مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

آموزش تصویری تمرینات 15 دقیقه ای برای تناسب اندام تقویت عضلات

آموزش تصویری تمرینات 15 دقیقه ای برای تناسب اندام تقویت عضلات

 

آموزش تصویری حرکات عالی و تاثیر گذار 15 دقیقه ای برای تناسب اندام، کاهش وزن و تقویت عضلات بدن

یکی از ورزش های فوق العاده تاثیر گذار، نوع ترکیبی با شدت بالا است. مثلا فرض کنید بین ورزش ناگهان بدون اینکه حتی فرصت کنید عرقتان را پاک کنید باید بپرید. این تمرین 15 دقیقه ای قرار است حسابی عرقتان را در بیاورد. در صورتی که بلند مدت استفاده شود شاهد خواهید بود که چگونه کاهش وزنتان سرعت می گیرد و قوای بدنی تان بالا می رود.
قدرت، پایه ی اساسی تمام عملکرد های فیزیکی است و این تمرین با شدت بالا قرار است کمکتان کند حسابی قدرتمند شوید.

 

این تمرینات را چگونه انجام دهیم؟
– قبل از شروع عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا، ران ها، عضلات چهار سر و بالای کمر را به مدت 5 دقیقه روی یک رول فومی حرکت دهید.
– با چند پرش پروانه، حرکت اسکات، درجا و بالا آوردن زانوها تا قفسه سینه به مدت 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید.
– تایمر را روی 15 دقیقه تنظیم کنید، حرکاتی که در ادامه می آید را یکی پس از دیگری انجام دهید و فقط زمانی که واقعا لازم بود استراحت کنید.
– این برنامه ورزشی را سه تا چهار مرتبه در هفته انجام دهید. سعی کنید تعداد دفعات تکرار حرکت ها را هفته به هفته افزایش دهید.
– بعد از سه هفته مدت زمان ورزشتان را به 20 دقیقه افزایش دهید.
1- Explosive Sumo Squat

 

تقویت عضلات بدن,کاهش وزن, تقویت قوای بدن

این تمرین برای تقویت عضلات بدن بسیار مفید است

12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا به طرف بیرون باشند. میان تنه را صاف نگه دارید. زانوها را به طرف خارج و روی انگشتان پا فشار دهید و به حالت اسکات پایین بروید. با فشار دادن انگشتان پا به طرف زمین به صورت انفجاری به طرف بالا بپرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

2- Tap-Up

 

کاهش وزن,افزایش قوای بدن, تقویت قوای بدن

تمرینی برای تقویت تعادل و قوای بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنا در بیایید، یعنی کف دستها درست زیر شانه ها روی زمین قرار بگیرد، بدن در یک خط کشیده شود و دست ها نیز کاملا صاف باشند. قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و سپس خیلی سریع به طرف بالا برگردید. وقتی به بالا رسیدید با انگشتان دست راست به شانه چپ بزنید. دست را روی زمین برگردانید و این مرتبه با انگشتان دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. انجام این کارها همه با هم یک مرتبه حساب می شود.

 

3- Power Thrust

کاهش وزن, تقویت عضلات بدن,وزن کم کردن

تمرینی برای تقویت عضلات بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
کف پاها روی زمین باشد و بنشینید، دست ها را درست زیر شانه روی زمین قرار دهید. پاها را به طرف پشت پرتاب کنید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. سپس پاها را دوباره به سمت جای اول بجهانید و بلافاصله با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. انگشتان دست را به طرف بالا ببرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

4- Plank Pike

 

کاهش وزن, تقویت عضلات بدن, تقویت قوای بدن

تمرینی برای تقویت عضلات میانی بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
از آرنج تا مچ دست را روی زمین قرار دهید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و فقط نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد. ران و زانوی سمت راست را سریع به طرف جلو بجهانید. سپس ران و زانوی سمت راست را دوباره به جای اول بازگردانید و با زانوی چپ حرکت را تکرار کنید. همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.
5- Laterals

 

تقویت عضلات بدن,کاهش وزن, تقویت قوای بدن

تمریناتی برای تقویت عضلات بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
به حالت اسکات پایین بیایید، نیم تنه بالا را به سمت جلو بیاورید، سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا و سمت راست خود بپرید. آرام فرود بیایید و سپس به سمت چپ دوباره این حرکت را تکرار کنید. این دو پرش با هم یک حرکت حساب می شود.
6- Single-Arm Iso Hold

 

کاهش وزن, تقویت عضلات بدن, تقویت قوای بدن

شنای سوئدی و تقویت عضلات بدن

 

برای هر سمت 3 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنای سوئدی کار را شروع کنید، مچ دست ها دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشد. دست راست را به طرف خارج و موازی با زمین با شمارش 15 تا 20 ثانیه باز کنید، تمرکز کنید تا عضلات بالای کمر به خوبی درگیر شوند. همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید. این شد یک مرتبه تکرار. سه مرتبه با هر سمت تکرار کنید.

 

7- Tuck Jump

 

تمرینات قدرتی, تقویت عضلات بدن, تقویت قوای بدن

تمریناتی برای تقویت عضلات پاها

 

12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاشنه های پا را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرف خارج بدن متمایل باشند. دستها جلوی قفسه سینه روی هم قرار گرفته باشند. باسن را به طرف عقب بکشید و به حالت اسکات پایین بروید. بدون اینکه انحنای طبیعی پشت کمر از بین برود تا جایی که می توانید پایین بروید. با یک حرکت انفجاری تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید، به آرامی فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

تمرینات برای کاهش وزن و لاغری و تقویت عضلات بدن

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • ضرب المثل عیسی به دین خود، موسی به دین خود
  • هشدار جدی برای نوشیدن آب در نیمه شب
  • فال روزانه فال امروز سه شنبه 8 فروردین 1396
  • مشکل کمبود فضای ذخیره‌سازی قابل دسترس در اندروید را چگونه حل کنیم؟
  • طرز تهیه کاپ کیک فینانسیر با کرم تمشک
  • مدل سارافون و کت زنانه 2017 جدید و شیک
  • 9 عاملی که باعث می شود دندان های سفید شما لکه دار شود
  • ماجرای نقشه شوم دختران دبیرستانی برای یک پسر +عکس
  • خواص عالی کشمش در دوران بارداری
  • با ریشه ایرسا نفس تنگی را درمان کنید
  • تلگرام فیلتر می شود؟ وزارت ارتباطات در مورد مسدود شدن تلگرام توضیح داد
  • خبر جدید از اولیت های حج تمتع 96
  • طرز تهیه مرغ سوخاری با چاشنی لیمو چینی
  • عکس هایی از تزیینات شیک ماشین عروس
  • مصدومیت وحشتناک بازیکن فوتبال + تصاویر وحشتناک 18+
  • برای تقویت مغز و حافظه این 8 ماده غذایی را استفاده کنید
  • چگونه از افتادگی پوست جلوگیری کنیم؟
  • فضیلت و خواص سوره معارج
  • نخوردن آب باعث چه تعییرات بدی در بدن می شود؟
  • معرفی دختران جذاب پوتین رئیس جمهور روسیه و عکس های 2 دختر پوتین
  • داغترین ها

  • اس ام اس روز زن 1392
  • تعبیر خواب به
  • روش های کم کردن درد زایمان
  • عکس های جدید و جذاب بازیگران و هنرمندان سری 186
  • عکس بهزاد فراهانی و همسرش (پدر و مادر گلشیفته)
  • دانلود اهنگ شاد شهاب بخارایی توی مهربونم
  • بیوگرافی رضا قوچان نژاد
  • با کرم پودر بینی خود را کوچک کنید
  • شکنجه دختر 13 ساله توسط دوست پسر!
  • دانلود آهنگ دی جی سروش اس جی ترک به نام اینه که
  • با 5 دلیل که باعث فشار خون بالا می شود آشنا شوید
  • عکس های جدید نرگس محمدی به عنوان مدل تبلیغاتی
  • عکس گران قیمت ترین خودروی دنیا متعلق به بنزما!
  • رکوردشکنی زنان بریتانیا در دوچرخه سواری المپیک
  • زیباترین دختر کره جنوبی انتخاب شد +عکس
  • آموزش بهترین پوزیشین های رابطه جنسی (18+)
  • عکس مهدوی کیا در کنار ماشین گران قیمتش
  • عجیبترین و شگفت انگیزترین انسانهای دنیا +عکس
  • دانلود آهنگ جدید علیرضا روزگار بنام مسیر تو
  • تجاوز به 17 خانم با ترفند انرژی درمانی!
  • خاص ترین مدل های کفش و صندل مردانه
  • پوستر سریال جدید مهران مدیری (ویلای من)
  • درمان دیابت نوع 2 با جراحی متابولیک
  • ده فیلم دلهره آور که باید ببینید (تصاویر)
  • شهر شما چقدر جمعیت دارد؟ +جدول
  • بستن تبلیغ