مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ
مدل لباس, مدل مانتو

آموزش تصویری حرکات ورزشی با استفاده از صندلی

حرکات صندلی

آموزش چند حرکت ورزشی عالی با استفاده از صندلی

تمرین قدرتی انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که در هر فرصتی، به دنبال تحرک و فعالیت بدنی باشید.

در این جا، چند حرکت همراه با صندلی معرّفی می شود که می توانند قدرت بدنی تان را افزایش دهند. هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای حرکات وزنه ای، دمبلی را انتخاب کنید که پس از انجام آخرین مرتبه ی هر حرکت، شما را از نفس بیندازد (برای شروع، دمبل ۱٫۵ تا ۴ کیلویی مناسب است). اگر نتوانید حرکت را حداقل ۸ بار تکرار کنید، باید وزنه ی خود را سبک کنید. اگر به راحتی می توانید حرکت را ۱۵ بار انجام دهید، باید وزنه ی خود را سنگین کنید.

 

1- اسکوات جنبشی
– عضلات مفصل ران و باسن را تقویت می کند.

 

تمرینات قدرتی با صندلی,تمرینات قدرتی,حرکات ورزشی با صندلی

اسکوات برای تقویت عضلات ران و باسن مفید است

 

روی لبه ی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، زانوها باید دقیقاً بالای قوزک ها قرار داشته باشند، دست ها را خم کنید و روبروی خود قرار دهید. بدن را به جلو حرکت دهید، وزن بدن را روی پاها بیندازید و باسن را حدود ۱۵ سانتی متر از صندلی بلند کنید. لحظه ای مکث کنید؛ به آرامی دوباره روی صندلی بنشینید. برای آن که حرکت دشوارتر شود، از دمبل استفاده کنید.

 

———————————————————–

2- زیر بغل دو دمبل خم به جلو
– این حرکت قدرتی، عضلات پشت و بازوها را تقویت می کند.

 

تمرینات قدرتی,ورزش,حرکات ورزشی با صندلی

تمرینی مناسب جهت تقویت عضلات بازوها

 

روی صندلی بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید، یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن و کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید. از مفصل ران به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. دست ها را به سمت بالا بکشید و دمبل ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، دست ها را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت عقب و آرنج ها به دو طرف خم شوند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید.

 

———————————————————–

3- پلانک روی صندلی
این حرکت قدرتی، عضلات شانه، بازوها، سینه، کمر و شکم را تقویت می کند.

 

ورزش,تمرینات قدرتی,حرکات ورزشی با صندلی

تقویت عضلات بازو، سینه، کمر و شکم با حرکت پلانک

 

ساعدها را روی کف صندلی بگذارید (در صورت نیاز، صندلی را به یک دیوار تکیه دهید) و پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاها در امتداد یک خط راست قرار گیرد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، اگر لازم بود کمی استراحت کنید. برای دشوارتر کردن حرکت، ساعدها را روی زمین بگذارید.

 

———————————————————–

4- پرس در حالت تکیه به صندلی
– این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند.

 

ورزش,حرکات ورزشی با صندلی,تمرینات قدرتی

این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند

 

روی یک صندلی بنشینید، شانه ها را به پشتی صندلی تکیه دهید (در صورت نیاز از یک بالش استفاده کنید). دمبل ها را کنار شانه ها نگه دارید، آرنج ها خمیده به دو طرف و کف دست ها به سمت بیرون باشند. دست ها را صاف کنید و وزنه ها را به طرف بالا و جلو پرس کنید. دست ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

22 سپتامبر 2015

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • زیباترین مدل لباس مجلسی زنانه برند ترک (جذاب ترین لباس ها)
  • ماجرای پیگیری های شادمهر عقیلی برای برگشت به ایران که نا امیدش کرد!
  • عکس های کودک چینی با صورت عجیب نقابدار!
  • روش های موثر و عالی برای تحریک مردان قبل از رابطه جنسی
  • اس ام اس های عاشقانه زیبا سری زمستان در تاپ ناز
  • مرگ تلخ دختر جوان به دلیل گرفتن سلفی مرگبار از بالای ساختمان + تصاویر
  • طرز تهیه سوهان نارگیلی
  • عکس جدید از تیپ ساره بیات بازیگر زن ایرانی در کشور هلند
  • روغن آرگان خواص عالی روغن آرگان برای زیبایی پوست و مو
  • فال روزانه فال امروز شما
  • طرز تهیه ادویه پلو با مرغ
  • ماجرای جنجالی بارداری معلم زن آمریکایی از پسر 13 ساله + عکس خانم معلم
  • عکس های جذاب ترین مدل لباس های زن مهماندار هواپیما
  • دو برادر هوس باز همزمان به فاطمه 20 ساله تجاوز کردند و او رو را سوزاندند
  • شرایط دریافت گواهینامه رانندگی مشمولان غایب سربازی
  • بیوگرافی شهبال شب‌پره و برادرش شهرام شب پره + تصاویر
  • آشنایی با پردرآمدترین ستاره های کشتی کج WWE از راک تا جان سینا
  • آیا رابطه جنسی داشتن دختران و پسران در دوران مجردی درست است؟
  • اختلال استرس پس از سانحه چیست و چه علایمی دارد؟
  • روش تعیین جنسیت جنین، می خواهم فرزندم دختر شود
  • عکس بی حجاب ملیکا شریفی نیا از مادرش که در اینستاگرام قرار داد
  • مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

    داغترین ها

  • تعبیر خواب ترازوگر
  • گوگوش هم به اصغر فرهادی و شهاب حسینی تبریک گفت +عکس
  • واكنش ديدبان حقوق بشر به خوردن قلب سرباز سوري+عكس
  • داستان سریال نوروزی پایتخت 2
  • خطراتی که شما را در آرایشگاه تهدید می‌کند
  • دانلود آهنگ جدید علیرضا طلیسچی بنام ۱۷۵
  • عکس های بدنساز 71 ساله!
  • دانلود آهنگ جدید حامد پهلان نام عاشقتم
  • اس ام اس های ماه مبارک رمضان (93)
  • آموزش آرایش چشم قهوه ای تیره
  • بازیگر زن ایرانی خواننده شد! + دانلود آهنگ جدید بازیگر زن
  • بیوگرافی علی رهبری گروه پازل بند
  • مدل لباس عجیب لیدی گاگا در نمایشگاه مد +عکس
  • بیوگرافی و عکس های سوفی ترنر بازیگر سانسا استارک در سریال بازی تاج و تخت
  • سوالات و مشکلات رایج کاربران در واتس آپ
  • فداکاری حضرت زینب (ع) در کربلا
  • نحوه داشتن رابطه جنسی لذت بخش با همسر
  • جوان ایرانی که طراح لباس رونالدو و مدیر برنامه نامزدش است! +عکس
  • مدل میز ناهارخوری سری 4
  • کار عجیبی که مدل و ستاره هالیوود انجام داد +عکس
  • مدل مانتو ساده زنانه
  • زندگینامه معصومه ابتکار سیاستمدار ایرانی + عکس های وی و همسرش
  • بیوگرافی امین حیایی +تصاویر
  • خودرویی جالب که کاملا از چوب ساخته شده +عکس
  • عکس های وحشتناک ترین منطقه گردشگری دنیا
  • بستن تبلیغ