف و راحت نگه دارید و سپس به سوی عقب بکشید. در هنگام پیاده روی به جای نگاه کردن به زیر پایتان به چند متر جلوتر نگاه کنید. با قم های محکم و سریع پیاده روی کنید و بهتر است که ندوید.

در هنگام پیاده روی ضربان قلب به 140 باید برسد، این بهترین شکل از پیاده روی است و ضربان قلب شما را بالا می برد و تا حدی شما به نفس نفس می افتید ولی در صحبت کردن شما مانع ایجاد نمی کند. بهترین موقع برای انجام پیاده روی در دوران بارداری ساعات بین اذان صبح و طلوع آفتاب است.

در موقع پیاده روی یک بطری آب به همراه خود داشته باشید تا مدام آب بنوشید و مانع از انقباض عضلانی شوید. استفاده از کفش مناسب هم فراموش نکنید، کفش های سبکی که موقع راه رفتن به پای شما هیچ فشاری وارد نکنند.

برای پیاده روی در حاملگی، در مکان هایی که زمین صاف است راه بروید زیرا در مکان های ناهموار ممکن است پای شما پیچ بخورد و دچاتر آسیب شوید. موقع پیاده روی از لبس مناسب استفاده کنید و لباس شما طوری باشد که به دست و پای شما گیر نکند.

در دوران بارداری سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه تا نیم ساعت پیاده روی کنید. اگر در مدت انجام پیاده روی دچار کم آوردن و کوتاهی نفس شدید، خستگی مفرط به سراغ شما آمد و کمر درد شدید، پیاده روی را متوقف کنید و صبر کنید تا حال شما بهتر شود. پیاده روی از مناسب ترین ورزش های دوران بارداری به حساب می آید.

مزایایی پیاده روی کردن در دوره حاملگی

ورزش سبک و مفید پیاده روی برای خانم های باردار بسیار سودمند است و از فواید آن می توان به کاهش استرس، تناسب اندام، کاهش خطر زایمان زودرس، پیشگیری از ابتلا به دیابت بارداری و افزایش شانس زایمان طبیعی اشاره کرد که در تمام این موارد باعث افزایش بارداری نرمال و در نتیجه به دنیا آوردن نوزادی سالم می شود.

علائم هشدار در زمان پیاده روی خانم های باردار

ساعات و مقدار پیاده روی برای خانم های بارداری باید طوری باشد که زیاد به بدن مادر فشار وارد نشود و باعث تنگی نفس و خستگی زیاد مادر نشود. خانم های باردار علاوه بر این موارد اگر موقع پیاده روی با علائمی مانند خونریزی واژن، سرگیجه، سردرد، انقباضات رحمی، احساس درد در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، کاهش حرکات جنین، خارج شدن مایع از واژن به طور مشخص و واضح، ضعف عضلانی و تورم یا احساس درد در ناحیه ماهیچه های پشت پا مواجه شوند باید پیاده روی را فورا متوقف نمایند و در اسرع فقط به پزشک مراجعه کنند و یا تماس بگیرند و موضوع را به اطلاع پزشک خود برسانند.

پیاده روی کردن در محیط بسته

اگر در فصل سرد سال هستید و امکان پیاده روی در فضای باز را ندارید می توانید در محیط های بسته و روی تردمیل هم پیاده روی کنید. البته برای اقدام به این کار باید موارد ایمنی را خوب رعایت کنید تا هیچ نوع مشکلی برای خانم های بارداری در استفاده از دستگاه ایجاد نشود. بعضی از نکات ایمنی به شرح زیر است:

•  تردمیل دارای بامپر یا ضربه گیر مورد استفاده قرار گیرد.
• نوع کفش مورد استفاده مناسب پیاده روی با تردمیل باشد.
• زنان باردار به منظور جلوگیری از افتادن از روی تردمیل و یا آسیب دیدن حتما باید از بند مخصوص هشدار تردمیل یعنی safety key استفاده کنند.
• تنظیم شرایط بدنی و توان خانم باردار با شیب و سرعت دستگاه تردمیل به درستی انجام گیرد.

توصیه مهم: خانم های باردار می توانند با استفاده از دوچرخه های ثابت به جای دستگاه تردمیل و با اطمینان خاطر بیشتری در محیط بسته پیاده روی نمایند. مزیت استفاده از این دوچرخه ها در مقایسه با تردمیل این است که احتمال خطر افتادن وجود ندارد و مانع از فشار زیاد بر جنین و مفاصل مادر می گردد.

در دوران بارداری که دوره ای خاص, شیرین و مهمی است با رعایت تغذیه و انجام حرکات مناسب ورزشی به سلامت خود و جنینتان بیفزایید، تا این سیکل را با اطمینان خاطر و لذت پشت سر بگذارید.