مزایای دوچرخه ثابت | فواید تمرین با دوچرخه ثابت و انواع دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت یک وسیله ورزشی موثر برای از بین بردن چربی ها در بدن است و در عین حال مزایای بسیار دیگری هم دارد. در مقایسه با وسایل هوازی دیگر، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند و یک تمرین فوق العاده و هوازی عالی محسوب می شود.

ورزش با دوچرخه ثابت فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد و برای افرادی که وقت کافی برای ورزش ندارند و می خواهند در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرند، بسیار مناسب می باشد. در این مطلب می خواهیم در مورد مزایای شگفت انگیز دوچرخه ثابت و به طور کامل صحبت کنیم و به انواع دوچرخه ثابت و نکات مهم برای ورزش با آن ها بپردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

دوچرخه ثابت چیست؟

دوچرخه ثابت، دوچرخه ای است که حرکت نمی کند و شما می توانید روی این دوچرخه بنشینید، رکاب بزنید و سر جای خودتان باقی بمانید. تمرین دوچرخه ثابت، یک تمرین با شدت بالا است که در این تمرین، با دوچرخه سواری در فضای بسته می توانید عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسوزانید.

این وسیله برای ورزش در باشگاه های بدنسازی یا خانه مناسب است و شما با استفاده از آن می توانید به همراه گوش دادن به موسیقی، تمرین لذت بخشی داشته باشید. تمرین دوچرخه ثابت و اسپینینگ شامل پدال زدن با سرعت های مختلف در یک زمان مشخص و افزایش یا کاهش نیروی مقاومتی می شود.

نحوه نشستن روی دوچرخه و قرار گرفتن بدن هم می تواند برای تمرکز روی برخی از ماهیچه ها به کار گرفته شود تا بدن به خوبی زیر فشار قرار بگیرد. دوچرخه های ثابت بسیار متنوع هستند و برای هر کسی مناسب می باشند. تمرین دوچرخه ثابت، اندورفین را در بدن به جریان می اندازد و باعث تقویت روحیه می شود.

فواید استفاده از دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت در طی سال های اخیر بسیار محبوب شده اند. استفاده از دوچرخه ثابت فواید زیادی برای سلامتی ذهن و بدن دارد. ورزش دوچرخه ثابت یک ورزش هوازی محسوب می شود و علاوه بر تقویت ماهیچه ها، توانایی بدن را در استفاده از اکسیژن بالا می برد. در ادامه به فواید دوچرخه ثابت به صورت دقیق می پردازیم.

1. تقویت قلب و عروق

تمرین با دوچرخه ثابت از طریق بالا بردن ضربان قلب، باعث بهبود عملکرد قلب و تقویت ماهیچه های اطراف قلب می شود و فرآیند خون رسانی و پمپاژ قلب را بهبود می بخشد. بر اساس تحقیقات انجام شده در انجمن قلب و عروق (AHA) ، استفاده از دوچرخه به پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی در بین زنان و مردان میانسال به طور چشمگیری کمک می کند. تمرین با دوچرخه ثابت، منجر به پایین آمدن فشار خون، افزایش ظرفیت قلبی، بهبود عملکرد ریوی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود.

2. لاغری و کاهش وزن

یکی از مهم ترین فواید دوچرخه ثابت، کمک به چربی سوزی و کاهش وزن است. دوچرخه ثابت نوعی ورزش هوازی است و تمرینات هوازی یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن می باشند. تمرین با دوچرخه ثابت یک روش عالی برای حفظ تناسب اندام است که میزان مصرف انرژی بدن را افزایش می دهد و به سوختن چربی های اضافی کمک می کند. شما در هر 30 دقیقه ای که از دوچرخه استفاده می کنید می توانید 700 کالری بسوزانید. دوچرخه به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. با استمرار تمرینات، وزن شما به راحتی کاهش می یابد و نسبت چربی به عضلات بدن تعادل پیدا می کند.

مطلب مشابه: دوچرخه ثابت چه مزایا و معایبی دارد و چه نقشی در سلامت دارد؟

3. بهبود بیماری های دژنراسیون مانند آلزایمر و پارکینسون

بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که فعالیت های بدنی اگر به صورت مداوم انجام شوند، می توانند خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر یا پارکینسون را کاهش دهند. تمرین با دوچرخه ثابت یک نوع وزش بدنی است که باعث تحریک مناطق خاصی از مغز می شود.

4. صرفه جویی در زمان

اگر با کمبود وقت مواجه هستید و در طول روز بیشتر از 30 دقیقه فرصت برای ورزش کردن ندارید، می توانید از دوچرخه ثابت با روش تمرین های تناوبی و تنشی استفاده کنید و دوره های شدید و کوتاه را با پدال زدن سریع انجام دهید، سپس دوره های ریکاوری را با شدت پایین (کاهش سرعت دوچرخه) ادامه دهید. با این کار هم به مدت 30 دقیقه کالری می سوزانید و هم مصرف اکسیژن بعد از ورزش را افزایش می دهید و در زمان استراحت نیز در حال سوزاندن کالری هستید. چون تمرین با شدت بالا باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شود و تا ساعت ها آن را بالا نگه می دارد.

5. تقویت ماهیچه های پا

استفاده از دوچرخه ثابت برای تقویت عضلات پایین بدن بسیار مفید است و می تواند ماهیچه های پا را تقویت کند. تمرین با دوچرخه بیشتر از هر ورزش دیگری عضلات پای شما را درگیر می کند. در واقع دوچرخه بهترین وسیله برای تقویت عضلات ران، باسن، کمر و شکم است و با انجام تمرینات مداوم، عضلات شما قوی تر می شوند. بنابراین اگر می خواهید ساق پای بزرگ تر و قوی تری داشته باشید بهتر است از دوچرخه استفاده کنید. همچنین، دوچرخه ثابت به افزایش فعالیت ماهیچه های پا کمک می کند و عملکرد فیزیکی بدن شما را افزایش می دهد.

6. داشتن ایمنی بالا

دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخه جاده، ایمنی بسیار بالاتری دارد و خطرات ناشی از تصادفات را از بین می برد. در بزرگراه ها و جاده ها موانع و ناهمواری های زیادی برای رانندگی وجود دارد. سازمان ایمنی ترافیک بزرگراه های ملی آمریکا (NHTSA)، نشان می دهد که از سال 2000، بین 700 تا 800 شهروند آمریکایی به دلیل تصادفات ناشی از دوچرخه سواری جان خود را از دست داده اند.

7. تقویت ذهن

کلاس های ورزشی اسپینینگ ذهن شما را به چالش می کشند. شما در این کلاس ها ذهن خود را برای هماهنگ شدن با مربی و ورزشکاران دیگر درگیر می کنید، به همین دلیل اسپینینگ می تواند برای شما چالش برانگیز و جذاب باشند. اسپینینگ باعث افزایش قدرت ذهنی می شود و به تمرکز بالا نیاز دارد.

شما برای ورزش اسپینینگ باید هماهنگی و تمرکز خود را به کار بگیرید تا عملکرد خود را بهتر کنید. هر چه سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید و به حفظ فرم مناسب بدن توجه کنید، می توانید استقامت بدنی و قدرت ذهنی خود را بیشتر تقویت کنید.

8. کمک به تعادل در راه رفتن

یکی دیگر از مزایای دوچرخه ثابت این است که به تعادل و حفظ هماهنگی شما در هنگام راه رفتن بسیار کمک می کند. این موضوع باعث پیشگیری از افتادن و شکستگی مفاصل به خصوص در افراد سالمند می شود.

9. کاهش درد و استرس

تمرین با دوچرخه ثابت برای سلامت روح و روان و از بین بردن استرس بسیار مفید است. حتی اگر با خستگی شروع به تمرین کنید، بعد از اتمام تمرین پر انرژی می شوید. چون هنگام تمرین با دوچرخه ثابت، هورمون های مختلفی مانند اندورفین و سروتونین ترشح می شوند.

این هورمون ها به عنوان هورمون های شادی شناخته می شوند، حس خوبی به فرد می دهند و به تقویت روحیه و کاهش اضطراب کمک می کنند. بسیاری از اختلالات روانی که باعث احساس غم و افسردگی می شوند به دلیل عدم تعادل شیمیایی و کمبود سروتونین در بدن ایجاد می شوند.

10. مفید برای ریه ها و تنفس

زمانی که شما در حال ورزش کردن هستید، قلب شما با سرعت بیشتری فرآیند خون رسانی به ماهیچه ها را انجام می دهد تا اکسیژن بیشتری را به عضلات شما برساند. این مسئله باعث می شود که شما سریع تر نفس بکشید تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید و با این کار ظرفیت ریه های شما افزایش می یابد.

11. سلامتی و افزایش طول عمر

کار با دوچرخه ثابت به صورت منظم می تواند باعث سلامتی و افزایش طول عمر شما شود. بسیاری از تحقیقات علمی نشان داده اند که تمرین منظم یک ورزش نه تنها می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد، بلکه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در افراد مسن می شود. بنابراین با ورزش مداوم، امید به زندگی در افراد افزایش می یابد.

12. جلوگیری از آرتروز

یکی دیگر از فواید استفاده از دوچرخه ثابت این است که می تواند با عوارض ناشی از آرتروز مقابله کند. در واقع افراد مبتلا به آرتروز از کمبود تحرک در مفاصل خود رنج می برند و به خاطر دردی که تجربه می کنند، از ورزش خودداری می کنند. با این وجود، حرکت نکردن بدترین کاری است که افراد مبتلا به آرتروز ممکن است انجام دهند و حرکت دادن زانوها، مچ پا و باسن با دوچرخه سواری باعث می شود که مفاصل شما انعطاف پذیر تر شود و میزان درد آن ها کم تر شود.

13. کاهش کلسترول خون

انجام دادن فعالیت های ورزشی باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن می شود. انجمن قلب و عروق آمریکا، به افراد پیشنهاد می کند که حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط را به عنوان هدف خود در طول هفته در نظر بگیرند و از این راه سطح کلسترول بد لیپوپروتئین خود را کاهش دهند.

مطلب مشابه: فواید عالی تمرین با دوچرخه ثابت برای سلامتی

14. می توانید آن را به صورت گروهی انجام دهید

تمرین با دوچرخه ثابت در خانه امکان پذیر و لذت بخش است اما می توانید آن را در باشگاه های بدنسازی و یا در کلاس های اسپینینگ انجام دهید. زمانی که در خانه ورزش می کنید، ممکن است بیش از حد فکر و خیال کنید و به افکار منفی بپردازید. اما ورزش کردن در کنار افراد دیگر باعث می شود تمرکز بیشتری داشته باشید و کمتر غرق در فکر و خیال شوید.

همچنین ورزش گروهی باعث افزایش انرژی و انگیزه می شود و شما را تشویق می کند تا بیشتر تلاش کنید. بنابراین ورزش گروهی به شما کمک می کند تا بهتر ورزش کنید و نتیجه بهتری بگیرید. ورزش کردن به همراه دوستان بسیار لذت بخش تر و سرگرم کننده تر است. این کار باعث می شود مهارت های اجتماعی شما تقویت شود و دوستان جدیدی پیدا کنید.

15. استفاده راحت برای همه افراد

دوچرخه ثابت برای همه افراد مناسب است و همه می توانند از آن استفاده کنند. زنان، مردان، بچه ها، بزرگسالان و سالمندان می توانند دوچرخه سواری کنند. بسیاری از تمرینات ورزشی فقط برای تعداد کمی از افراد قابل انجام هستند، اما این امر در مورد دوچرخه های ثابت صدق نمی کند.

دوچرخه های ثابت ابزارهای بسیار مناسبی هستند، چون به راحتی در خانه در دسترس شما قرار دارند. برای بسیاری از افراد پیدا کردن انگیزه برای بیرون رفتن و دوچرخه سواری یا رفتن به باشگاه بسیار سخت است، اما زمانی که دوچرخه ثابت در خانه شما قرار دارد، به راحتی می توانید ورزش کنید. دوچرخه های ثابت این قابلیت را دارند که در اندازه های مختلف تنظیم شوند.

شما می توانید صندلی و فرمان آن را تنظیم کنید و همچنین میزان مقاومت و سختی آن ها را هم می توانید متناسب با تمام سطوح ورزشی تناسب اندام تغییر دهید. علاوه بر آن، این دوچرخه ها مواردی مانند میزان کالری سوزانده شده، زمان صرف شده برای ورزش، مسافت طی شده و موارد دیگر را به شما نشان می دهند.

16. مفید برای مفاصل زانو

دوچرخه ثابت برای زانوها، مچ پا و مفاصل بسیار مناسب است و باعث بهبود دامنه حرکتی شما می شود. این امر تولید مایع سینوویال را تشویق می کند که حرکت مفاصل را روان می کند. بهتر است که افراد برای توانبخشی به عضلات خود به خصوص مشکلات زانو و پیچ خوردگی مچ پا این ورزش مفید را انجام دهند. کار با دوچرخه ثابت آسان است چون به یک جسم ثابت متصل است و پدال ها استرس و فشار کمتری را به بدن شما وارد می کنند.

انواع دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت از نظر مکانیزم عملکرد، به انواع مختلفی تقسیم می شوند. در ادامه به برخی از انواع دوچرخه ثابت همراه با توضیحات آن ها می پردازیم.

دوچرخه ثابت عمودی (Upright Exercise Bike)

دوچرخه ثابت عمودی، یکی از پر طرفدارترین انواع دوچرخه ثابت است. این دوچرخه شبیه به یک دوچرخه معمولی است که صندلی آن به صورت عمودی قرار دارد و ران ها به صورت عمودی بر روی پدال ها قرار می گیرند. این نوع دوچرخه برای تمرینات کاردیوواسکولر، تقویت عضلات پا و سوختن چربی عالی است.

از این دوچرخه می توانید به صورت ایستاده یا نشسته استفاده کنید. از معایب این دوچرخه این است که حالت قائم می تواند به دست و مچ دست شما فشار وارد کند. همچنین، صندلی کوچک ممکن است باعث ناراحتی شما، به خصوص برای تمرین های طولانی تر شود.

دوچرخه ثابت با پشتی (Recumbent Exercise Bike)

این دوچرخه دارای صندلی بزرگ و پشتی است و شما در یک موقعیت راحت روی صندلی بزرگ تر که در پشت پدال ها قرار دارد، می نشینید. این نوع دوچرخه کمترین فشار را بر روی مفاصل و کمر ایجاد می کند و برای افراد با مشکلات مفصلی یا کمر درد مناسب می باشد. بدن شما به صورت کامل پشتیبانی می شود که می تواند تمرین شما شدیدتر شود.

دوچرخه ثابت رکابی (Spinner Bike)

دوچرخه ثابت رکابی برای تمرینات شدید و تقویت عضلات پا، شکم و کمر بسیار مناسب می باشد. طراحی این نوع دوچرخه شبیه به دوچرخه های مسابقه ای است و صندلی آن قابل تنظیم است. دوچرخه ثابت رکابی دارای سیستم تنظیم مقاومت قوی می باشد و برای تمرینات بالقوه مناسب است.

دوچرخه ثابت هیبریدی (Hybrid Exercise Bike)

دوچرخه ثابت هیبریدی ترکیبی از دوچرخه ثابت با پدال عادی و دوچرخه ثابت رکابی است. در این نوع دوچرخه، صندلی به صورت عمودی قرار دارد و پاها در موقعیت راحت بر روی پدال ها قرار می گیرند. دوچرخه هیبریدی مانند دوچرخه با پدال عادی برای تمرینات کاردیوواسکولر و تقویت عضلات پا و شکم مناسب است.

دوچرخه ثابت هوشمند (Smart Exercise Bike)

دوچرخه ثابت هوشمند نوعی دوچرخه است که دارای امکانات هوشمندی مانند صفحه نمایش لمسی، اتصال به اینترنت و برنامه های تمرینی متنوع می باشد. با استفاده از دوچرخه ثابت هوشمند، می توانید تمرینات را پیگیری کنید، آمارهای ورزشی را ببینید و برنامه های تمرینی متنوعی را اجرا کنید.

مطلب مشابه: روش مناسب چربی سوزی + 14 تکنیک عالی برای چربی سوزی سریع

نکات مهم استفاده از دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت مزایای زیادی دارد اما برای استفاده از آن باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• اگر اهل ورزش نیستید و تازه می خواهید کار خود را شروع کنید، به خود سخت نگیرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. همچنین صبور باشید ، به خودتان فرصت بدهید و به طور منظم ورزش کنید تا پیشرفت کنید.
• همیشه مطمئن شوید که بدن خود را به درستی قرار داده اید و از فرم مناسب استفاده کنید. اگر از فرم درست و موقعیت مناسب اطمینان ندارید، از یک مربی ورزشی کمک بخواهید.
• با ملایمت روی زین بنشینید. از عضلات شکمی خود برای حمایت کردن از پشت و کمرتان استفاده کنید.
• دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک نسبت به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.
• اگر به درستی تعادل نداشته باشید، ممکن است از دوچرخه بیفتید و صدمه ببینید.
• قسمت بالایی بدن خود را هنگام پا زدن شل نگه دارید و شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.
• به آرامی شروع به پدال زدن کنید. سعی کنید بدن خود را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر و طولانی تر برسید.
• ممکن است از حرکات تکراری یا استفاده از فرم ضعیف، دچار خستگی یا آسیب دیدگی عضلات شوید.
• به راحتی روی زین بنشینید و از زین های بالشتک داریا ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
• بیش از حد به بدن خود فشار وارد نکنید، به خصوص هنگام دوچرخه سواری در کلاس گروهی.
• در صورت بروز هر گونه درد ناشی از دوچرخه ثابت، استراحت کنید تا بدنتان بهبود پیدا کند.
• هنگام تمرین با دوچرخه به موسیقی گوش بدهید یا به تلویزیون نگاه کنید.
• یکی از خطرات زیاده روی در دوچرخه ثابت بیماری رابدومیولیز است. این بیماری به واپاشی ماهیچه ها و آسیب دیدن ماهیچه های اسکلتی اشاره دارد. در واقع سلول های این ماهیچه ها تخریب می شوند و محتویات آن ها وارد خون می شوند. این مشکل می تواند به نارسایی کلیوی منجر شود.
• هنگام تمرین به سرعت پدال زدن، نیروی مقاومتی دوچرخه، نوشیدن آب، نفس کشیدن، لباس و کفشی که پوشیده اید، توجه داشته باشید.