رژیم فستینگ چیست و چگونه باعث لاغری می شود؟

تاکنون روش های متعددی برای لاغری معرفی شده است. اما اینکه چه رژیمی می تواند در مدت زمان کمی نتیجه موثری داشته باشد یک چالش بزرگ است. در گذشته کم خوری و نداشتن یک برنامه غذایی یکی از روش های رایج لاغری بود که هیچ گونه نتیجه موثری به جا نمیگذاشت و حتی سلامتی افراد هم به خطر می افتاد.

در بین رژیم های لاغری، رژیم فستینگ یکی از محبوب ترین جریان های سلامتی و تناسب اندام است. این رژیم تا حدودی برای مسلمانان شبیه به روزه داری است اما ممکن است سایر افراد آشنایی چندانی با آن نداشته باشند. رژیم لاغری فستینگ به شیوه های مختلفی قابل اجرا است که در زیر بیشتر با آن آشنا می شویم.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ (Fasting Diet) یکی از رژیم های تقریبا رایج برای کاهش وزن و لاغری است که با نام روزه داری متناوب یا (Intermittent Fasting) یا به اختصار IF شناخته شده است. در واقع این روش یک الگوی غذایی است که بین زمان های روزه داری تقسیم می شود. تمرکز اصلی این رژیم روی زمان مصرف غذاست و محدودیتی برای مصرف نوع غذاها تعریف نشده است.

در واقع رژیم فستینگ بک الگوی غذایی است که در مدل های 16 ساعته، 24 ساعته، یک روز در میان، دو روز در هفته و … وجود دارد. فرد می تواند با توجه به الگوی مصرف خود یکی از روش ها را انتخاب کند. از آنجایی که این روش لاغری محبوبیت زیادی کسب کرده است در نتیجه باید به صورت اصولی انجام شود. هر گونه بی نظمی در انجام این رژیم می تواند کلا رژیم را بر هم بزند. پیش رفتن روند اصولی این رژیم می تواند نقش مهمی در کاهش وزن و درمان دیابت داشته باشد.

با توجه به اینکه این رژیم لاغری مشابه با روزه داری است و روزه داری در ذات بشریت است. در نتیجه برای تمامی ادیان مانند مسیحیت، یهودیت، بودیسم و اسلام این نوع رژیم می تواند راحت تر باشد.

مطلب مشابه: رژیم مدیترانه ای + تاثیرات این رژیم غذایی و نمونه برنامه غذایی

انواع رژیم فستینگ

آیا با انواع روش های رژیم فستینگ آشنا هستید؟ رژیم فستینگ همانند سایر روش های لاغری ادعا دارد در یک مدت زمان کوتاه کاهش وزن محسوسی اتفاق می افتد. رژیم های لاغری بدون رعایت اصول و بدون نظر پزشک می تواند سلامت افراد را به خطر بیندازد و بعد از ترک رژیم افزایش وزن هم اتفاق بیفتد.

در رژیم لاغری فستینگ فرد می تواند با توجه به الگوی خوردن و نخوردن خود یک مدل مناسب را انتخاب کند. تقسیم بندی انواع این رژیم بر پایه بازه های زمانی است که فرد نسبت به خوردن و نخوردن اقدام می کند. به طور کلی این رژیم در هفت دسته زیر وجود دارد:

· رژیم فستینگ 16 به 8

· رژیم 12 ساعته فستینگ

· رژیم 24 ساعته فستینگ

· رژیم دو روز در هفته فستینگ

· رژیم جنگجو فستینگ

· رژیم حذف مواد غذایی فستینگ

· رژیم یک روز کامل

رژیم 16 به 8

رژیم فستینگ 16:8 یا همان 16 به 8 یکی از محبوب ترین ومعروف ترین رژیم های فستینگ است که با اسم لینگین هم شناخته شده است. فرد در رژیم 16 به 8 باید 16 ساعت هیچ چیزی غیر از آب و چایی بدون قند را میل نکند و در 8 ساعت باقی مانده مانند روال عادی غذا مصرف کند. مصرف در 8 ساعت باید بر اساس دستور پزشک باشد. میزان کالری دریافتی در این 8 ساعت نباید بیشتر از کالری سوزانده شده در 16 ساعت باشد وگرنه هیچ گونه کاهش وزنی اتفاق نمی افتد. در 8 ساعت مجاز باید از مصرف تنقلات با کالری زیاد و پرخوری بپرهیزید.

رژیم 16 به 8 بیشتر برای مردان مناسب است و زنان می تواند بازه زمانی 14 به 10 را انتخاب کنند. یعنی 14 ساعت هیچ چیزی غیر از آب و چایی ننوشند و 10 ساعت وضعیت خوراک نرمالی داشته باشند. نوشیدنی های کم کالری مانند چای بدون قند در این رژیم توصیه شده است چون کالری آن بسیار کم است.

برای رعایت رژیم 16 به 8 بدون بر هم خوردن الگوی خوراک، فرد می تواند قبل از ساعت 8 وعده شام را مصرف کند و تا وعده ی نهار روز بعد چیزی نخورد. در واقع با این روش وعده صبحانه حذف می شود. خانم ها اگر شام را ساعت 8 صرف کنند تا ساعت 12 روز بعد نباید چیزی مصرف کنند و آقایان هم ساعت 2 وعده ناهار را مصرف می کنند.

مطلب مشابه: رژیم جیم برای لاغری + مضرات و فواید این رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم 12 ساعته

رژیم فستینگ با تنوع بالایی همراه است به طوری که شرایط افراد مختلف را در نظر گرفته و برای هر کدام یک رژیم اختصاصی طراحی کرده است. اگر فردی نتواند در طی ساعت های طولانی هیچ چیزی نخورد می تواند رژیم 12 ساعته را اجرا کند. این رژیم راحت است و فرد همانند یک روزه دار 12 ساعت ممنوعیت مصرف غذا دارد. بیشتر افراد می توانند این رژیم را اجرا کنند چون راحت است.

فرد می تواند تا ساعت 7 شب مانند روال عادی غذا و خوراکی مصرف کند و بعد از ساعت 7 شب چیزی مصرف نکند. با این روش بیشتر ساعات این رژیم فرد در زمان خواب سپری می شود و کمتر احساس گرسنگی خواهد داشت. برای افرادی که گرفتن این رژیم برایشان سخت است می توانند در ابتدا با این روش شروع کنند. البته ناگفته نماند که چون زمان زیادی فرد در حالت خواب است پس ممکن است کالری سوزی چندانی اتفاق نیفتد.

در بازه زمانی که فرد چیزی مصرف نمی کند اگر انرژی داشته باشد چربی سوزی و کالری سوزی اتفاق می افتد. برای اینکه کل ساعات این رژیم در خواب نباشید و کالری سوزی اتفاق بیفتد بهتر است یک ساعت مشخص بیدار باشید و به فعالیت بپردازید تا چربی های اضافه تبدیل به انرژِی شوند. در این رژیم هم فرد نباید در زمان 12 ساعت مصرف کالری زیادی دریافت کند و بر اساس یک برنامه غذایی خوراک خود را تنظیم نماید.

رژیم 24 ساعته یا رژیم یک روز در میان

رژیم فستینگ 24 ساعته به رژیم “خوردن، توقف، خوردن” هم شهرت دارد. این رژیم به صورت یک روز در میان انجام می شود. یعنی فرد یک روز کامل چیزی جز آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند چای مصرف نمی کند و روز بعد الگوی مصرف عادی دارد. در واقع با این روش الگوی دریافت کالری بدن نصف می شود. این روش رژیم برای افرادی که تجربه رژیم گرفتن و روزه داری را ندارند بسیار سخت است و ممکن است در فعالیت های روزانه آن ها مشکلاتی به وجود بیاورد. در نتیجه متخصصین تغذیه این رژیم را توصیه نمی کنند.

رژیم 2 روز در هفته

رژیم 5:2 یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ است که فرد باید 2 روز در هفته کالری دریافتی بسیار پایینی داشته باشد. در این رژیم خانم ها باید 500 کالری و آقایان 600 کالری دریافت کنند.

به طور کلی مقدار کالری دریافتی برای این دو روز باید بر اساس فعالیت روزانه فرد، فعالیت های فکری، متابولیسم بدن و … تعیین شود. متخصص تغذیه در این خصوص می تواند راهنمایی لازم را داشته باشد.

در رژیم 2 روز در هفته نباید دو روزی که فرد چیزی مصرف نمی کند پشت سر هم باشد. برای اینکه مشکلی برای بدن پیش نیاید می توانید یک یا دو روز بین آن فاصله بیندازید. بر اساس نظرسنجی ها یک از بهترین انواع رژیم فستینگ رژیم 2 روز در هفته است.

مطلب مشابه: مزایای رژیم ماست و روش استفاده صحیحی از این رژیم غذایی

رژیم جنگجو

جدیدا نام یکی از انواع رژیم فستینگ زیاد به گوش طرفداران رژیم های لاغری می خورد. رژیم جنگجو یکی از انواع روش های لاغری فستینگ است که طرفداران خاص خود را دارد. روال کار در این رژیم به این صورت است که فرد باید مصرف غذا را کم کند. مثلا در طول شبانه روز چند وعده غذای سبک مانند سبزیجات و میوه خام در طی 20 ساعت مصرف کند و 4 ساعت هم مجاز است که یک وعده غذای حجیم دریافت کند. وعده حجیم باید در شب مصرف شود.

طرفداران رژیم جنگجو بر این باورند که به طور بیولوژیکی انسان موجودی شب خوار است در نتیجه به او اجازه مصرف مواد غذایی حجیم با درصد مواد مغذی بالا در شب داده می شود. وعده غذایی حجیم فرد باید سرشار از مواد مغذی مفید از قبیل چربی های سالم، فیبر، ویتامین، پروتئین و … باشد. این مدل از رژیم در مقایسه با سایر مدل ها تا حدودی مشکل است اما اگر فرد به الگوی مشخص عادت کند دیگر سخت نخواهد بود.

کوچکترین بی نظمی و تغییر الگوی مصرف باعث می شود تا رژیم کاملا به هم زده شود. از آنجا که افراد ممکن است نتوانند به صورت اصولی این رژیم را پیش ببرند در نتیجه متخصصین تغذیه این روش را تایید نمی کنند چون ممکن است فرد به انواع بیماری های مختلفی مبتلا شود.

روش حذف وعده غذایی

یکی از روش های رایج رژیم فستینگ حذف یکی از وعده های غذایی است. در واقع این روش در بین مردم محبوبیت بیشتری دارد اما برای اینکه فرد به یک الگوی مشخص برسد باید به ساعت هایی که گرسنه می ماند توجه کند. بعد از یک مدت می تواند مشخص کند که کدام وعده را می تواند حذف کند.

به عبارتی در رژیم حذف مواد غذایی فستینگ فرد هر زمان که بخواهد می تواند غذا بخورد و زمانی که احساس گرسنگی نداشته باشد وعده غذایی را حذف می کند. درست است در نگاه اول رژیم ساده ای به نظر می رسد اما دریافت کالری شما خیلی مهم است. اینکه در طول روز چقدر باید مواد مغذی از قبیل فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات و … مصرف کنید در تاثیر گذاری این روش نقش مهمی دارند. توصیه می شود برای پیشبرد صحیح این رژیم حتما از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.

مطلب مشابه: رژیم دارچین چیست + روش لاغری و کاهش وزن با استفاده از دارچین

رژیم فستینگ یک روز کامل

برای شروع رژیم فستینگ روش های مختلفی با توجه به الگوی مصرف فرد پیشنهاد شده است. در این رژیم آنچه مهم است زمان بندی مصرف و الگوی صحیح مصرف است. ممکن است در برخی از افراد توصیه به خوردن غذای خشک شود و در برخی دیگر روی مقدار کالری دریافتی تاکید شود. اما در ساعت ها و روزهای مجاز فرد می تواند الگوی مصرف عادی داشته باشد اما به هیچ وجه پرخوری نکند.

رژیم یک روز کامل دقیقا مانند روزه داری و فرد باید یک روز هیچ چیز بجز آب و چای مصرف نکند. برای افرادی که سابقه بیماری های قلبی و عروقی دارند توصیه نمی شود.

مزایای رژیم فستینگ

از آنجایی که فواید روزه داری برای بیشتر مسلمانان ثابت شده است. در نتیجه رژیم فستینگ هم اگر به درستی انجام شود دارای مزایای متعددی است که عبارتند از:

• پیشگیری از بیماری های قلبی یکی از فواید اجرای رژیم لاغری فستینگ است. از آنجا که چاقی و اضافه وزن خطر ابتلا به کلسترول و دیابت و فشار خون بالا و چاقی را افزایش می دهد در نتیجه داشتن یک رژیم لاغری می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
• کنترل دیابت نوع 2 یکی از مزایای رژیم فستینگ است. این خبر امیدوار کننده به شرطی نتیجه بخش است که فرد در زمان مصرف تغذیه سالم و بدون قندی داشته باشد. نخوردن در طی چند ساعت متمادی باعث کاهش وزن، کاهش مقاومت با انسولین، کنترل سلول های چربی و … می شود. برای افراد دیابتی گرفتن چنین رژیمی باید با مشورت پزشک و تایید او انجام شود.
• جلوگیری از سکته و آلزایمر یکی دیگر از مزایای گرفتن رژیم لاغری فستینگ است. روزه داری متناوب خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش می شود.
• افرادی که دچار کبد چرب غیر الکلی هستند می توانند با پیروی از رژیم فستینگ عملکرد کبد را بهبود ببخشند.

مطلب مشابه: رژیم لاغری کرفس برای کاهش وزن سریع و رسیدن به تناسب اندام

معایب رژیم فستینگ

رژیم فستینگ باید به صورت دقیق و اصولی انجام شود. بر هم خوردن تعادل خوردن و نخوردن با یک برنامه نامنظم می تواند باعث بروز مشکلات زیادی شود. بیشتر افرادی که دارای اضافه وزن بالا هستند علاقه ی زیادی به اجرای این رژیم دارند. اما نداشتن آگاهی و اطلاعات در این زمینه باعث می شود که اصلا نتوانند یک برنامه درست و اصولی را پیش ببرند.

• در این رژیم باید کالری دریافتی بر اساس میزان کالری سوزانده شده باشد. به این معنی که کالری دریافتی کاهش پیدا کند. در صورت رعایت نکردن این مورد فقط اضافه وزن اتفاق می افتد.
• یکی از معایب بزرگ این رژیم این است که در روزهای عادی هیچ گونه محدودیتی برای فرد تعریف نشده است. وقتی محدودیتی وجود نداشته باشد امکان پرخوری فرد وجود دارد. در واقع وقتی فرد ساعات زیادی روزه بوده است در نتیجه احساس گرسنگی زیادی دارد و ممکن است دچار پرخوری شود.
• دلسردی از انواع رژیم های لاغری یکی دیگر از معایبی است که بعد از این رژیم اتفاق می افتد. در واقع فرد ممکن است نصف نیمه این رژیم را رها کند و از لحاظ روحی و روانی نسبت به سایر رژیم ها دلسرد شود. در نتیجه داشتن انگیزه و اداره شرط اول برای گرفتن هر رژیمی است.

چه غذاهایی در رژیم فستینگ مجاز هستند؟

برای کاهش وزن در رژیم فستینگ هیچ وقت نباید سراغ راهکارهای غیر اصولی و مصرف غذاهای رژیمی و سخت رفت. الگوی مصرف در بیشتر مدل های این رژیم عادی است و هیچ باید و نبایدی در فرآیند این رژیم وجود ندارد. اما به طور کلی در هر رژیمی مصرف غذاهای مفید می تواند روند سلامتی و کاهش وزن اصولی را استارت بزند. اگر می خواهید لاغری که با این رژیم تجربه می کنید ماندگاری داشته باشد لازم است که اصول تغذیه را رعایت کنید.

• در درجه اول تامین نیازهای بدن با مواد غذایی مفید در اولویت است. چون نباید کاهش وزن به قیمت از دست دادن سلامتی باشد.
• باید در رژیم لاغری فستینگ از غذاهای کم فرآوری شده بیشتر استفاده شود.
• باید در برنامه غذایی فرد تمام مواد مغذی وجود داشته باشد. تعادل میان پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات، چربی های سالم و … می تواند سلامت این رژیم را تضمین کند.
• می توانید مانند روزهای قبل از رژیم غذاهای خوش طعم و لذیذ درست کنید فقط باید از پرخوری بپرهیزید.
• باید مصرف وعده های غذایی با آرامش و هوشیاری انجام شود تا احساس سیری کاذب در فرد ایجاد نشود.

مطلب مشابه: رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن سریع عروس خانم قبل از جشن عروسی

محدودیت های غذایی در رژیم فستینگ

اگر فکر می کنید که در رژیم فستینگ می توانید هر چیزی را بخورید سخت در اشتباهید. به طور کلی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن اصولی باید یک سری غذاهای پرکالری را حذف کنید. در واقع چیزی که در این رژیم اهمیت زیادی دارد میزان کالری دریافتی است.

زمانی که شما برای چندین ساعت چیزی مصرف نمی کنید قطعا نمی توانید بعد از آن سرغ غذاهای فست فودی بروید چون عملا هیچ کار ارزشمندی انجام نداده اید. در نتیجه برای مفید بودن این رژیم حتما غذاها و خوراکی هایی که مقادیر بالایی قند، چربی و نمک دارند را حذف کنید.

شاید در کوتاه مدت مصرف این مواد در شما احساس سیری ایجاد کند اما بعد از یک مدت کوتاه اشتهای شما باز می شود و احساس سیری شما از بین می رود. در نتیجه ممکن است شما به جای کاهش وزن دچار افزایش وزن شوید.

مصرف شکلات، غذاهای فست فودی مانند پیتزا، سیب زمینی سرخ شده، فلافل، کیک های شیرین، آب میوه های غیر طبیعی و … به هیچ وجه جایی در این رژیم ندارند چون درصد نمک و چربی و قند آنها بالاست و کلا جزء ممنوعه های این رژیم به حساب می آیند.

چه زمانی برای انجام رژیم فستینگ باید اقدام کرد؟

زمانی باید سراغ رژیم فستینگ بروید که ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کرده باشید و برنامه غذایی درستی دریافت کرده باشید. هیچ رژیم لاغری و چاقی نباید سرخود انجام شود. برای این رژیم باید برنامه منظم داشته باشید و به صورت منظم هم آن را اجرا کنید. باید از پزشک خود نوع و میزان دقیق مواد غذایی را در بازه های زمانی مختلف دریافت کنید. زمانی شما موفق خواهید شد که به برنامه خود پایبند باشید.

رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب برای تمام افرادی که قصد لاغری دارند مناسب است. افرادی که مقاومت بالایی نسبت به انسولین دارند و یا مبتلا به دیابت هستند این رژیم کارایی خوبی دارد.

چاقی و داشتن مشکل جذب چربی یکی از مشکلاتی است که حجم زیادی از افراد با آن مواجه هستند. وقتی فر این رژیم را انجام دهد در ساعت های طولانی چیزی مصرف نمی کند و دریافت انرژِی از چربی های اضافه می افتد. برای شکستن سد استپ وزنی و توقف کاهش وزن این رژیم گزینه ی ایده آلی است.

مطلب مشابه: رژیم لاغری برزیلی + روش کاهش وزن به سبک برزیلی ها

عوارض رژیم فستینگ

از آنجایی که بیشتر ایرانیان تجربه روزه داری را داشته اند در نتیجه راحتتر می توانند رژیم فستینگ را درک و اجرا کنند. اما هر کدام از انواع این روش را که انتخاب کنید باید یه روند درست را اجرا کنید. بی نظمی در اجرا باعث بروز مشکلات و عوارض می شود و می تواند نتیجه عکسی داشته باشد. اگر می خواهید به صورت یک ماه یکی از انواع رژیم را انتخاب کنید بهتر است بازه زمانی خوردن و نخوردن را دقیقا اجرا کنید تا دچار عوارض شایعی از قبیل کاهش شدید وزن و ایجاد بیماری های مختلف، پرخوری، احساس خستگی و بیماری، سردرد و ضعف بدنی، انرژی کم و تحریک پذیری نشوید.

با توجه به سخت بودن روند لاغری با رژیم فستینگ فرد ممکن است دچار افت انرژی شود. با تداوم این رژیم امکان دارد فرد مشکلات متعددی از قبیل افت قند خون، مشکلات گوارشی از قبیل یبوست، ضعف و سردرد ناشی از گرسنگی، بی حالی و بوی بد دهان و … را تجربه کند.

فرد ممکن است با انجام یکی از روش های رژیم لاغری فستینگ کاهش وزن چشمگیری را تجربه کند. اما این کاهش وزن ثابت نیست و هیچ تضمینی هم برای ثابت بودن آن وجود ندارد. در واقع ممکن است این کاهش وزن فوری به دلیل از دست رفتن آب بدن باشد و این مسئله به خودی خود خطر آفرین است.

نکات مهم در رژیم غذایی فستینگ

• در رژیم فستینگ باید از هیدراته شدن بدن بپرهیزید. شما مجاز هستید در ساعت های روزه داری آب و نوشیدنی های با کالری کم مصرف کنید.
• در ساعت های روزه داری از فکر کردن به غذا خودداری کنید.
• زمانی که در حالت استراحت هستید و چیزی نمی خورید بهتر است فعالیت بدنی را هم کاهش دهید. استراحت و آرامش و انجام ورزش یوگا می تواند مفید باشد.
• از خوردن غذاهای پرکالری بپرهیزید غذاهای سیر کننده مانند سبزیجات خام؛ ذرت بو داده و … مناسب هستند.
• انتخاب وعده غذایی بعد از زمان روزه داری باید سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و… باشد. وجود این مواد می تواند از افت قند خون جلوگیری کند و فرد کمتر عوارض رژیم های لاغری را تجربه کند.

سخن پایانی

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یکی از روش های لاغری است که اگر به صورت اصولی انجام شود امکان کاهش وزن در حدود 250 تا 750 گرم در هفته وجود دارد. در این روش لاغری فرد در یک محدوده زمانی خاص بجز آب چیزی مصرف نمی کند و بعد از آن محدودیت غذایی ندارد و مانند روال عادی غذا مصرف می کند. مهمترین نکته در این رژیم رعایت فاصله زمانی مصرف و عدم مصرف است. البته این رژیم مانند هر رژیم لاغری دیگری باید با نظر متخصص تغذیه انجام شود و یک برنامه غذایی خاص را دنبال کند.

مطلب مشابه: رژیم لاغری انگشتی برای کاهش وزن خیلی سریع فقط در 5 روز