مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

آموزش تصویری تمرینات 15 دقیقه ای برای تناسب اندام تقویت عضلات

آموزش تصویری تمرینات 15 دقیقه ای برای تناسب اندام تقویت عضلات

 

آموزش تصویری حرکات عالی و تاثیر گذار 15 دقیقه ای برای تناسب اندام، کاهش وزن و تقویت عضلات بدن

یکی از ورزش های فوق العاده تاثیر گذار، نوع ترکیبی با شدت بالا است. مثلا فرض کنید بین ورزش ناگهان بدون اینکه حتی فرصت کنید عرقتان را پاک کنید باید بپرید. این تمرین 15 دقیقه ای قرار است حسابی عرقتان را در بیاورد. در صورتی که بلند مدت استفاده شود شاهد خواهید بود که چگونه کاهش وزنتان سرعت می گیرد و قوای بدنی تان بالا می رود.
قدرت، پایه ی اساسی تمام عملکرد های فیزیکی است و این تمرین با شدت بالا قرار است کمکتان کند حسابی قدرتمند شوید.

 

این تمرینات را چگونه انجام دهیم؟
– قبل از شروع عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا، ران ها، عضلات چهار سر و بالای کمر را به مدت 5 دقیقه روی یک رول فومی حرکت دهید.
– با چند پرش پروانه، حرکت اسکات، درجا و بالا آوردن زانوها تا قفسه سینه به مدت 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید.
– تایمر را روی 15 دقیقه تنظیم کنید، حرکاتی که در ادامه می آید را یکی پس از دیگری انجام دهید و فقط زمانی که واقعا لازم بود استراحت کنید.
– این برنامه ورزشی را سه تا چهار مرتبه در هفته انجام دهید. سعی کنید تعداد دفعات تکرار حرکت ها را هفته به هفته افزایش دهید.
– بعد از سه هفته مدت زمان ورزشتان را به 20 دقیقه افزایش دهید.
1- Explosive Sumo Squat

 

تقویت عضلات بدن,کاهش وزن, تقویت قوای بدن

این تمرین برای تقویت عضلات بدن بسیار مفید است

12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا به طرف بیرون باشند. میان تنه را صاف نگه دارید. زانوها را به طرف خارج و روی انگشتان پا فشار دهید و به حالت اسکات پایین بروید. با فشار دادن انگشتان پا به طرف زمین به صورت انفجاری به طرف بالا بپرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

2- Tap-Up

 

کاهش وزن,افزایش قوای بدن, تقویت قوای بدن

تمرینی برای تقویت تعادل و قوای بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنا در بیایید، یعنی کف دستها درست زیر شانه ها روی زمین قرار بگیرد، بدن در یک خط کشیده شود و دست ها نیز کاملا صاف باشند. قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و سپس خیلی سریع به طرف بالا برگردید. وقتی به بالا رسیدید با انگشتان دست راست به شانه چپ بزنید. دست را روی زمین برگردانید و این مرتبه با انگشتان دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. انجام این کارها همه با هم یک مرتبه حساب می شود.

 

3- Power Thrust

کاهش وزن, تقویت عضلات بدن,وزن کم کردن

تمرینی برای تقویت عضلات بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
کف پاها روی زمین باشد و بنشینید، دست ها را درست زیر شانه روی زمین قرار دهید. پاها را به طرف پشت پرتاب کنید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. سپس پاها را دوباره به سمت جای اول بجهانید و بلافاصله با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. انگشتان دست را به طرف بالا ببرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

4- Plank Pike

 

کاهش وزن, تقویت عضلات بدن, تقویت قوای بدن

تمرینی برای تقویت عضلات میانی بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
از آرنج تا مچ دست را روی زمین قرار دهید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و فقط نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد. ران و زانوی سمت راست را سریع به طرف جلو بجهانید. سپس ران و زانوی سمت راست را دوباره به جای اول بازگردانید و با زانوی چپ حرکت را تکرار کنید. همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.
5- Laterals

 

تقویت عضلات بدن,کاهش وزن, تقویت قوای بدن

تمریناتی برای تقویت عضلات بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
به حالت اسکات پایین بیایید، نیم تنه بالا را به سمت جلو بیاورید، سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا و سمت راست خود بپرید. آرام فرود بیایید و سپس به سمت چپ دوباره این حرکت را تکرار کنید. این دو پرش با هم یک حرکت حساب می شود.
6- Single-Arm Iso Hold

 

کاهش وزن, تقویت عضلات بدن, تقویت قوای بدن

شنای سوئدی و تقویت عضلات بدن

 

برای هر سمت 3 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنای سوئدی کار را شروع کنید، مچ دست ها دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشد. دست راست را به طرف خارج و موازی با زمین با شمارش 15 تا 20 ثانیه باز کنید، تمرکز کنید تا عضلات بالای کمر به خوبی درگیر شوند. همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید. این شد یک مرتبه تکرار. سه مرتبه با هر سمت تکرار کنید.

 

7- Tuck Jump

 

تمرینات قدرتی, تقویت عضلات بدن, تقویت قوای بدن

تمریناتی برای تقویت عضلات پاها

 

12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاشنه های پا را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرف خارج بدن متمایل باشند. دستها جلوی قفسه سینه روی هم قرار گرفته باشند. باسن را به طرف عقب بکشید و به حالت اسکات پایین بروید. بدون اینکه انحنای طبیعی پشت کمر از بین برود تا جایی که می توانید پایین بروید. با یک حرکت انفجاری تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید، به آرامی فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

تمرینات برای کاهش وزن و لاغری و تقویت عضلات بدن

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • برای داشتن یک ازدواج موفق و پایدار چه باید کرد؟
  • طرز تهیه شامی جو پرک
  • این خواننده های معروف زن و مرد با هم دشمنی دارند! + تصاویر
  • سایت “ساختمان پلاسکو” سایتی برای همدردی با جان باختگان این حادثه
  • افراد سیاسی معروف ایرانی چه خودروهایی سوار می شوند؟ +تصاویر
  • روش ساخت یک خروس زنگی زیبا برای سفره هفت سین
  • سوره توحید معنی و تفسیر سوره توحید
  • شخصیت زنان و دختران متولد بهمن ماه
  • روغن ترمز، روغن هیدرولیک و روغن گیربکس چه زمانی تعویض شوند؟
  • افراد معروف متولد بهمن ماه
  • عکس نوشته های مخصوص دختران و پسران متولد بهمن ماه
  • طرز تهیه چیپس سبزیجات
  • کتک کاری و دعوای زنان نماینده در مجلس! + تصاویر
  • شخصیت مردان متولد بهمن ماه
  • دانلود آهنگ جدید بنیامین بهادری بنام نماز صبح
  • دانلود آهنگ تیتراژ فیلم شروع یک پایان با صدای احسان یزدی
  • دانلود آهنگ جدید بابک مافی بنام آخرین لحظه
  • دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی به نام حست میکنم
  • فال روزانه فال امروز شما
  • حقایق جالب و خواندنی در مورد تهران
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • عکس جالب خانوادگی خداداد عزیزی در کنار دختر و پدرش
  • فرد دو جنسی چه فرقی با فرد همجنسگرا دارد؟
  • عاشقانه‌هاى مشاغل مختلف ! (طنز)
  • سری 77 عکس بازیگران و هنرمندان در اینستاگرام
  • زیبایی وحشتناک و دردآور زنان اندونزی +عکس
  • محروميت 3 جلسه اي براي کريس رونالدو
  • عکس هایی از ماریا شاراپووا تنیسور زن معروف+بیوگرافی
  • رئال مادرید مغلوب بایرن مونیخ شد
  • تصاویر زیباترین باغ های دنیا
  • جدیدترین عکسهای از Asli Tandogan
  • تصاویر جدید سپیده خداوردی در تلویزیون و کنار همسرش
  • رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن مقابل ویروس آنفلوانزا
  • حال آریل شارون وخیم اعلام شد
  • دلیل دو بار پریود شدن در ماه چیست؟
  • معرفی مکان خنک و سرسبز برای سفر در تابستان
  • قیمت‌ موبایل‌های‌ محبوب‌ زیر‌500 هزار تومان+جدول
  • خوردن غذا روی بدن لخت دختر در کانادا! +عکس
  • عکس دیده نشده الناز حبیبی در کنار پدرش و خواهرش
  • رواج خالکوبی وحشتناک سه بعدی در اروپا !+تصاویر
  • پیش‌بینی مارادونا درباره قهرمان جام جهانی 2014
  • سرطان تخمدان اطلاعاتی در مورد سرطان تخمدان
  • تفریح سوپراستارهای ایرانی چیست؟
  • تکنیکهای ارگاسم چندگانه در مردان
  • 10 مکان گردشگری کشور نپال +عکس
  • قیمت گوشی بالای یک میلیون تومان در بازار
  • بستن تبلیغ