راهکارهای افزایش حجم باسن کاملا طبیعی (با حرکات ورزشی و تغذیه)

اکثر افراد به دنبال راهکارهای خانگی برای حجم دهی به باسن خود (بزرگ کردن باسن) هستند، اگر شما جزو افرادی هستید که به دلیل کمبود وقت و مشکلات روزمره، زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با راهکارهای خانگی حجم باسن خود را افزایش دهید.

در ادامه مقاله قصد داریم به رژیم غذایی مناسب و همچنین حرکات ورزشی متناسب با حجم گیری باسن بپردازیم؛برخی از مواد نام برده شده در رژیم غذایی حجم دهی باسن، به دلیل افزایش فرایند ریکاوری موجب رشد حجم باسن می شوند.

در این روش هدف ما رسیدن شما عزیزان به حجم مورد نظرتان بدون هیچ گونه عمل جراحی است، اما بهتر است به این نکته توجه کنید که به دلیل ژنتیک و وراثت افزایش حجم باسن در افراد مختلف متفاوت است، در برخی از افراد راهکارهای خانگی باعث افزایش حجم باسن شده و در برخی دیگر از افراد رژیم غذایی و انجام حرکات ورزشی تاثیری در حجم گیری باسن آنها ندارد به همین دلیل این گونه افراد برای حجم گیری باسن خود مجبور به انجام عمل جراحی خواهند شد.

نکات طلایی در افزایش حجم باسن

برخی از افراد به دلیل ناآگاهی از ژنتیک و نوع فرم بدن خود، با انجام حرکات ساده ورزشی و چندین تغییر ابتدایی در رژیم غذایی خود به دنبال حجم دهی باسن خود هستند،اما جالب است بدانید برای حجم دهی به باسن نیازمند نکات مهمی هستید که در ادامه مقاله به آنها می پردازیم:

1-محدود نکردن حرکات ورزشی:

برخی از افراد فکر می کنند با انجام دادن برخی از حرکات ورزشی همچون اسکوات می توانند به حجم دهی باسن خود کمک کند، اما جالب است بدانید محدود کردن حرکات ورزشی برای حجم دادن به باسن یکی از اشتباهاتی است که اغلب مردم آن را انجام می دهند.

دو مورد از حرکات برای تقویت عضلات باسن،حرکات اسکوات و لانچ می باشند؛ اما جالب است بدانید زمانی شما شاهد حجم گیری باسن خود هستید که باعث تقویت عضلات و تناسب اندام در سرتاسر بدن خود شوید،این دو حرکت ورزشی مشهور کمک کننده اند اما برای حجم گیری درستِ باسن کافی نیستند.

به همین جهت بهتر است فعالیت های ورزشی خود را محدود به این دو حرکت معروف نکنید و برای حجم دهی به باسن خود با برنامه ورزشی درست پیش بروید.

2-افزایش تمرینات استقامتی:

افرادی که به دنبال حجم دهی باسن خود هستند به انجام تمرینات استقامتی توجه ویژه‌ای دارند، اینگونه حرکات باعث عضله سازی در بدن و به خصوص در ناحیه باسن می شود؛ به زبان ساده تر انجام فعالیت های استقامتی، شوک زیادی را به عضلات وارد کرده و موجب افزایش عضله سازی در بدن می شود.

به همین خاطر بهتر است از انجام فعالیت های استقامتی برای حجم گیری باسن قافل نشوید زیرا تاثیر فراوانی بر روی عضلات گذاشته و آنها را از موقعیت امنشان خارج می کند.

مطلب مشابه: حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و خوش فرم کردن آن

3-رژیم غذایی سالم:

هر چند که انجام فعالیت های استقامتی و ورزش برای تناسب اندام و ساخت عضله نقش مهمی را در بدن ایفا می کنند، اما به تنهایی برای حجم دهی باسن کافی نیستد.

بهتر است بدانید رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت های ورزشی مکمل یکدیگر به شمار می روند از همین رو افرادی که فعالیت های ورزشی سنگینی را انجام می دهند برای تناسب اندام و عضله سازی به سراغ رژیم غذایی مناسب می روند؛ برای حجم دهی به باسن علاوه بر حرکات ورزشی، رژیم غذایی سالم که شامل مصرف سبزیجات ، حبوبات ، انواع میوه ها و … می شود،بسیار مهم است.

4-پرهیز از حرکات افراطی هوازی:

برای ساخت عضله ،تمرکز بر تمرینات قدرتی بسیار بهتر و مفید تر است، جالب است بدانید حرکات هوازی در کوچک تر شدن باسن شما نقش فراوانی دارند؛ اگر می خواهید هر دو دسته حرکات را در برنامه تمرینی خود داشته باشید، بهتر است تمرینات قدرتی و هوازی را در روزهای مختلف انجام دهید زیرا انجام این حرکات با یکدیگر نتیجه برعکس خواهد داشت و علاوه بر عدم حجم گیری باسن شما شاهد کوچک تر شدن آن خواهید بود.

5-تنظیم خواب و استراحت:

هر چند که انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی سالم در حجم گیری باسن و تناسب اندام نقش مهمی را ایفا می کنند، اما افراطی عمل کردن و زیاده روی در انجام اینگونه حرکات می تواند نتیجه عکس داشته باشد؛سعی کنید برای رسیدن به نتیجه دلخواه تمام روزهای هفته را با فعالیت‌های ورزشی پر نکنید زیرا انجام فعالیت ها ورزشی بدون برنامه درست و بدون استراحت بدن ، فقط آسیب و خستگی را به بدن شما باز میگرداند.

یکی دیگر از مهم ترین نکاتی که باید آنها را رعایت کنید تنظیم ساعت خواب و استراحت است، خواب کافی رابطه مستقیمی با عضله سازی مفید برای بدن دارد، بهتر است برنامه زندگی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید به صورت مفید در طول شبانه روز ۷_۸ ساعت بخوابید؛ همچنین بهتر است بدانید بهترین زمان برای خوابیدن ساعت ۱۱ شب و بهترین زمان برای بیدار شدن و آغاز روز ساعت ۶ صبح است.

اثرات رژیم غذایی بر حجم باسن

از مهم ترین عضلات باسن می توان به عضلات سرینی اشاره کرد، رژیم غذایی صحیح و سالم بر تقویت عضلات سرینی تاثیر گذار است به همین دلیل انتخاب مواد غذایی مناسب برای تقویت این ناحیه بسیار مهم است؛ مصرف پروتئین بعد از انجام تمرینات و حرکات ورزشی می تواند به ساخت عضلات و توده های عضلانی تاثیر بگذارد به همین اهمیت فراوانی دارد.

بعد از مصرف پروتئین ها، آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات و چربی های سالم از دیگر مواردی است که در افزایش توده های عضلانی تاثیرگذار است؛تامین انرژی مورد نیاز برای سلول ها از طریق مصرف مواد غذایی سالم و کاهش التهابات ناشی از تمرینات ورزش به بهبود فرآیند عضلانی و همچنین رشد عضلات کمک ویژه ای می کند.

بعضی از مواد غذایی با افزایش توده چربی  منجر به افزایش حجم باسن می شوند،مواد غذایی پروتئین دار باعث رشد عضلات و مواد غذایی پرکالری باعث ایجاد لایه های چربی در بافت باسن می شوند؛هر چند که رژیم غذایی تاثیر فراوانی بر روی افزایش حجم باسن نمی گذارند،اما به افرادی که به دلیل کمبود بافت چربی و پروتئین باسن کوچکی دارند کمک فراوانی در افزایش سایز می کند، برای مشاهده اثرات رژیم غذایی سالم باید سعی کنید از تمرینات ورزشی به صورت منظم و به عنوان مکمل استفاده استفاده نمایید. 

مطلب مشابه: حرکت پلانک | آموزش حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و داشتن باسن بزرگaz.com)

مواد غذایی مفید برای حجم گیری باسن

در ادامه مقاله قصد داریم به معرفی برخی از مواد غذایی مفید برای افزایش عضلات و حجم دهی باسن بپردازیم:

انواع ماهی( سرشار از پروتئین )

یکی از مهم ترین منابع عالی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن ماهی ها هستند،جالب است بدانید تقریباً هر ۱۰۰ گرم ماهی دارای ۲۰ گرم پروتئین خالص می باشد، مصرف برخی ماهی ها همچون ماهی سالامون و ماکرول که به عنوان ماهی های چرب در بازار موجود هستند با دارا بودن امگا ۳ در بهبود التهابات ناشی از رشد عضلات تاثیرگذار است.

افرادی که میزان کافی از امگا ۳ را در طول یک دوره منظم ۶ ماهه دریافت می کنند در بهبود رشد عضلات موفق تر خواهند بود، همچین مصرف انواع ماهی پروتئین مورد نیاز برای بدن هر فردی را تامین می کند که خود برای حفظ سلامتی مفید است.

تخم مرغ( حاوی ویتامین های مفید)

از ترکیبات مهم و اصلی تخم مرغ می توان به ویتامین ۱۲، فسفر و سلنیوم اشاره کرد؛ جالب است بدانید هر عدد تخم مرغ حاوی ۶گرم پروتئین خالص است که برای بدن بسیار مفید است.

ویتامین موجود در تخم مرغ باعث تولید انرژی در بدن و لوسین که نوعی اسید آمینه است منجر به تحریک عضلات و عدم تجزیه پروتئین می شود؛بهتر است برای حجم گیری باسن بخورید لازم به ذکر است افرادی که مبتلا به کلسترول هستند باید از مصرف زرده تخم مرغ خودداری نمایند زیرا به هیچ عنوان برای این گونه افراد پیشنهاد نمی شود.

تخم کتان( سرشار از امگا ۳)

یکی دیگر از مواد غذایی که سرشار از امگا ۳ می باشد تخم کتان است، علاوه بر امگا۳ تخم کتان دارای میزان فراوانی از منیزیم، فسفر و ویتامین بی می باشد،بیشتر افراد برای افزایش پروتئین تخم کتان را در لیست رژیم غذایی خود قرار می‌دهند؛مصرف دو قاشق تخم کتان ۴ گرم پروتئین خالص را به بدن مصرف کننده باز می گرداند.

حبوبات (معدن پروتئین و منیزیم)

حبوبات مختلف همچون لوبیا، ماش، عدس و نخود بهترین حبوباتی هستند که مصرف آنها در رژیم غذایی سالم منجر به افزایش عضلات می شود، افزایش مصرف حبوبات در برنامه غذایی باعث عدم تجزیه پروتئین ها می شود؛بنابراین یکی از مهمترین تاثیرات مصرف حبوبات افزایش حجم عضلات در ناحیه باسن است.

جالب است بدانید تقریبا یک فنجان متوسط عدس شامل ۱۸ گرم پروتئین و یک فنجان متوسط نخود حاوی ۱۳ گرم پروتئین می باشد،اینگونه حبوبات علاوه بر پروتئین میزان فراوانی از منیزیم را نیز در خود جای داده اند که موجب تولید انرژی مورد نیاز بدن و انقباض عضلات خواهد شد.

برنج قهوه ای( کمک کننده به کاهش ضعف جسمانی)

برنج قهوه ای یکی از مواد غذایی است که شما با مصرف یک فنجان از آن، ۵ پروتئین خالص را دریافت می کنید؛ این ماده غذایی تعادل خوبی را میان پروتئین و کربوهیدرات به وجود آورده است؛برنج قهوه ای  علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات دارای آمینو اسید های شاخه دار است که منجر به کاهش درد عضلات و همچنین کاهش ضعف جسمانی می شود.

شیر( کمک به افزایش چربی سوزی)

جالب است بدانید تقریباً یک لیوان شیر ۸ گرم پروتئین را در خود جای داده است، قبل تر در این مقاله ذکر کردیم که اصلی ترین و مهم ترین عامل در ساخت عضله پروتئین می باشد؛ بیشتر افراد بعد از فعالیت های ورزشی خود شیر میل کرده و شاهد افزایش حجم عضلات خود بوده اند.

مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیر بعد از انجام تمرینات ورزشی می تواند منجر به افزایش چربی سوزی و بهبود عملکرد ساخت عضله در بدن شود.

تخم کدو حلوایی ( کمک کننده به سوخت و ساز بدن)

بیشتر افراد تخم کدو حلوایی را به عنوان میان وعده میل می کنند،این ماده حاوی ۶ گرم پروتئین خالص و گیاهی می باشد، تخم کدو حلوایی علاوه بر پروتئین مجموعه بی نظیری از آهن، منگنز ، فسفر ، فیبر و چربی را در خود جای داده است.

جالب است بدانید مصرف ۳۰گرم تخم کدو حلوایی در طول روز، ۴۰ درصد از نیاز بدن به منیزیم را پوشش می دهد، همچنین باعث افزایش سوخت و ساز و عضله سازی در بدن می شود.

کره بادام زمینی( کمک کننده به افزایش عضلات)

کره بادام منبعی سرشار از چربی، ویتامین، پتاسیم،کلسیم و منیزیم است؛جالب است بدانید مصرف یک قاشق کره بادام تقریباً چهار میلی گرم پروتئین را به بدن شما بازمی‌گرداند؛بیشتر متخصصان این حوزه استفاده از کره بادام زمینی را منجر به افزایش عضلات می دانند.

دانه چیا(کمک کننده به بهبود سیستم ایمنی)

دانه چیا یکی از دانه هایی است که فواید فراوانی برای بدن دارد، این دانه به صورت پودر مصرف می شود؛این دانه شامل مقدار زیادی پروتئین، چربی ، امگا ۳، امگا ۶ و آنتی اکسیدان است.

دانه چیا برای افزایش حجم عضلات و بهبود سیستم ایمنی بدن مورد استفاده قرار می گیرد،تقریبا هر ۱۰۰ گرم از این دانه حاوی ۱۳ گرم پروتئین خالص و گیاهی است.

اسفناج( کمک به افزایش مقاومت بدن و عضله سازی)

اسفناج یکی از مواد غذایی شناخته شده است و اکثر افراد اطلاعات فراوانی در ارتباط با فواید آن دارند، این ماده سرشار از پروتئین ، فیبر ، آهن، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است؛مصرف این گیاه برگ سبز منجر به عضله سازی، افزایش استقامت بدن،کاهش کلسترول و… می شود.

فعالیت های ورزشی مناسب برای حجم گیری باسن

حجم گیری باسن از طریق تمرینات ورزشی کمی زمان بر است و اگر به صورت منظم و با صبر انجام شود قطعاً نتیجه بخش خواهد بود؛ در این بخش از مقاله قصد داریم حرکات کلیدی را به شما آموزش دهیم، بهتر است برای نتیجه گیری و مشاهد تاثیرات به برنامه خود پایبند باشید.

اسکوات

همانطور که قبل تر اشاره کردیم یکی از تمرینات ورزشی که برای حجم گیری باسن شناخته شده و مشهور است اسکوات می باشد ، برای انجام این تمرین ابتدا پاهای خود را بر اساس عرض لگن خود باز کنید، شکم خود را سفت کرده و به سمت داخل فشار دهید سپس باسن خود را کمی به سمت عقب ببرید و به سمت پایین حرکت کرده و دوباره به سمت بالا برگردید.

برای انجام حرکت اسکوات زانوی خود را کاملا موازی باز کنید، توجه داشته باشید هنگامی که زانوی شما خم می شود باید جلوتر از نوک انگشت پای شما قرار بگیرد.

اسکوات پرشی

اسکوات پرشی ضربان قلب را به میزان زیادی بالا می برد، بهتر است قبل انجام این تمرین خود را گرم کنید؛ جالب است بدانید این حرکت علاوه بر حجم دهی به باسن باعث کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو می شود.

نحوه انجام این تمرین نیز بسیار ساده است، برای انجام آن همچون اسکوات ساده عمل کنید ، اما در هنگام بلند شدن بپرید و پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید و این تمرین را به همین طریق ادامه دهید.

پل ساده

حرکت پل ساده علاوه بر حجم دهی به باسن باعث قدرت گیری کمر و عضلات شکم می شود، برای انجام این تمرین در ابتدا بر روی زمین به پشت دراز بکشید، کف پای خود را سفت بر روی زمین نگه دارید، دست های خود را به حالت موازی بر روی زمین قرار دهید و سپس به آرامی شکم و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید.

برای انجام این تمرین باید تمام بدن شما بر روی یک خط صاف قرار گیرد ، چند ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه خود برگردید؛ این حرکت را چندین بار انجام دهید تا شاهد نتیجه مطلوب باشید.

پل یک پا

حرکت پل یک پا در مقایسه با پل ساده تاثیر فراوانی در افزایش حجم باسن دارد،برای انجام این تمرین همچون حرکت پل ساده عمل کرده و سپس یک پای خود را در خط مستقیم رو به بالا حرکت دهید تا کشیده شود، این حالت را برای چند ثانیه حفظ کرده و بعد به حالت اولیه خود برگردید.

برای نتیجه گیری مطلوب این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید، بهتر است در هر ست پا را عوض کنید تا تاثیر این تمرین را افزایش دهید.

شیر آتش نشانی

تمرین شیر آتش نشانی منجر به تقویت عضلات می شود، برای انجام این تمرین ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، دقت کنید که حالت قرار گیری دست و پا کاملا موازی هم باشند سپس پای چپ را بلند کرده و به سمت چپ بکشید در این حالت باقی بمانید و تغییرات فرم بدن خود را کنترل کنید.

برای نتیجه گیری بیشتر می توانید این تمرین را به صورت روزانه و بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، در حین تمرین پای خود را. تعویض کنید تا بدن خسته نشود.

جراحی زیبایی برای حجم دهی به باسن

برخی از افراد برای حجم دهی به باسن به سراغ جراحی زیبایی می روند،این روش مزایا و معایب فراوانی دارد اما برخی از افراد که زمان کافی برای ورزش و اصلاح فرم باسن را ندارند به عمل روی می آورند.

تزریق چربی یکی از پرطرفدارترین روش های حجم دهی به باسن است، که برای این عمل ابتدا پیکرتراشی و ذخیره چربی صورت می گیرد، برای انجام این عمل پوست باسن باید مناسب و کشسان باشد؛ ماندگاری این عمل در افراد متفاوت است.

پروتز باسن نیز یکی دیگر از روش های حجم دهی به باسن است، در این روش چندین برش بر روی باسن انجام شده و پرتز ها را بین لایه های چربی قرار می دهند؛ این عمل برای کسانی که باسن تخت دارند مناسب تر است، ماندگاری این عمل بین ۱۰ تا ۲۰ سال است.

لیفت باسن نیز یکی دیگر از عمل های پرطرفدار است، برخی افراد به دلیل افتادگی باسن دست به این عمل می زنند، دوره نقاهت لیفت باسن طولانی است.

در این مقاله سعی کردیم توضیحات کاملی را در ارتباط با انواع راهکار های حجم دهی به باسن ذکر کنیم،  در ابتدای مقاله به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پرداختیم در انتهای مقاله نیز به صورت کوتاه و مختصر به عمل های جراحی باسن پرداختیم، امیدواریم مطالعه این مقاله کمک شایانی به شما در جهت افزایش حجم باسن و آشنایی با راهکار های موجود کرده باشد.