آموزش حرکت اسکات و تمام مزایایی که برای عضلات و ماهیچه ها دارد

چنانچه علاقه دارید که پاهای زیبا، خوش فرم و قوی داشته باشید و همچنین در دوران پیری دچار مشکلات زانو درد نشوید حرکت اسکات تمرینی مناسب است که در اصل یک حرکت پایه برای ورزشکاران می باشد.

اسکات یا اسکوات یکی از حرکات مهم بدنسازی است که ماهیچه را درگیر می کند پس اسکات عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد که در این مطلب قصد داریم شما را با حرکت اسکوات و فواید آن آشنا می کنیم. اگر شما اهل انجام حرکات ورزشی می باشید پیشنهاد می شود که در این مطلب همراه ما باشید و با حرکات مفید اسکوات آشنا شوید و از مزایای این حرکت اطلاعات کامل را به دست آورید.

ویژگی هایی حرکت اسکوات

اسکوات حرکتی چند مفصلی است و به دلیل ماهیتی که دارد عضلات شکم، باسن و عضلات پشت را درگیر می کند، این حرکت به طرز شگفت انگیزی باعث تولید هورمون تستسترون می شود و رشد قابل توجهی از عضلات را در تمام بدن به همراه دارد که در ادامه با نحوه انجام حرکت اسکوات آشنا می شوید.

فواید حرکت اسکوات

حرکت اسکوات تمرینی چند مفصله است که تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات پایین تنه است ولی به دلیل ماهیتی که دارد دیگر عضلات را هم درگیر می کند و دارای فوایدی نیز می باشد:

محرک هورمون رشد

تمرینات عضلات پا محرکی خوب برای ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستسترون و هورمون رشد هستند البته ناگفته نماند که در فرآیند عضله سازی هورمون های آنابولیک آزاده مهم هستند پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتورها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است این نوع تمرینات را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

 تقویت زانو و لگن

خیلی از افراد مشکل ضعف زانو و لگن دارد و درگیر دردهای این ناحیه هستند پس اگر عضلات این ناحیه ضعیف بشوند به مفصل ها فشار زیادی وارد می شود و همچنین احتمال مصدودمیت و درد بیشتر می شود.

افزایش بهره‌وری

حرکت اسکوات باعث افزایش ضربان قلب می شود و در نتیجه سوخت و ساز بدن هم بیشتر می شود. تمام فرم های اجرایی اسکوات شامل مزایای گفته شده می شوند ولی هر چه از فرم دستگاهی فاصله بگیرید باعث درگیر شدن عضلات فرعی بیشتری می شود که در این باره مربی شما بهترین تصمیم را می گیرد.

نکات مهم در خصوص حرکت اسکوات

• هرگز این حرکت ورزش را بدون هماهنگی مربی خود انجام ندهید.
• از کمربند و زانو بند قبل از انجام حرکت اسکوات استفاده کنید.
• اگر قبلا جراحی زانو، کمر، مچ پا و… داشتید قبل از انجام این حرکت با مربی و پزشک خود مشورت کنید.
• افزایش وزنه باید متناسب با توان بدن فرد باشد در غیر این صورت آسیب جدی به همراه خواهد داشت.

انواع حرکت اسکوات

حرکت محبوب اسکوات دارای 4 نوع مختلف است که در ادامه این مطلب شما را با نحوه انجام صحیح هر کدام از آنها آشنا می کنیم.

۱ – حرکت اسکوات از کنار

برای انجام این حرکت، پای چپ را یک قدم به سوی چپ بگذارید سپس زانوی چپ را خم کنید و در حالت اسکوات قرار بگیرید و باز با فشار روی زانوی چپ به موقعیت ایستاده برگردید، این حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید، می توایند این حرکت را در دو ست با 15 تکرار انجام دهید که هدف از این حرکت تقویت کردن عضله چهار سر ران است.

۲- حرکت اسکوات چرخشی

در ابتدا به حالت اسکوات قرار بگرید و بلند شوید و بالا تنه خود را به سوی چپ بچرخانید سپس دست ها را به بالا بکشید این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با 15 تکرار انجام بدهید و برای داشتن نتیجه بهتر یک وزنه سبک یا توپ را در دست نگه دارید، هدف از این حرکت تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات کمر و شکم است.

۳- حرکت اسکوات با دست‌های کشیده بالای سر

پاها را باز کنید (به اندازه عرض شانه) سپس یک حوله بالای سر را با دو دست نگه دارید و در حالی که دست های شما بالای سر قرار دار عضلات شکم را منقبض و شانه ها را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکوات قرار بگیرد، سپس در حالی که دست ها بالای سر هستند بایستید این حرکت در دو ست با 15 تکرار انجام شود. هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات چهار سر ران، شکم، کمر و کشش کمر است.

۴ – حرکت اسکوات پرشی

برای انجام این حرکت در حالت اسکات قرار بگیرد باید دقت کنید که کمر شما خم نشود و به سرعت بایستید و تا جایی که می توانید بپرید، سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که فشاری به زبانوهای شما وارد نشود، این حرکت را می توانید در دو ست با 10 تکرار انجام دهید که هدف از انجام این جرکت تقویت همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه، امکان استارت قوی در مسابقات و همچنین تقویت عضلات چهار سر ران است.

تکنیک انجام حرکت اسکوات

۱ – میله را در حالت تعادل بگیرید و به صورت صاف در زیر میله  قرار بگیرید سپس یک قدم به عقب بیایید در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

۲ –  نفس عمیق بکشید عضلات شکم و لگن را منقبض کنید سپس شروع به پایین رفتن کنید، پاها باید کمی به سمت بیرون قرار گیرند و زمانی که زانوها را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید باید مطمئن باشید که زانوها از زاویه پاها پیروی می کنند.

۳ – در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد به خم شدن زانوها ادامه دهید بدن تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید سپس زانوهایتان را بالای انگشتان نگه دارید.

۴- به خم شدن زانو ادامه دهید سپس لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد سپس به حالت شروع باز گردید و زمانی که کاملا ایستادید نفس را به بیرون بدمید.

نکته :حتما پیش از انجام حرکت اسکات آموزش های لازم را جهت انجام این حرکت ورزشی محبوب را دریافت کنید زیرا، این ورزش دارای نکات ریز و درشتی است که در واقع نحوه صحیح انجام آن از اهمیت بالای برخورد دار می باشد بنابراین از مربی ورزشی خود بخواهید که شما را با شیوه صحیح آن آشنا کند.

بررسی فواید اسکوات بر سلامت بدن

انجام این هر حرکت ورزشی نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کند، اسکات نیز از جمله ورزش هایی است که از مزایای زیادی برخوردار است که عبارتند از:

• تقویت استخوان ها
• افزایش انعطاف پذیری در پاها
• بهبود وضعیت تنفس و قلب و عروق
• رهایی از چربی
• افزایش گردن خون
• بهبود آسیب دیدگی کمر
• فرم دهی به عضلات پایین تنه
• کاهش چربی بدن
• قدرتمند سازی گروه عضلانی میان تنه

 نکاتی که در انجام حرکت اسکوات باید بدانید

اگر چه انجام این حرکت ورزشی پرطرفدار  مزایای زیادی به همراه دارد اما اگر برخی از نکات را در زمان انجام آن رعایت نکنید باعث ایجاد خطراتی خواهد شد که این نکات عبارتند از :

۱. انجام حرکات اسکات با وزنه های سنگین سبب افزایش احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد از این رو، وزنه ها را به صورت تدریجی افزایش دهید.

۲. به دلیل اینکه این حرکت تمام بدن را به خود درگیر می کند، در صورت اجرای نادرست ستون فقرات و زانوهایتان آسیب می بیند اما اگر به درستی انجام شود به این مفاصل فشاری وارد نخواهد شد.

۳. در صورت داشتن سابقه جراحی و یا داشتن مشکل در مچ پا، زانو، مفاصل زانو، ستون فقرات و…حتما با پزشک مشورت کنید زیرا، انجام این دسته از حرکات ورزشی برای این افراد ممنوع است.

۴. انجام حرکت اسکات امکان دارد برای افراد مبتدی مناسب نبوده از این رو، به صورت خودسرانه این حرکات را انجام ندهید و اجازه دهید مربی برنامه ای برای شما تعیین کند.