مدل لباس, عکس, سریال, آهنگ

معرفی 17 تمرین موثر برای کاهش وزن و عضله سازی

معرفی 17 تمرین موثر برای کاهش وزن و عضله سازی

اگر اراده کرده اید و قصد دارید خوش اندام شوید و از شر چربی هاص اضافه بدن خلاص شوید باید از همین امروز به این راهنما و ورزش هایی که در این مطلب به شما معرفی کرده ایم عمل کنید و آنها را جدی بگیرید.

 

 

ورزش های عالی برای لاغری و خوش تیپ شدن شما

 

1. سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید

تمرینات قدرتی چه با وزنه یا با وزن بدن باشد باعث سفت شدن عضلات می شود ولی برای این که نتیجه بهتری ببینید حداقل هفته ای 3 بار 20 – 30 دقیقه باید تمرین کنید.

 

2. پنج بار در هفته تمرینات کاردیو Cardio

اگر هدف شما کاهش وزن است باید هفته ای 5 بار به مدت 60 دقیقه تمرینات کاردیو که باعث افزایش ضربان قلب تان می شود را انجام دهید.

 

کاردیو Cardioچیست؟

عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

 

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.

 

3. با تغییرات متناوب در سرعت، ورزش کنید

با تمرینات سرعتی شروع کنید تا ماهیچه هایتان گرم شوند. به آرامی وزنه را بالا بکشید و سرعت را فورا کمتر کنید یا در وسط تمرین توقف داشته باشید. این روش برای از بین بردن وزن بدن هم مفید است مثل ورزش های مانند اسکوات squat و شنای سوئدی push-ups

 

اسکوات squat چیست؟

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.با توجه به اینکه حرکت اسکوات  یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری می باشد.

 

4. ترکیب تمرینات اینتروال

گذشته از کاهش چربی شکم تمرینات اینتروال استقامت و سرعت شما را افزایش خواهد داد. ولی تمرینات اینتروال فقط شامل دویدن نمی شود! شما می توانید با حداکثر سرعت در همه انواع تمرینات کاردیو مانند دوچرخه سواری، طناب زدن، رقص یا شنا بدوید.این مورد شامل تمام دستگاه های ورزشی کاردیو هم می شود.

 

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال یا متناوب، نوعی از تمرینات هستند كه از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های كوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تكرار پیوسته ی این زنجیره است.

 

5. تمرینات چند کاره

هنگام انجام ورزش عضله دو سر بازو به جای  این که ثابت بایستید اسکوات را هم انجام دهید تا همزمان پائین تنه تان هم درگیر شود. با انجام ورزش هایی که بیشتر از یک قسمت بدن را درگیر می کند زمان تمرین تان را کارآمدتر کنید.

 

6. دویدن در سربالایی

سطح شیب دار پاها و باسن تان را بیشتر درگیر کرده و باعث می شود تمرین تان سنگین تر شده و کالری بیشتری بسوزانید. دویدن در سربالایی با مدت زمان و سرعت مشابه در سطح صاف باعث اشتیاق شما به افزایش مدت زمان تمرین خواهد شد.

 

7. ترکیب تمرینات روزانه و روتین

انجام تمرینات به همان سبک قدیمی نه تنها خسته کننده می شود بلکه ماهیچه ها هم خودشان را وفق می دهند و باعث می شود درجا بزنید. سعی کنید تمرینات روزانه خود را با استفاده از بخش های متفاوت از تمرینات ترکیب کنید. کلاس فیتنس یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید، در محلی متفاوت تمرین کنید مثل جنگل یا باشگاه صخره نوردی یا فقط تمرینات تان را با ترتیب متفاوتی انجام دهید. یک تغییر کوچک می تواند آتش ذهن تان را روشن کرده و ماهیچه های تان را به روشهایی متفاوت به چالش کشیده و قویترشان کند.

 

معرفی 17 تمرین موثر برای کاهش وزن و عضله سازی

سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید‎

 

8. با وزنه kettlebell  تمرین کنید

زمانتان کم است؟ یک فرد معمولی زمانی که با وزنه kettlebell  تمرین می کند. به طور متوسط در 20 دقیقه 400 کالری می سوزاند.

 

9. پنج دقیقه بیشتر تمرین کنید

خودتان را مجبور کنید 5 دقیقه اضافه ورزش کنید – با این کار 50 کالری بیشتر می سوزانید.

 

10. فقط دمبل نزنید

فقط دمبل نزنید. انواع تجهیزات ورزشی از قبیل کش ورزشی  resistance bands، وزنه kettlebells، دمبل barbells ، توپ های طبی  medicine balls، توپ های ثبات stability balls و حرکاتی که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد را امتحان کنید.

 

11. تمرینات سوپرست supersets انجام دهید

با انجام تمرینات سوپرست supersets در زمان صرفه جویی کرده و کالری بیشتری بسوزانید، با گروههای عضلانی مخالف پشت سر هم تمرین کنید و بدون استراحت از یک تمرین به تمرین بعدی بروید.

 

سوپرست supersets چیست؟

بدنسازان از سیستم‌های تمرینی مختلفی استفاده می‌کنند تا آنجا که می‌شود تمریناتشان پربارتر شود. یک سیستم تمرینی، آرایش خاصی از ست‌ها، تکرارها، و تمرینات است، که برای چالشی کردن تمرینات و وادار کردن عضلات به رشد طراحی می‌شود. سوپر ست، یکی از همین سیستم‌های تمرینی است.انواع مختلفی سوپر ست وجود دارد، اما ویژگی مشترک در تمام گونه‌های این سیستم تمرینی، این است که تمرینات، دو به دو، بصورت متوالی و بدون استراحت،  پشت سر هم انجام می‌شوند.

 

12. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی (کاردیو)

جلسه ورزشی خود را به ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی بپردازید تا شرایط متابولیسم بدنتان را به شدت افزایش دهید. مثلا طناب زدن را با تمرینات استقامتی مربوز به وزن بدن ترکیب کنید.

 

13. تمرینات کاردیو را ترکیب کنید

دویدن ساده است و بین همه محبوبیت دارد اما اگر به تنهایی انجام شود همیشه از یک سری عضلات کار می کشید. در طول هفته تمرینات کاردیوی متفاوتی انجام دهید یا این که می توانید آن را با دستگاه های کاردیو برای هدف گرفتن عضلات متفاوت ترکیب کرده و تمرینات خود را هیجان انگیز کنید. مثلا دستگاه قایق رانی، الیپتیکال elliptical و تردمیل را ترکیب کنید.

 

14. بدون تجهیزات هم هیچ مشکلی ندارید

تمرینات با وزن بدن کالری بیشتری نسبت به حرکات دمبل می سوزاند مثلا می توانید شنای سوئدی را با پرس سینه مقایسه کنید.

 

15. به دنبال بی ثباتی باشید

اگر در شرایط بی ثبات قرار بگیرید ورزش تان سخت تر خواهد شد. یک پا را روی زمین و پای دیگر را  یا روی یک توپ طبی ورزشی قرار دهید، می بینید که برای حفظ تعدال باید تلاش بیشتری کنید.

 

16. وزنه سنگین بزنید

فقط به دمیل های 2 کیلویی نچسبید. وزنه های سنگین تر را بلند کنید چه دمبل باشد چه توپ های پزشکی یا باربل barbells باعث فرم گرفتن سریعتر ماهیچه هایتان بدون حجم اضافه خواهد شد.

 

17. یوگا تمرین کنید

اگر هدفتان بلند و باریک شدن و انعطاف پذیری ماهیچه هاست حداقل هفته ای دو روز را به یوگا اختصاص دهید. تمرین  در یک اتاق گرم به ماهیچه هایتان اجازه می دهد که عمیق تر باز شوند. ولی اگر نمی توانید به یک باشگاه ورزشی بروید حرکات یوگا را در خانه انجام دهید.  انعطاف پذیر ماندن جلوی آسیب دیدن تان را  می گیرد بنابراین قادر خواهید بود که تمرینات خود را در هفته ادامه دهید.

  • مجردها - با یک کلیک همسر آینده خود را انتخاب کنید
  • چجوري تا عيد 12 کيلو کم کنم؟؟
  • چجوري بدون عمل جراحي بيني خود را کوچک و خوش فرم کنيم
  • بیش از 650 انتخاب برای هدیه روز مادر
  • چجوري ميتونم بدون تزريق ژل و بوتاکس صورتم رو چاق کنم
  • عکس های دختران سوپر نینجای ایرانی! (فیلم)
  • سریال اکیا خلاصه داستان قسمت آخر اکیا و داستان تمام قسمت های سریال اکیا
  • عکس های دختر 17 ساله زیباترین سوپر مدل جهان
  • داستان تلخ تجاوز جنسی به دختر 13 ساله توسط شوهر خواهر!
  • عکس های زیباترین زنان دنیا در سواحل دبی
  • تجاوز جنسی به دختر جوان در ماشین در حال حرکت! +عکس
  • داغ ترین عکس های بازیگران ایرانی و همسرانشان
  • فال روزانه فال امروز چهارشنبه 9 فروردین 1396
  • روش درست نوشتن سفته چگونه است؟
  • چگونه با همسر ولخرج باید زندگی کرد و او را مدیریت کرد؟
  • جزئیات دریافت کمک هزینه ازدواج تامین اجتماعی
  • تصاویر انواع مدل لباس مجلسی و نامزدی 2017
  • ترک عادت های بد قبل از خوابیدن که باعث چاقی می شوند
  • ضرب المثل عیسی به دین خود، موسی به دین خود
  • هشدار جدی برای نوشیدن آب در نیمه شب
  • مشکل کمبود فضای ذخیره‌سازی قابل دسترس در اندروید را چگونه حل کنیم؟
  • طرز تهیه کاپ کیک فینانسیر با کرم تمشک
  • مدل سارافون و کت زنانه 2017 جدید و شیک
  • 9 عاملی که باعث می شود دندان های سفید شما لکه دار شود
  • ماجرای نقشه شوم دختران دبیرستانی برای یک پسر +عکس
  • خواص عالی کشمش در دوران بارداری
  • با ریشه ایرسا نفس تنگی را درمان کنید
  • تلگرام فیلتر می شود؟ وزارت ارتباطات در مورد مسدود شدن تلگرام توضیح داد
  • خبر جدید از اولیت های حج تمتع 96
  • طرز تهیه مرغ سوخاری با چاشنی لیمو چینی
  • عکس هایی از تزیینات شیک ماشین عروس
  • مصدومیت وحشتناک بازیکن فوتبال + تصاویر وحشتناک 18+
  • داغترین ها

  • لباس عروس پوشیده
  • 4 بازیگر جدید در فصل دوم سریال شهرزاد
  • دانلود آهنگ جدید مسعود سعیدی بنام ۲ سال
  • شعر روز عاشورا
  • داعشی های وحشی از این زنان می ترسند! +عکس
  • نکاتی برای بهتر شدن دکوراسیون فضای کوچک
  • شما هم دلتان می خواهد به دوران مجردی برگردید و حسرت خوشی مجردی را می خورید؟
  • ۱۰ شهر پر بازدید جهان
  • به نظرتان چشم انسان چند مگاپیکسل است؟
  • ترفندهای علمی و موثر برای بالا بردن اراده
  • ویروس ایدز خطر بیشتری دارد یا سیگار کنشده تر از ویروس HIV است؟
  • بررسی 6 مرحله فعالیت جنسی آقایان
  • عکسهای مارسلا در سریال الکاپو
  • عکس های اسد در سریال قبول می کنم
  • شعر ویژه شهادت امام محمد باقر(ع)
  • شباهت های جالب و فوق العاده خنده دار +تصاویر
  • اولین عکس سلفی در دنیا! (سوگلی های ناصرالدین شاه)
  • عکس های جنت در سریال بالا بلندی
  • سخنان زیبای ناپلئون هیل
  • عکس های زیباترین و رویایی ترین روستاهای جهان
  • شکیرا ملکه فیس بوک شد! +عکس
  • عکس های لو رفته One M10 HTC وان ام 10
  • اس ام اس تبریک روز پدر و روز مرد 95
  • سریال Person of Interest
  • 11 روش برای کم کردن کالری و لاغر شدن
  • بستن تبلیغ