انجام برنامه 21 روزه برای سلامت قلب و عروق :
روز اول
چای سبز بنوشید، این نوشیدن آنتی اکسیدان زیادی دارد و کلسترول را کاهش می دهد و فشار خون را پایین می آورد. برای تهیه آن باید در سه لیوان آب جوش، سه کیسه چای سبز بدن کافئین را در حدود 10 دقیقه دم کنید. کیسه ها را بردارید و چای را بعد از سرد شدن در یخچال قرار دهید. بعد از خنک شدن در طول روز مقداری از آن را میل کنید.
روز دوم
برچسب های مواد غذایی را برای وجود چربی ناسالم باید کنترل کنید. افرادی که به برچسب ها دقت می کنند نسبت به بقیه افراد کالری کمتری مصرف می کنند، اجازه ندهید چربی بیش از سی درصد کالری شما را تشکیل دهد. مهمتر از آن چربی مصرفی خود را از چبی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، میوه مغزدار، آووکادو انتخاب کنید. مصرف چربی های اشباع شده را باید کم کنید و از چبی های ترانس که در شیرینی و غذاهای فرآوری شده یافت می شود، باید پرهیز کنید. چربی های ترانس و اشباع شده کلسترول مضر را که باعث مسدود شدن رگ ها می شود افزایش می دهند.
روز سوم
از روغن زیتون به جای روغن های جامد برای تهیه غذا استفاده کنید. روغن زیتون هم کلسترول مضر را کاهش می دهد و هم کلسترول مفید را افزایش می دهد. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان می باشد که باعث کاهش خطر بروز سرطان و بیماری های حاد مانند آلزایمر می شود. روغن زیتون را بهتر است جایگزین کره و مارگارین کنید و از این روغن روی سالاد بهره ببرید.
روز چهارم
تا می توانید فیبر غذا را افزایش بدهید، هر چه مصرف فیبر بیشتر باشد، احتمال حمله قلبی هم کمتر می شود. نان ها و غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. روزی 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.
روز پنجم
خواب خود را تنظیم کنید، در افراد میانسال هر ساعت اضافه خواب شب، خطر سفت شدن رگ ها را که از عامل بیماری های قلبی است 33 درصد کم می کند. کمبود خواب حتی اگر کم باشد هورمون های استرس زا را در بدن آزاد می کند. اگر روزانه خسته از خواب بیدار می شوید و نیاز به خواب ظهر دارید، باید بدانید که دچار کمبود خواب هستید.
روز ششم
ماهی بخورید، چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز باعث مسدود شدن رگ ها می شود، ماهی ها مانند ماهی آزاد سرشار از اسید چب امگا 3 می باشد و باعث سلامت قلب می شود. مصرف هفته ای یک بار ماهی غنی از امگا 3، خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را تا 52 درصد کاهش می دهد.
روز هفتم
روز خود را با آبمیوه های طبیعی شروع کنید، آب پرتقال دارای اسید فولیک می باشد که باعث کاهش میزان هوموسیستین و کاهش خطر حمله قلبی، موثر است. آب انگور هم دو نوع آنتی اکسیدان به نام فلاونوئید و رسویراترول می باشد که این نوع آنتی اکسیدان از لخته شدن گلبول های قرمز و در نتیجه مسدود شدن رگ ها جلوگری می کند.
روز هشتم
سبزی بخورید، سعی کنید 50 درصد وعده غذایی شما سبزی باشد، سبزی دارای آنتی اکسیدان هستند که شامل کام، کلم بروکلی، کلم پیچ هستند که باد به رژم غذایی خود اضافه کنید.
روز نهم
میوه مغزدار را جایگزین تنقلات کنید، هفته ای بیش از 140 گرم میوه مغزدار بخورید تا خطر بیماری قلبی در شما به یک سوم افراد دیگر برسد. اما از آنجایی که میوه مغزدار سرشار از چربی و کالری است، در مصرف آن باید احتیاط کنید.
روز دهم
روزنه 20 دقیقه پیاده روی کنید، خوب است بدانید که هفته ای 2 ساعت و نیم یعنی روزی 20 دقیقه پیاده روی، خطر حمله قلبی را به یک سوم کاهش می دهد.
روز یازدهم
تخم کتان را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، دانه کتان یکی از منابع عالی امگا 3 است و برای قلب مفید می باشد. این ماده می تواند بروز بیماری قلبی را تا 46 درثد کم کنید و از لخته شدن گلبول های قرمز و مسدود شدن رگ ها جلوگیری کند. روزی 2 قاشق تخم کتان آسیاب شده را به ماست، سالادها خود اضافه کنید.
روز دوازدهم
در شروع و یا پایان روز حرکات ورزشی کشش انجام دهید. بزرگسالان بالای 40 سال که بدن انعطاف پذیرتری دارند نسبت به بقیه سی درصد کمتر با سفت شدن رگ ها روبرو می شود. ورزش کششی روزی ده تا 15 دقیقه باعث نرم شدن رگ ها می شود باعث سلامت قلب می شود.
روز سیزدهم
در پخت و پز غذاها از سر استفاده کنید، مصرف روزی یک حبه سی خطر حمله قلبی را کمتر می کندو سیر مانع از چسبیدن گلبول ها قرمز به هم و مسدود شدن رگ ها می شود. آسیب های رگ ها را کم می کند و مانع تراکم کلسترول در دوار رگ ها می شود.
روز چهاردهم
حرکات جدید و رگرم کننده ای مانند کار با حلقه های هولاهوپ، تنیس و بدمینتون را به ورزش های خود اضافه کنید. اشخاصی که در طول روز برای مدت کوتاهی فعال هستند نسبت به افرادی که سی تا شصت دقیقه ورزش می کنند و سپس پشت رایانه می نشینند، کالری بیشتری می سوزانند و خیلی سالم تر هستند.
روز پانزدهم
کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید، یکی از بزرگ ترین دلایل استرس، زندگی کردن به سبکی است که با روحیه شما ازگار نباشد. باید ببینید کاری را که انجام می دهید را دوست دارید یا خیر.
روز شانزدهم
باید تمرکز کنید، با روی هم قرار دادن چشم ها و نفس کشیدن ارام به مدت 5 تا 10 دقیقه، تمامی استرس ها را از خود دور کنید.
روز هفدهم
به جنبه معنوی زندگی خود بیشتر از قبل دقت کنید، اشخاصی که به صورت مرتب به مسجد می روند و یا در مراسم مذهبی شرکت می کنند، عمر بیشتری دارند و احتمال حمله قلبی در آنها کم می شود. همچنین کمک کردن به افراد فقیر هم می تواند موثر باشد.
روز هجدهم
صله رحم را به جا بیاورید. این کار باعث می شود که اضطراب و افسردگی که خطر حمله قلبی را افزایش می دهد، کمتر شود و به سلامت قلب و سلامت روحی و روانی شما کمک زیادی می کند.
روز نوزدهم
ویتامین دی و روغن ماهی استفاده کنید، محققان بر مصرف ویتامین دی و روغن ماهی خیلی تاکید کرده اند. تنها مکملی که در آزمایش های بالینی نشان داده که از بیماری قلبی جلوگیری می کند روغن ماهی است. اسید های چرب امگا 3، فشار خون، میزان تری گلیسرید و تراکم جرم در رگ ها را کم می کند.
روز بستم
با همسر خود مهربان باشید، جالب است بدانید ازدواج موفق فرد را از بیماری قلبی محافظت می کندو زن و شوهرهایی که با هم برخورد منفی دارند نسبت به باقی افراد فشار خون بالاتری دارند. با کمک کردن به همدیگر و انجام دادن کارهای شخصی و مهربان بودن، استرس عاطفی شما کمتر می شود.
روز بیست و یکم
در معرض دود سیگا قرار نگیرید، تاثیر استشام دود سیگار دیگران بر روی سیستم قلبی و عروقی می تواند تاثیر به شدت منفی بگذارد. قرار گرفتن در معرض دود سیگار به مدت چند دقیقه و یا ساعت ها مانند سیگار کشیدن
اگر این برنامه را رعایت کنید از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری خواهید کرد و قلب شما همیشه سالم می ماند.
